滑雪運動怎樣訓練
滑雪運動怎樣訓練
滑雪運動因為其運動性質,因此比其他運動的訓練更具難度,下面就讓學習啦小編來告訴你滑雪運動怎樣訓練。
滑雪運動訓練方法一:對心血管機能的訓練
這里所要強調的是對心血管機能的訓練一定要有規(guī)律。最好每周都要練上3到5次,每次訓練的時間最好不少于30分鐘。慢跑、騎自行車都是對心血管機能極好的鍛煉,它對你的心肺功能將有很大的促進作用。這樣你在滑雪過程中就不會感到那樣上氣不接下氣了。
滑雪運動訓練方法二:對股四頭肌的加強訓練
我們上面曾經講到,股四頭肌的加強對于膝蓋的保護是非常重要的。下面究竟介紹一種有效的鍛煉方法:先在椅子上坐好,背靠椅面;如果你是坐在小凳子上,則要盡量保持(6至10英寸),在此期間依然是保持背部與地面的垂直,并量在整個過程中只有一只腳支撐,另一只腳保持懸空。就這樣慢慢地蹲起,直到使你的大腿與地面平行。如此重復這個動作大約15次,交換支撐腿再做15次,此為一組。這樣可要適當?shù)牟粩嗉哟笥柧毩?,直到你可以輕松地在一組中每一只腳支撐都能做30次左右。
滑雪運動訓練方法三:蹲起訓練
雙腳站立,與肩同寬,身體與地面垂直。然后背部緩慢向下移動,注意一定要慢。直到你的大腿與背部成90度角(你可以放一把椅子在下面來做保護)。保持這個動作約幾秒鐘后,背部緩慢抬起并回到原來的位置。如此重復這個動作10到15次為一組,每次訓練要做3到5組,并且每周都要適當加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。
滑雪運動訓練方法四:腳部肌肉的加強訓練
平躺到床上或地面上,雙腳抬起。注意你的大腿應與地面垂直,小腿與地面平行。然后慢慢抬起臀部與地面約5厘米(約2英寸)。保持這個動作約5秒鐘左右,慢慢放下。如此重復這個動作8到15次為一組,每次訓練要做3到5組,并且每周都要適尋加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。
滑雪運動訓練方法五:背部肌肉的加強訓練
平躺到床上或地面上,使你的背部脫離支撐,緩慢抬起,僅僅用你的雙手和雙腳做支撐。使整個身體呈現(xiàn)出拱形。保持這個動作約幾秒鐘后,背部緩慢下降并回到原來的平躺狀態(tài)。如此重復這個動作8到15次為一組,每次訓練要做3到5組,并且每周都要適當加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。
滑雪運動訓練方法六:腹部肌肉的訓練
平躺在地板或床上,膝蓋彎曲,使你的腳和臀部都放在地板或床上,并且腳與臀部之間的距離約為30到45厘米(12到18英寸)。雙手扣緊,抱于腦后,并且雙臂彎曲展開平放于床或地板上。然后,盡量使你后背的下半部分保持不動,而提起你后背的上半部分。注意,不要使你的頸部移動,并且眼睛要一直盯著天花板。保持這個動作幾秒鐘后,放松下來如此重復這個動作10到15次為一組,這個動作你可以每隔一天就做幾組。并且每周都要適當加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中重復做40次左右。
滑雪運動訓練方法七:小腿肌肉的加強訓練
豎直站在樓梯上,使你的腳后跟兒懸空,只用前腳掌著地。練習前要盡量放松全身,尤身是你的雙腳。這樣持續(xù)10秒鐘左右,仍舊保持前腳掌著地,慢慢抬起腳后跟兒,并且盡可能地抬高,這樣堅持10秒鐘之后在緩慢放下。在整個練習過程中盡量使你的腿保持伸直,膝蓋要稍稍彎曲,這樣會使完成這套動作的難度增大,但這樣的效果也最好。
如此重復這個動作8到15次為一組,每次訓練要做3到5組,并且每周都要適當加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。
滑雪運動訓練方法八:伸展運動
我們將向您提供一系列的伸展運動,用于有效的放松。這其中包括10項最基本伸展動作。這些練習將對你的身體大有好處。因為一般來說,在滑雪時,你都會消耗大量的體力,所以在每天滑雪前后都做一做這些簡單的伸展運動,是非常必要的。你會發(fā)現(xiàn)這樣做會明顯減輕滑雪后產生的諸如渾身酸痛等身體上的不適感受。
以上這些具有針對性的訓練是你滑雪前、后非常必要的熱身、放松運動。尤其是對心血管兒機能的訓練,會使你明顯感到滑雪時不再氣喘吁吁了。當然,所有的這些訓練計劃并非對每個人都十分適合。有些人很可能因自己身體上的某種原因而不適宜某種訓練。因人而異。最后要說明的是,以上提到的這些訓練,僅僅是一些科學的觀點與建議,對你身體的各個方面也僅僅具有輔助的指導作用,而并不能完全代替那些專業(yè)的醫(yī)學診斷、建議和治療。因此,如果你覺得有必要的話,最好在訓練前先做一下身體方面的檢查,聽一下醫(yī)生對你的指導。
滑雪安全守則
1)初到雪場時應先了解滑雪場的大概情況,記住地圖上雪場設施的分布位置,認清警示標志,嚴格遵守滑雪場的有關安全管理的規(guī)定。注意索道開放時間,在無人看守時切勿乘坐。
2)注意滑雪時器材和線路的安全可靠性。事先要很好地檢查滑雪板和滑雪杖,包括有無折裂的地方、固定器聯(lián)接是否牢固、附件是否齊備等。最好帶有備用板、備用杖及修理工具,在陌生的雪區(qū)應使用向導。在滑行中發(fā)覺器材異?;虻缆非闆r不明時應先停下來,待辨明情況后再前進。
3)初學者應注意循序漸進,量力而行。在訓練期間應聽從教練和雪場工作人員的安排和指揮,在未達一定水準時不可擅自到對技術要求較高的雪區(qū)滑雪,以免發(fā)生意外。
4)應了解滑雪的有關規(guī)則,如在停下休息時要離開雪道以免影響他人,滑降時不能碰撞前面的人,否則將在事故中負主要責任。
5)在區(qū)域較大的雪場滑雪時應早去早回,切記不可擅自越過雪場界限或遠離營地,以免發(fā)生意外。不要單獨在森林中或容易發(fā)生雪崩的時間或地點滑行,最好三人以上集體行動,如單獨出發(fā),一定要告訴同伴或雪場管理人員。
6)掌握運動強度,避免反復多次出汗而感冒或筋疲力盡滑不回來。氣候突變時(如突起大風、氣溫突然下降等),最好中止旅行,采取應急措施。一般無可靠防備措施時不要向無人煙地區(qū)和原始森林中深入太多,因為風雪彌漫時,極易迷失方向,雪板痕跡被風喬平,回路不易找到。
7)出發(fā)前學習一些基本的保健知識和自救、急救常識:滑雪易凍傷的部位是手指、腳、耳、鼻尖、生殖器,應選用保溫效果較好的羊絨制品或化纖制品對上述部位進行保溫。容易發(fā)生的創(chuàng)傷是拇指挫傷,易發(fā)生的疾病是胃疼、腹疼、雪盲。 滑雪運動員萬一跌倒,不要急于掙扎而起,最好舉起四肢任其順勢滑動,這樣倒不易受傷,應絕對避免滾動。從這一點考慮,初學者滑降時,固定器和鞋的連接不要過牢,大的跌倒后雪板最好能和鞋自動脫開。