爬山減肥的注意事項(xiàng)
爬山減肥的注意事項(xiàng)
爬山減肥都要注意什么?爬山減肥是一種非常健康的減肥方式，但是大家在爬山減肥時也要注意一些事項(xiàng)，否則導(dǎo)致減肥交果不理想，下面是小編為大家整理的爬山減肥的注意事項(xiàng)_爬山減肥都要注意什么，希望對大家有所幫助!
爬山減肥的注意事項(xiàng)
1.爬山之前記得花十分鐘左右熱身，活動全身關(guān)節(jié)以免受傷。
2.爬山過程中，應(yīng)保持均勻的呼吸，使心率保持在最適宜的120-140次/分鐘。
3.上山時，為了省力最好重心前傾;下山時，走Z字形，減少膝關(guān)節(jié)的沖擊。
4.爬山結(jié)束后，一定要做放松活動，以免突然停下造成血液回流障礙。
5.爬山容易出汗，運(yùn)動前15分鐘先喝適量的水，少喝多飲，有助于減輕運(yùn)動中的缺水狀況。
爬山減肥不要把自己弄得大汗淋淋，這樣是很傷身的作法。而且也并不能達(dá)到很好的減肥效果。保持身體處于有氧運(yùn)動的狀態(tài)時最理想的。運(yùn)動后記得補(bǔ)充維生素，多吃一些水果。在保健方面也是很有益的。
爬山的減肥效果好嗎
爬山屬于有氧運(yùn)動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出體外，促進(jìn)新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的功效。
上山，鍛煉大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲(小于90度)到伸直(180度)的過程，同時小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿后側(cè))起到穩(wěn)定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發(fā)力部位是大腿后側(cè)的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。
爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很幫助，不用擔(dān)心經(jīng)常爬山會使肌肉長大、腿變粗，因?yàn)樗怯醒踹\(yùn)動，對肌肉的刺激還不至于使肌纖維變粗。
怎么爬山減肥效果好
1、上山時小腿肌肉群已經(jīng)得到充分鍛煉，下山時還要繼續(xù)發(fā)力，容易吃不消造成下肢不穩(wěn)定，所以下山的時候最危險，建議大家充分休息后再下山，讓這部分肌肉得以恢復(fù)。登山時全腳掌著地最省體力。
2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然后用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠(yuǎn)的地方，臀大肌和股四頭肌(既大腿前側(cè)肌肉)將得到有效鍛煉。
3、登山很累，也有一定的危險系數(shù)，所以最好有對山型比較熟悉的人作為向?qū)?在出發(fā)前要通過電子地圖對這個山型有著詳細(xì)的了解，如果遇到情況怎么處理，大致有一個脫身的計(jì)劃!
4、上山前要做好熱身運(yùn)動：
?、傺浚赫玖?，兩腳距離略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
②活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉(zhuǎn)變。
?、刍顒酉リP(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時針轉(zhuǎn)變，然后逆時針轉(zhuǎn)變。
5、爬山時所耗費(fèi)的脂肪強(qiáng)于其他的運(yùn)動，體重約70公斤的男人，假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費(fèi)的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強(qiáng)脂肪塑形作用，最棒每周能堅(jiān)持爬山3~4次為宜。
6、爬山對強(qiáng)度的要求是讓心率堅(jiān)持在(220-年紀(jì))×60%至(220-年紀(jì))×80%次/鐘。所以，爬山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下本人的心率。
7、下山后一定要放松肌肉，不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。
?、傺績蛇叄弘p腳翻開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)歪斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地上。
?、谕尾浚弘p腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
?、弁群箅旒∪海弘p腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中間下壓，雙手接觸前腳腳尖，盡量讓胸部靠近大腿前側(cè)。
?、艽笸惹皞?cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量靠近臀部，支撐腿曲折，另一側(cè)手臂向外翻開，堅(jiān)持平衡。
⑤小腿：雙腳前后分隔，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳輕輕離地，身體重心向前，雙手堅(jiān)持平衡。
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