籃球彈跳力和滯空能力的練習(xí)方法
經(jīng)常觀看NBA比賽的朋友應(yīng)該都知道，彈跳力和滯空能力是超級(jí)巨星必備的能力，華麗表演的基礎(chǔ)。滯空能力不僅要求運(yùn)動(dòng)員有良好的彈跳力，那么籃球怎么練習(xí)彈跳力和滯空能力?以下是小編為你整理的籃球彈跳力和滯空能力的練習(xí)介紹，希望能幫到你。
籃球彈跳力和滯空能力的練習(xí)
1、提高彈跳與滯空能力的方法
1.1、杠鈴半蹲
杠鈴半蹲是最好的,雙手交叉將杠鈴支持在肩部前,腰部挺直,膝蓋稍微彎曲;下蹲,直到膝蓋垂直半蹲,還原動(dòng)作后膝蓋稍微彎曲。初練用50公斤的杠鈴就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十組以上。
1.2、負(fù)重提踵
正立,啞鈴置于體側(cè),直膝提踵踮起腳跟,提踵時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,使重量集中在腳趾上。腳尖放在上面,腳跟抬到最高點(diǎn),再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個(gè)組。 如果是才剛剛練習(xí)的,每天4組 一組50個(gè)足矣。
1.3、仰臥起坐
練習(xí)腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組35個(gè),五組;腰部,要找人幫忙,你先把你整個(gè)腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個(gè)上半身就騰空了,然后讓頭挨著地,猛地抬起到最高點(diǎn)停1-2秒后慢慢落下,每組30個(gè),五組,一周后,可手握杠鈴片增加重量,有效地提高滯空能力。
2、提高滯空能力的目的是什么
滯空的目的有兩個(gè),一是躲避防守者的封蓋;二是為投籃提供一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的發(fā)力支點(diǎn)。衡量滯空的指標(biāo)是滯空時(shí)間。
滯空能力不僅僅要求運(yùn)動(dòng)員有良好的彈跳力,另外,腰腹部的力量也是關(guān)鍵。
滯空能力的提升,關(guān)鍵在于多練習(xí).包括:提踵練習(xí),鍛煉腳關(guān)節(jié);單腿跳樓梯,練小腿彈跳和力量;跨步跳,鍛煉擲空能力。如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根據(jù)你自己的承受能力,一些運(yùn)動(dòng)專柜也有賣。最主要的還是堅(jiān)持不懈的練習(xí)。
3、縱跳訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵是什么
我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差,關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
第一,最重要的是你對(duì)扣籃非常向往。第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦,能夠持之以恒。第三,你必須對(duì)自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個(gè)子扣籃的。第四,扣籃不是你的最終目的,鍛煉身體,給人帶來(lái)力量和美,給人飛的感覺。
這個(gè)過(guò)程大概要持續(xù)幾年吧，但是平時(shí)注意身體素質(zhì)鍛煉,并且訓(xùn)練得當(dāng)?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿。記住要不間斷的鍛煉,但不是每天，你必須每個(gè)星期保持一定的時(shí)間`平時(shí)的生活中要注意保持訓(xùn)練效果。
打籃球的注意事項(xiàng)
1、需要必要的器材保護(hù)
籃球比賽對(duì)抗激烈,極易出現(xiàn)關(guān)節(jié)韌帶拉傷和扭傷,因此,運(yùn)動(dòng)前,除了要穿合適的高腰籃球鞋以外,還應(yīng)該佩戴護(hù)踝、護(hù)膝,以及護(hù)齒等。
2、合理安排運(yùn)動(dòng)量
長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量不但會(huì)造成身體機(jī)能下降和抵抗力下降,而且會(huì)妨礙到正常休息。一般來(lái)說(shuō),每次運(yùn)動(dòng)量控制在1小時(shí)左右為宜。
3、掌握合理的技術(shù)
打籃球的朋友應(yīng)該注重基本功的訓(xùn)練,掌握合理的技術(shù)。
4、不要在打完籃球以后喝碳酸飲料
喝碳酸飲料容易造成身體的鈣質(zhì)流失,尤其是在剛劇烈運(yùn)動(dòng)之后。
5、不要急著離開球場(chǎng)
打球后應(yīng)迅速擦汗換好衣服,慢慢走動(dòng),等到身體恢復(fù)平靜狀態(tài)時(shí)再離開。
打籃球的好處
1、鍛煉反映能力
打籃球其實(shí)不僅僅利用你的身體和技術(shù)的,有時(shí)候需要你的智慧來(lái)思考或者去判斷。當(dāng)你在打籃球的過(guò)程中,如果頭腦很清醒的話,對(duì)于你的大腦神經(jīng)反映能力都很有好處。
2、骨骼發(fā)育功能增強(qiáng)
打籃球必須要耗費(fèi)一些力氣帶動(dòng)肌肉的力量,同時(shí)也是需要我們有一定的耐力的,那么對(duì)于青少年來(lái)說(shuō),打籃球可以更好的讓自己的骨骼發(fā)育成長(zhǎng)的,而且讓自己變的會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯的。
3、增強(qiáng)血液循環(huán)功能
其實(shí)可籃球?qū)τ谏眢w的健康是很有好處的,而且打籃球讓自己的血液循環(huán)系統(tǒng)會(huì)變的更加強(qiáng)大的。增強(qiáng)我們體內(nèi)的心肌收縮能力。
4、團(tuán)結(jié)意識(shí)增強(qiáng)
籃球是五個(gè)人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,我們?cè)诖蚧@球的時(shí)候最喜歡看到的是配合,當(dāng)然籃球場(chǎng)上的配合體現(xiàn)了籃球運(yùn)動(dòng)不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗,喬丹是很強(qiáng)大,但是他的公牛王朝也是五個(gè)人在場(chǎng)上拼下來(lái)的,你永遠(yuǎn)不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。
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