如果你想提高自己的籃球技術(shù)，那就需要很好的鍛煉，鍛煉前先做好計劃會事半功倍哦。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃，希望對你有用!

　　個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃一

　　力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

　　如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

　　負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

　　1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。

　　3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

　　4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。

　　反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

　　另：

　　先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

　　第二項:抬腳尖(提踵)

　　1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2.腳尖抬到最高點

　　3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

　　第三項：臺階

　　1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度

　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

　　3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

　　第四項：縱跳

　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

　　3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

　　這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

　　迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1. 將腳尖抬到最高點,

　　2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

　　蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運，未來的體育明星!

　　要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢?(一)變換負荷與速度。(二)加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。(四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。

　　發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：

　　(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負荷。

　　(二)超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

　　(三)訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

　　(四)年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅持進行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

　　個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃二

　　一、指導(dǎo)思想

　　球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實效，促團結(jié)為核心，進一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。

　　二、訓(xùn)練目標

　　1 個人訓(xùn)練目標：努力提高籃球的各項基本技術(shù)，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。

　　2球隊訓(xùn)練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經(jīng)驗。

　　三、訓(xùn)練內(nèi)容

　　1) 步伐

　　1、 交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

　　2、 滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3、 前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4、 前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6、 擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

　　7、 后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

　　8、 切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

　　2) 傳接球及持球訓(xùn)練

　　1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

　　4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6、面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

　　7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10、 五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　11、 中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　　12、 半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

　　3) 上籃訓(xùn)練

　　1、全場8字型傳球上籃。

　　2、車輪式上籃。

　　3、全場7*5*3上籃。

　　4、三線上籃。

　　5、全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

　　6、二人一組上籃。

　　7、三人一組上籃。

　　8、直線運球上籃。

　　9、半場三角上籃。

　　4) 運球訓(xùn)練

　　1、全場障礙物運球。

　　2、全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。

　　3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4、全場8字型運球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地運球。

　　7、全場直線3-4拍運球上籃。

　　5) 投籃訓(xùn)練

　　1、定點投籃。

　　2、兩組對角線接應(yīng)投籃。

　　3、移動投籃。

　　4、騎馬射箭。

　　5、底線切入勾射。

　　6、后旋轉(zhuǎn)投籃。

　　7、三角底線擦板投籃。

　　8、全場來回急停跳投。

　　9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)

　　10、 三角擦板投籃。

　　11、 五點投籃。

　　12、 全場2-3人傳球急停跳投。

　　13、 半場接應(yīng)挑籃。

　　14、 半場前進接應(yīng)跳投或切投。

　　6) 假動作

　　1、右1-3道假動作切入。

　　2、下舉1-3次假動作。

　　3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　7) 籃板卡位訓(xùn)練

　　1、半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。

　　2、半場3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。

　　3、罰球后卡位訓(xùn)練。

　　4、外線投籃卡位。

　　5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。

　　8) 防守訓(xùn)練

　　1、全場1VS1背手防守。

　　2、半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3、一守二攻防守訓(xùn)練。

　　4、舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

　　5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

　　6、全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。

　　7、半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8、半場盯人防守訓(xùn)練。

　　9、全場盯人防守。

　　10、 區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。

　　11、 三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。

　　12、 盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。

　　13、 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　　14、 全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15、 教練哨音指揮移動防守。

　　9) 快攻訓(xùn)練

　　1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2、五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3、快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

　　4、打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

　　10) 切傳訓(xùn)練

　　1、陣勢中的切傳訓(xùn)練。

　　2、底線切入勾射、擦板。

　　3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4、空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

　　5、切入挑籃、放籃。

　　個人籃球技術(shù)訓(xùn)練計劃三

　　訓(xùn)練對象介紹：

　　訓(xùn)練對象：席秀強 專業(yè)：籃球 愛好：打籃球、玩游戲、唱歌、健身 身高：180 cm 體重：150斤

　　對象總?cè)蝿?wù)：通過對席秀強素質(zhì)練習(xí)培養(yǎng)其快、靈、準的頑強拼搏的作風(fēng)。堅持身體訓(xùn)練，堅持大運動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。 對象身體條件

　　優(yōu)點：彈跳力比較好，手臂有力

　　缺點：腰部力量不足，節(jié)奏不好、耐力較差

　　訓(xùn)練原則：

　　1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調(diào)籃球基本功練習(xí)。

　　2. 訓(xùn)練以加強對象身體素質(zhì)為重心

　　訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1、身體訓(xùn)練：

　　(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　周一，跳躍練習(xí)——負重蹲跳15次三組，400米跨跳2組(100米)，慢跑，按摩放松10分鐘，展腹跳20次三組，400米跨跳2組(100米)。俯臥撐50個3組。慢跑，按摩放松。

