中長跑怎么練
在田徑賽場上速度決定誰是勝利者，中長跑是田徑賽場上最常見的運動項目。那么中長跑應(yīng)該如何練呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些中長跑怎么練的相關(guān)知識，希望對大家有所幫助。
練習(xí)方法一、持續(xù)跑訓(xùn)練法
持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機能，而且還可以提高無氧能力。
采用持續(xù)跑訓(xùn)練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應(yīng)越短。特別要提醒的是，應(yīng)根據(jù)運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結(jié)束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓(xùn)練方法的基本目的。
科學(xué)研究和實踐經(jīng)驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓(xùn)練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練，心率應(yīng)該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓(xùn)練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復(fù)水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備，對教練員來說不太適合。
練習(xí)方法二、變速訓(xùn)練法(速度游戲)
又稱：“法特萊客”訓(xùn)練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓(xùn)練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習(xí)。教練員根據(jù)訓(xùn)練的分期、運動員的專項以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓(xùn)練課的內(nèi)容。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓(xùn)練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓(xùn)練法曾經(jīng)風(fēng)靡一時。
練習(xí)方法三、間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進行的訓(xùn)練。要注意以下三點：
1、在進行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的準備活動，使心率達到每分鐘120次左右。
2、進行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時，練習(xí)中的心率應(yīng)達到每分鐘170-180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結(jié)束時心率每分鐘可達185次左右。
3、進行步行或者放松跑調(diào)整時，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60-120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加。
練習(xí)方法四、模擬比賽訓(xùn)練法
以上三種訓(xùn)練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。
這種訓(xùn)練法的基本要求是：
1、間歇時間應(yīng)極短，每分鐘心率大致下降15次。
2、一次跑的距離不能太長。
3、最初跑的距離相當于比賽距離的一半。
4、全部快跑段的訓(xùn)練時間與本人專項是好成績近似。
這種練習(xí)手段與全力跑的間歇訓(xùn)練近似，必須慎重采用，只有進行特別的訓(xùn)練是才采用這種訓(xùn)練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓(xùn)練計劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。
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