怎樣最快提高短跑速度的技巧
提高短跑速度的方法有很多種，但是短期內(nèi)提高的卻不多。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎樣最快提高短跑速度，希望你們喜歡。
提高短跑速度的有效方法：橡膠帶練習(xí)
1.材料準(zhǔn)備
將收集到的廢舊汽車內(nèi)胎橫向剪成長(zhǎng)約16米、寬3-5厘米左右的帶子若干條，然后分作兩份，一份從兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個(gè)套扣備用;另一份兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個(gè)套扣，再?gòu)闹虚g剪開，連接一條中間寬12厘米兩頭逐漸縮成5厘米長(zhǎng)約60-70厘米兩頭各連接布帶(作固定用)的皮革或帆布制成的腰帶，形成專用護(hù)套備用。廢舊自行車內(nèi)胎縱向剖成3-5厘米寬的封閉的圓圈備用。
2.橡膠帶練習(xí)方法
橡膠帶練習(xí)的方法多種多樣，一般分為兩類：一類是助力性質(zhì)的如牽引跑，另一類是帶有阻力性質(zhì)的如拖拉跑。在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)當(dāng)次課的目的、任務(wù)靈活應(yīng)用，才能收到滿意的效果。
(1)雙人牽引跑練習(xí)首先將學(xué)生按速度分組，速度快的一組為領(lǐng)跑組，速度慢的則為被牽引組。領(lǐng)跑者將橡膠帶的兩頭分別套在肩上，被牽引者則將中間的護(hù)套固定在髖關(guān)節(jié)處，兩者保持途中跑姿勢(shì)并拉開一定距離使橡膠帶保持適度緊張。要求以90%以上的強(qiáng)度做80米重復(fù)跑3—5次，稍事休息后讓被牽引者保留感覺做2—3次95%左右強(qiáng)度的50米沖跑。實(shí)踐證明，此法既能使?fàn)恳咴谏象w適度前傾的情況下發(fā)展快速后蹬的力量及肌肉用力感覺，又能有效診治被牽引者屈髖、后蹬不充分、重心低、坐著跑等易犯錯(cuò)誤，提高了動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)也培養(yǎng)了學(xué)生肌肉的放松能力。
(2)摩托車牽引跑練習(xí)首先測(cè)試每個(gè)學(xué)生的100米成績(jī)，按其成績(jī)的120%強(qiáng)度來確定摩托車的速度。如一個(gè)100米成績(jī)?yōu)?2.2秒的學(xué)生，起摩托車帶跑的最快速度應(yīng)控制在35公里/小時(shí)左右。將橡膠帶的兩頭固定在摩托車的后架上，被牽引者則將中間的護(hù)套固定在髖關(guān)節(jié)處，并使橡膠帶保持適度緊張。要求彎道放松慢跑，進(jìn)入直道即逐漸加速至確定的最高速度，保持40—60米的“超速運(yùn)動(dòng)”，然后逐漸減速，進(jìn)入彎道即放松慢跑，如此重復(fù)4—6次算一組，每人可做2—3組。不論是放松慢跑還是快跑，都要求被牽引者嚴(yán)格按照途中跑的技術(shù)要求進(jìn)行練習(xí)。此法能有效提高學(xué)生的動(dòng)作速率——跑的步頻，同時(shí)對(duì)克服速度障礙、診治屈髖、低重心、后蹬不充分等易犯錯(cuò)誤也能起到積極的作用。
(3)雙人牽拉30米起跑練習(xí)練習(xí)者肩套橡膠帶蹬在起跑器上，幫助者雙手抓握另一頭并保持適度緊張。練習(xí)者聽到信號(hào)后即迅速蹬離起跑器，按起跑技術(shù)要求做30米起跑練習(xí)，幫助者拉緊橡膠帶形成一定阻力后跟進(jìn)。如此反復(fù)做3—5次，稍事休息后讓其保留感覺做30米起跑練習(xí)2—3次。此法能有效糾正起跑后抬頭、上體抬起過快過早、后蹬作用不強(qiáng)等易犯錯(cuò)誤。
(4)肩套橡膠帶拖重物50米加速跑練習(xí)橡膠帶的一頭套在練習(xí)者肩上，另一頭連接一廢舊汽車輪胎。采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡膠帶保留感覺做30—50米加速跑2—3次。此法不僅能診治屈髖、后蹬無力等易犯錯(cuò)誤，而且能發(fā)揮學(xué)生在一定負(fù)荷下的快速奔跑能力，使速度力量的訓(xùn)練更接近于跑的動(dòng)作，提高了訓(xùn)練的實(shí)效性。
(5)肩套橡膠帶快速后蹬跑練習(xí)。橡膠帶兩頭套在練習(xí)者肩上，中間固定在高約80厘米左右的立拄上。練習(xí)者做小步幅后蹬跑逐漸將橡膠帶拉至彈力最大處，保持身體前傾姿勢(shì)做40秒之內(nèi)的快速后蹬跑練習(xí)。要求后蹬充分有力、髖關(guān)節(jié)前送、大腿前擺時(shí)應(yīng)與地面平行，完成規(guī)定量后放下橡膠帶立即加速跑30米以上，每人可做3—5次。此法既能診治后蹬無力、屈髖等易犯錯(cuò)誤，幫助學(xué)生建立良好的肌肉用力感覺，完善后蹬技術(shù)，又可增強(qiáng)速度耐力，提高跑速。
(6)腳套橡膠帶手扶肋木的快速后踢腿練習(xí)橡膠帶(自行車內(nèi)胎)一頭固定在地上，另一頭套在練習(xí)者的腳踝處，并保持適度緊張，隨后做定時(shí)定量如150—180 次/分鐘快速后踢腿練習(xí)。要求：上體正直、髖前移、膝關(guān)節(jié)垂直于地面、大腿適度后伸且有明顯的繃緊感、腳尖微勾、腳跟觸臀部，每人可做3—5組。此法能增大小腿后擺的幅度及所需力量，使大小腿折疊更加充分，對(duì)前擺技術(shù)的掌握有較好的促進(jìn)作用。同時(shí)加強(qiáng)了大腿后部肌群的力量，能使前后肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，避免了大腿后部肌群拉傷、抽筋等損傷的發(fā)生。
(7)手套橡膠帶原地?cái)[臂練習(xí)練習(xí)者將橡膠帶(自行車內(nèi)胎)的一頭套在兩手上，另一頭固定在高約1.2米左右的立柱上，兩腳前后開立，上體前傾，使膠帶保持適度緊張，幫助者立于其體前約1米處，舉起雙手略高于練習(xí)者雙肩，掌心向前。練習(xí)者做定量如200次擺臂練習(xí)。要求前擺時(shí)觸幫助者的手掌，后擺時(shí)盡力抬肘。此法從擺臂的方向、軌跡、幅度、力量等方面對(duì)學(xué)生的擺臂技術(shù)進(jìn)行了強(qiáng)化訓(xùn)練，能有效促進(jìn)正確擺臂技術(shù)的快速形成。