　　周二，專項訓(xùn)練——100米8組(記時全力)，120米放松跑5組，慢跑，按摩放松。

　　周三，力量練習(xí)——仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個組，求腿盡量碰胸部。背肌練習(xí)50個3組。要求連貫。半蹲10個3組深蹲10個3組，之后慢跑按摩

　　周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級(臺階)跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為的是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松。周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日

　　周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3、周4的死力量充分激活，30米記時8組，目的是練起跑，60米記時8組目的是練習(xí)途中跑，120米5組不用記時。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。

　　周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天!150米記時8組，對100米跑很有幫助，300米記時8組，對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。

　　周日：慢跑放松調(diào)整一天內(nèi)容有點多 你可以根據(jù)你的能力減少運動的組數(shù)和強度。

　　二

　　肌肉鍛煉大致包括：頸，胳膊，胸，腰，腿

　　頸：每天轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子 早晚各30下

　　胸、胳膊：玩啞鈴，俯臥撐，亦可，早晚各30下

　　腰：仰臥起坐 早晚各30下

　　腿：跑步(可綁沙袋)，早晚各30分鐘!(慢跑，不要太快，跑的時候節(jié)奏要與呼吸保持協(xié)調(diào)，三步一吸)

　　光鍛煉某一部分不太好，要鍛煉的話，都鍛煉!

　　最簡單的:俯臥撐 --每天堅持即可。

　　(2)速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。 速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。 速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

　　(1)提高反應(yīng)速度和起動速度。

　　(2)提高肌肉收縮速率和力量。

　　(3)提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

　　(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(2)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　(3)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

　　(4)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

　　(5)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　(3)節(jié)奏訓(xùn)練

　　.1原地徒手練習(xí)

　　(1) 兩腿左右開立(大于肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復(fù)原姿勢后連續(xù)做。

　　(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直，前腿大小之間大于90度，后腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前后腿的結(jié)合點上，主要牽拉后腿前側(cè)的腹股溝部位。

　　(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其盡量觸胸。兩腿交換做。

　　(4)前后劈腿：兩膝伸直并前后保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。

　　(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體盡量保持正直，盡量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。

　　(6)左腿屈膝下蹲，右腳側(cè)伸直成左弓步，腳尖繃直，右手壓右髖，兩腿交替做。

　　(7)兩腿側(cè)分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉(zhuǎn)髖伏地動作。

　　(8)仰臥雙腿交替?zhèn)葦[轉(zhuǎn)髖：上體仰臥姿勢不變，兩腿交替?zhèn)葦[，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地后回擺。

　　(9)肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前后交叉擺腿以提高髖部扭轉(zhuǎn)幅度。

　　3.2行進間練習(xí)法

　　(1)行進間做弓箭步，增大送髖幅度。

　　(2)行進間的屈體壓腿：上體盡量前屈做有節(jié)奏的振動動作，膝關(guān)節(jié)充分伸直。

　　(3)行進間單腿屈膝外展：一側(cè)大腿外展，屈膝，與髖關(guān)節(jié)成90度，另一腿髖，膝，踝三關(guān)節(jié)始終保持充分蹬直，兩腿交替做。

　　(4)行進間連續(xù)做正踢腿，里合腿，外擺腿練習(xí)。要求正踢腿勾腳尖，里合腿，外擺腿劃圓盡量大寫些。

　　(5)行進間做擺臂跑跳步動作練習(xí)。

　　(6)行進間做體轉(zhuǎn)跑步動作練習(xí)。

　　(7)行進間做髖下?lián)粽婆芴絼幼骶毩?xí)。

　　(8)行進間做交叉步轉(zhuǎn)髖練習(xí)，練習(xí)時上體要保持正直。

　　(9)小步跑：要求支撐腿的髖，膝，踝三關(guān)節(jié)充分伸直，使身體始終保持較高的重心位置，以骨盆運動伸髖放腿，大腿下壓膝部放松，小腿順勢前伸，腳掌快速完成扒地或者這著地動作落地。

　　(10)高抬腿練習(xí)：要求通過高抬腿充分伸展后蹬腿的一側(cè)髖，高抬擺側(cè)骨盆，保持一個高重心，重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力，從而起到加大運動幅度的作用。

　　(11)后蹬跑練習(xí)：要求擺側(cè)骨盆的額狀面繞垂直軸轉(zhuǎn)動，提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿，膝，踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，其支撐反作用力應(yīng)通過身體重心與軀干，最后以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺

　　高抬，推動骨盆部位前移，并與支撐腿保持平衡。

　　(12)雙足或單足起跳的多級跳：多級跳時注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協(xié)調(diào)。