中長(zhǎng)跑周期訓(xùn)練計(jì)劃有哪些
中長(zhǎng)跑周期訓(xùn)練計(jì)劃有哪些
青少年周訓(xùn)練計(jì)劃的組織是基于身體素質(zhì)訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練的交替安排、運(yùn)動(dòng)員身體各部位訓(xùn)練均衡發(fā)展的原則。今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些中長(zhǎng)跑周訓(xùn)練計(jì)劃的相關(guān)知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
劉翔的周訓(xùn)練計(jì)劃
星期一：專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，內(nèi)容包括力量和速度;
星期二：專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，以短距離欄架為主，主要強(qiáng)調(diào)快速和節(jié)奏;
星期三：全天訓(xùn)練，上午為速度訓(xùn)練，下午則為專門的力量訓(xùn)練;
星期四：調(diào)整為主。適當(dāng)進(jìn)行一些球類活動(dòng)，然后就休息;
星期五：半天的專項(xiàng)能力訓(xùn)練，多欄架、高強(qiáng)度;
星期六：上午專項(xiàng)跑訓(xùn)練，下午力量訓(xùn)練，主要是杠鈴訓(xùn)練;
星期天：休息、調(diào)整。
普通人的周訓(xùn)練計(jì)劃
周一、上午：6000米節(jié)奏跑
小肌群力量練習(xí) 提踵30次X4組+單腳跳20次/左右
下午：專項(xiàng)訓(xùn)練 準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米(較上一周多一圈)。
5、 測(cè)試300米、800米(成績(jī)：2分36)
6、 主要變速跑內(nèi)容 2400米+2000米+1600mi
7、 測(cè)試600米(成績(jī) 1分56秒)
8、 整理 放松跑1200米 (總負(fù)荷13000米)
周二、上午：5000米節(jié)奏跑
腹肌訓(xùn)練 仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組
下午：強(qiáng)化訓(xùn)練 準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米
3. 測(cè)試1000米+800米+600米500米+400米300米
4. 整理放松1200米 (總負(fù)荷7600米)
周三、下午 力量訓(xùn)練
訓(xùn)練前測(cè)試300米
準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米1、各種柔韌性活動(dòng)：壓腿(分腿、跨欄坐、跪仰臥、單腿跪拉、立位前屈、交叉壓);2、關(guān)節(jié)活動(dòng)：肩、胯、膝、腰等。
基本內(nèi)容、1、上肢力量 徒手俯臥撐20次X5組。2、小肌群力量 背負(fù)同伴腳尖走30米往返6次。3、腹肌力量 仰臥起坐30-- 3組;仰臥收腹舉腿20---3組;俯臥挺身20次;4、下肢力量肩負(fù)杠鈴提踵20次—4組;3杠鈴半蹲10次(50%負(fù)荷)3組+60%力量負(fù)荷3組+80%負(fù)荷3組
放松跑1200米
周四、上午：4000米米節(jié)奏跑
下午：準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米
測(cè)試1200米
1000米重復(fù)跑(計(jì)時(shí))X4
放松跑1200米
周五、上午：6000米節(jié)奏跑
腹肌訓(xùn)練 仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組
下午：速度訓(xùn)練 準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米
300米定時(shí)跑X3次+200米X3次
放松跑1200米
周六、上午：5000米節(jié)奏跑
下午：測(cè)試專項(xiàng)
周日、上午休息
下午力量同周三。
中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目特點(diǎn)
能量代謝特點(diǎn)
中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目。其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項(xiàng)目中距離的增加,逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ),又要具備很高的速度水平,屬于高速度的耐力項(xiàng)目。
訓(xùn)練特征
隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加,其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般是在專項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提高。
中長(zhǎng)跑的動(dòng)作講解
呼吸
中長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快.
加速跑
① 站立式起跑：
各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲。
?、?起跑后的加速跑：
起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長(zhǎng)短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。
途中跑
?、?直道跑技術(shù)
: 跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠?jī)?nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.
?、?彎道跑技術(shù)：
彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。
沖刺跑
沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭(zhēng)在最后階段跑出好成績(jī)。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。在通過終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。
中長(zhǎng)跑的分解動(dòng)作
上體姿勢(shì)
上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對(duì)前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動(dòng).
擺臂姿勢(shì)
兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化，速度快時(shí)臂的擺幅大。
腿部動(dòng)作
?、偬Ц叽笸?
跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲
得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因?yàn)橹挥刑Ц叽笸攘瞬疟阌谇澳_邁的更遠(yuǎn).
輔助動(dòng)作練習(xí):原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑
?、谶~出小腿同時(shí)送髖及加強(qiáng)腳步后蹬
要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強(qiáng)支撐腳的后蹬.
由于邁小腿對(duì)大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿)
輔助動(dòng)作練習(xí): 正壓腿側(cè)壓腿 原地做抬大腿邁小腿動(dòng)作 高抬腿跑動(dòng)中的邁小腿練習(xí)
?、矍澳_掌后扒地
跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動(dòng),跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個(gè)向后的力,作用力與反作用力原理,自然地面會(huì)給腳面一個(gè)向前的摩擦力.而要做到這一點(diǎn)就是靠前腳掌向后扒地
輔助動(dòng)作練習(xí):小步跑
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