如何提高極限爬升能力的心率訓練
緊張的時候心率直接關系到心態(tài)的穩(wěn)定(從而影響技術發(fā)揮)，還關系到我們的運動技能和恢復能力，如果把攀登比作一列車，心率就是驅(qū)動他的引擎。所以，毋庸置疑，在訓練中使用心率監(jiān)視儀會很有用。下面是學習啦小編整理的如何提高極限爬升能力的心率訓練，歡迎閱讀。
1.在最佳強度下訓練
原因：如果你的訓練強度最理想，那么你的耐力就會增長，你就能爬的更好并能完成更難的線路。(訓練量不足不會有效果，而過度訓練則會讓你精疲力竭。)采用心率監(jiān)測的方法能幫助你找到并保持這個心跳水平。
方法：首先找到你的極限心率。Sjong的建議是反復攀爬接近你極限水平的一條熟悉的線路，期間不休息，直到力竭。這樣做會促使你的心率達到峰值;比這個峰值少10到25下即是你的最佳訓練心率。然后便可在此心率下持續(xù)訓練(見下述“最佳訓練計劃”給出的范例)從而增強你的體質(zhì)。你的極限心率會隨著時間的推移而加快，伴隨而來的是你在更高的心率狀況下輕松恢復的能力。
2.休息和恢復(R&R)
原因：休息是至關重要的，當需要降低心率的時候，大部分攀爬者卻執(zhí)著于錯誤的事情，他們揮舞手臂以期“減少充血。”利用好你的心率監(jiān)測儀來體會如何真正放松。
方法：Sjong教授的R&R方法是5個難度遞增的步驟。
1)爬到?jīng)]有力氣以后，坐下來，專注于降低心率。
2)完成一次攀爬后,下降之前，在線路的頂端就開始進入恢復狀態(tài)。
3)學會預測自己的峰值心率，從而在心率失控之前進行休息(攀爬時，心臟滿負荷運轉后則充血狀態(tài)很難消退。)
4)當心率和滿負荷心率相差在10次以內(nèi)的時候應當在大點上休息。
5)過難點之前即使是很小的休息點也不能錯過。
為了在休息點上完全放松，Sjong推薦使用“1度呼吸”：深吸氣，屏住，保持半秒鐘，呼氣，然后重復-完全通過嘴。
呼吸是攀爬成敗的關鍵因素-我們的氧氣-攝入和二氧化碳-排出是通過呼吸完成的，它一定程度上決定我們能否登頂。當我們覺得害怕的時候，通常會屏住呼吸或者呼吸紊亂，產(chǎn)生緊張情緒從而加劇充血狀態(tài)。事實上，休息位置上的呼吸，其作用甚至不亞于休息點的大小。
掌握呼吸控制的第一步是要了解正確的方法。通常我們有一個理解上的誤區(qū)：認為屏住呼吸永遠是錯誤的，又或者認為攀爬的時候應該總是做緩慢，深長的呼吸。事實上，我們應該在不同程度的呼吸間交替，每一種呼吸類型都會對身體和心態(tài)產(chǎn)生不同的效果，且都是攀爬者應具備的技能。
JustenSjong的四大呼吸方式-無論是教學生還是攀爬優(yōu)勝美地的自由線路的時候他都遵從這套方法-并解釋了如何選擇哪種呼吸方式及其原因。
1度呼吸-腹式呼吸。該種程度的呼吸能使身心都得到恢復。腹式呼吸是一種緩慢的深呼吸，他會讓肺部充盈并幫助降低心率。由于腹式呼吸只可能在放松的時候才能完成，所以只可能在身體舒暢，非緊張的狀態(tài)下才能實現(xiàn)。更值得一提的是，腹式呼吸是基礎-攀巖者只有學好了它才能有效的進行2-4度呼吸。要銘記，當攀巖者過長時間保持2-4度呼吸的狀態(tài)，無論是他們的心態(tài)，技術，以及體態(tài)都會變得凌亂。
2度呼吸-壓迫呼吸。又稱為“力量-持久呼吸，”壓迫呼吸經(jīng)常用在包含12個較難動作的攀爬段。這種壓迫式的深呼吸方式比腹式呼吸更迅速，支持攀巖者在緊張與放松間切換。掌握好壓力與放松之間的平衡并合理利用，就能讓每位攀巖者培養(yǎng)一種攻克難關的攀爬節(jié)奏。
3度呼吸-強力呼吸。也被叫做“尖叫式呼吸，”當攀巖者尖叫時，胸腔的空氣被擠壓出來，緊接著身體會自主的做一次短促的呼吸。這種呼吸方式最適合在完成少量難度動作的時候使用(1到5個動作)。
4度呼吸-不呼吸。僅在身體需要極端緊繃的時候才這樣做，為了達到身體的緊張極限，如高難動作或者需要死扣的點。然而，攀巖者經(jīng)常在錯誤的情況下屏住呼吸，比如恐懼時，這樣做就適得其反了。
3、穩(wěn)住
原因：即便在極限心跳20到30次以下，運動能力(注：技巧和心態(tài)穩(wěn)定度)也會下降。“你的視野開始變得局限，眼光會在不同的點之間舉棋不定。”sjong說。“如果你的技術動作變形了，你就沒戲了。”(這和我們本能的恐懼在很大程度上是一樣的-見攀登雜志第275期，第56頁關于”恐恐怖癥(對恐懼的恐懼)”的定義。)
方法：訓練的時候，找個伙伴幫你讀出心率監(jiān)測儀的讀數(shù)。他能幫你評判什么時候你的動作變得毛躁，倉促。一旦你進入這種狀態(tài)，注意利用下述的步驟來矯正你的攀爬動作：
1)撅起嘴唇，大聲的呼吸。以此來提示自己呼吸的節(jié)奏。
2)把胳膊伸直，攀爬時能夠省力。
3)目光冷靜，穩(wěn)健的觀察各個點，尋找最優(yōu)化的順序。
4)腳點要踩的精確，要用目光注視腳趾和點的接觸。
5)用腿發(fā)力，而非手臂。
訓練強度要適當
以下是JustinSjong的HRM訓練的基本套路。你可以每兩到三周為一個周期，每周做兩次這樣的超級組訓練(以補充或替代你的日常訓練)。
1)判定出你的最佳訓練心率。
2)依照你自己的健康和能力水平，爬3到5條簡單線路作為熱身，保證心率在130到150以下。
3)切入你的最佳訓練范圍，攀爬難度能使心率達到所需值的線路。以8條為沖擊目標。(Sjong的建議是每2條或4條線間無間歇的超級組訓練。)
4)爬幾條容易的線作為放松。
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