冬季長跑注意事項
冬季長跑注意事項
冬季氣溫低,中長跑愛好者在長跑鍛煉時,更當注意身體及環(huán)境所起的變化,謹防運動創(chuàng)傷。那么冬季長跑注意事項有什么呢?今天學習啦小編給大家分享一些冬季長跑注意事項,希望對大家有所幫助。
冬季長跑注意事項一、了解長跑“生理反應(yīng)”
了解長跑過程中身體的一系列“生理反應(yīng)”,特別是極限第二次呼吸,肌肉酸痛等,掌握運動性傷病的防護規(guī)律等。
冬季長跑注意事項二、充分的準備活動
準備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開,方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活動不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié),活動膝部關(guān)節(jié)和腳踝等,待全身的血液循環(huán)得到改善,身體暖和之后正式長跑。跑前還要減少衣著,避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā),引起運動后脫衣受寒,引發(fā)傷風感冒等。還要將日常穿的衣服換成運動裝,有的人認為冬天跑步不易出汗,或者是怕冷的緣故,懶于換衣服,這樣對鍛煉是不易的。
冬季長跑注意事項三、正確的跑步方法
正確的跑步方法,可以讓你節(jié)省體力,獲得更佳的鍛煉效果。長跑時,要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn),提倡先用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地,然后過渡到全腳掌著地。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用,減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。
冬季長跑注意事項四、合理的呼吸方法
冬季氣候寒冷,北方風沙又大。因此,在跑步的時候應(yīng)盡量避免大口呼吸,而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸氣盡量從鼻入,而呼氣則盡量從口出,這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中,隨著人體對氧氣的需求量不斷增加,呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,呼氣要盡,這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應(yīng)不能滿足肌肉的活動需要,就會出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象,這時要適當降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。
冬季長跑注意事項五、適宜的運動量
冬季鍛煉同其他時節(jié)一樣,運動量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進、量力而行的原則。運動持續(xù)時間不宜過長,運動心率應(yīng)控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者,須在醫(yī)生指導下進行鍛煉。(轉(zhuǎn)自浙江跑版費明兄)。
冬季長跑注意事項六、科學的跑后放松
結(jié)束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止狀態(tài),在寒冷的冬季也是一樣,可以活動一下,如做壓腿、伸展運動、引體向上、仰臥起坐等。也可以用原地彈跳的方法放松,這時全身放松,兩臂自然抖動,兩腿交替前后左右自然擺動,然后抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
冬季長跑注意事項七、 運動后不宜很快喝水
運動后20--30分鐘后,可適當飲用淡鹽水或溫開水,以補充體內(nèi)因運動而失去過多的水分和鹽份,但不要喝涼水。
冬季長跑注意事項八、 長跑鍛煉期間注意加強營養(yǎng)
在長跑鍛煉期間,要加強營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習慣。在長跑鍛煉時,體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強,能量消耗加大,合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機體內(nèi)環(huán)境的平衡,加強機體的調(diào)整與恢復,以達到強身健體的功效。
第一:要有充足的食物量。
第二:要注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如肉、蛋類。
第三:要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如:豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。
第四:注意飲食衛(wèi)生,養(yǎng)成良好的飲食習慣。
九、飯前、飯后不宜進行長跑運動。
下面給大家分享一些小學生冬季長跑的注意事項:
1、長跑前,應(yīng)做“熱身”活動,如深呼吸,做做下蹲運動,讓上肢、下肢關(guān)節(jié)和肌肉都放松、有彈性,防止運動損傷。
2、起跑時,不要驟然加速,應(yīng)先慢后快。對于那些體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的學生,剛開始可走一段跑一段,讓身體有個適應(yīng)過程。
3、冬季跑步注意保暖,不要只穿件絨衣就出來,衣服穿得太少,易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服,如羽絨服。不要穿過緊的衣褲,如牛仔褲等。
4、長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。
5、跑步過程中,要深呼吸,且呼吸要有節(jié)奏。根據(jù)每個人肺活量情況及步伐的大小,可采用兩步一呼吸、三步一呼吸方法,即跑兩三步,一直保持吸氣,再跑兩三步,一直呼氣。
6、冬季寒冷,跑步時不要張大嘴呼吸,冷空氣進入氣管,會對身體造成傷害。應(yīng)半張嘴,并用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。
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