3.橡膠帶練習(xí)小結(jié)
(1)橡膠帶練習(xí)變換了練習(xí)的條件和手段，改變了傳統(tǒng)陳舊、單一、片面的訓(xùn)練方法，激發(fā)了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，極大地調(diào)動(dòng)了他們訓(xùn)練的積極性、主動(dòng)性。
(2)橡膠帶良好的彈性使其具備了單純性負(fù)重練習(xí)無可比擬的優(yōu)點(diǎn)：其負(fù)荷可隨著練習(xí)者力量的增大而增加，可自由調(diào)節(jié)負(fù)荷，肌肉無論是收縮還是放松都必須克服阻力做功，在運(yùn)動(dòng)中完成練習(xí)等等，使技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練更加貼近跑的動(dòng)作，提高了訓(xùn)練的實(shí)效性。
(3)橡膠帶材料易得，制作簡(jiǎn)單，其簡(jiǎn)便、經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、高效的特點(diǎn)更適合中學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練的實(shí)際。
短跑的主要訓(xùn)練方法
一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深;、2、縱跳;3、負(fù)重縱跳;4、負(fù)重蹲跳起;5、負(fù)重深蹲;6、負(fù)重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習(xí)
柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí);2、把桿拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前后快速屈伸;5、踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面)，盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習(xí)。
冬季短跑的技巧
1、當(dāng)身體暴露在寒冷的環(huán)境時(shí)，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會(huì)大幅降低，這就是冬季里運(yùn)動(dòng)難以到達(dá)興奮狀態(tài)，或者是容易出現(xiàn)損傷的重要原因。如果你準(zhǔn)備去室外跑步，預(yù)熱肌肉最簡(jiǎn)單的方法是洗個(gè)熱水澡或在室內(nèi)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的全身熱身運(yùn)動(dòng)。
2、冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失，并引導(dǎo)血液流向內(nèi)部器官。因此，在外出運(yùn)動(dòng)時(shí)，你需要戴上一副保暖防風(fēng)手套。如果有其他需求，你可以選擇拇指有電敏涂層的款式，因?yàn)樗梢暂p松操控智能手機(jī)。
3、在冬季下雪天，白雪會(huì)在陽(yáng)光下變成一面耀眼的反光板。長(zhǎng)時(shí)間被強(qiáng)光刺激，可能引發(fā)雪盲癥，輕者頭暈?zāi)垦?，重者紅腫流淚、疼痛不止。為此建議如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對(duì)眼睛的過度刺激。
4、要讓汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。貼身的衣褲最好是運(yùn)動(dòng)型的，不要穿棉質(zhì)衣物，因?yàn)樗鼤?huì)吸收并保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個(gè)小的潮濕環(huán)境，這會(huì)吸走身上的熱量。
5、如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對(duì)象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯(cuò)的選擇。
6、如果戶外有雨水或者雪，就縮短你的步伐，在跑動(dòng)中讓你的腳盡量接觸地面。與春夏季的跑步訓(xùn)練不同，冬季跑步的地面可能會(huì)比較濕滑，所以盡量放低重心，保證運(yùn)動(dòng)中身體的平穩(wěn)。
每天最佳的跑步時(shí)間
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人經(jīng)過睡眠，體力得到恢復(fù)，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
也有人認(rèn)為早上的氧氣含量少(植物呼吸作用)，空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態(tài)最佳，所以應(yīng)在晚上大約五點(diǎn)至六點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。
飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應(yīng)。
但是，早晨不宜于空腹進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，如果健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)時(shí)，可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類的食品。
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