長跑有什么注意事項
長跑有什么注意事項
心臟是我們生命的動力源泉，長跑的好處就是可以促進心臟更好的運行。學習啦小編今天為你整理了長跑有什么注意事項的相關(guān)知識，希望大家喜歡!
正確的跑步方法
正確的長跑的技巧，可以幫你節(jié)省時間，節(jié)省體力，減少身體的傷害。
跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。
正確的跑步方法：眼睛向前看
你的眼睛應該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什么。
正確的跑步方法：足后跟著地
不管是走路還是跑步，腳最先落地的是腳后跟。如果你是相反的，腳尖先落地的話，那么你的腿肯定會很酸很疼。因為你的重力都跑到腳尖上去了，而腳尖上根本沒有任何身體部位支撐著重量。試著改掉腳尖落地的習慣，用腳后跟先落地。
正確的跑步方法：把手放在腰部
試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高于他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。
正確的跑步方法：放松你的手
當你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。
正確的跑步方法：合理的呼吸方法
在中長跑教學中，我發(fā)現(xiàn)一些學生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。
其次，由于學生的身體還沒有完全的發(fā)育完整。如若方法掌握不對，骨骼很容易受到傷害。在體育鍛煉時要學會調(diào)節(jié)，步法與呼吸相配合。
跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致。
一些學生由于初學不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。
冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應盡量避免大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。
在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應不能滿足肌肉的活動需要，就會出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現(xiàn)象，這時要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。
長跑的好處
冬季氣溫較低，長跑能刺激機體保護性反應，血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調(diào)節(jié)能力，從而供給大腦更多的養(yǎng)分，使大腦愈加清醒。
1.冬季堅持長跑，對大腦的記憶功能有增進作用。
2.冬季長跑還能增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，促進肌肉、骨髓、神經(jīng)和各個臟器的健康工作，從而提高機體的抗病能力，最明顯的效果就是預防感冒。
3.長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進食欲，長跑還能加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。在寒冷的天氣中堅持長跑，還有助于鍛煉意志力
長跑注意事項
冬季氣溫低，機體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。
肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降;所以組織學生在長跑鍛煉時，更當注意身體及環(huán)境所起的變化，謹防運動創(chuàng)傷。
所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產(chǎn)生不利的影響;冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。
1.充分的準備活動
準備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動員起來，克服各種功能惰性，準備承受大運動負荷對機體的要求。
方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。
還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。
跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā)，引起運動后脫衣受寒，引發(fā)傷風感冒等。
2.適宜的運動量
從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運動量，而是運動負荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負荷的主要因素是;“量”和“強度”。
在進行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關(guān)系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應將重點放在運動量方面。
冬季鍛煉同其他時節(jié)一樣，運動量應根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進、量力而行的原則。運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。
對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導下進行鍛煉。
3.運動后不宜很快喝水
大量喝水當心水中毒。專家提出，劇烈運動后如果因渴一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。運動后出汗多，鹽分更易喪失，更易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。
過多的水滲入到細胞和細胞間質(zhì)中，造成腦細胞腫脹會引起腦血壓升高，易出現(xiàn)頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。
劇烈運動后，有人把啤酒當水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。
正確方法是大量出汗應補淡鹽水，專家解釋說運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。
一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。 鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水。
如果不方便調(diào)配比例，也可以購買堿性運動飲料，可以及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運動后20--30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內(nèi)因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。
4.飯前、飯后不宜進行長跑運動
飯前、飯后不宜從事激烈運動，運動和吃飯要有一定的間隔時間。
如劇烈運動后立即吃飯，就會影響消化吸收能力，長此下去會引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等癥狀。一般來說，運動后要經(jīng)過半小時甚至更長一些時間的休息再進餐較合適。
同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈運動。如果飯后馬上參加劇烈運動，可使正在參于胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會影響胃腸的消化和吸收。
飯后立即參加激烈運動還可以因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對身體和運動都是不利的，因此飯后至少要一個小時以后才可以進行運動。
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