戶外登山護(hù)膝知識(shí)
登山如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)?健身登山是一項(xiàng)廣大群眾非常喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng),但是膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中是很容易受傷的。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家?guī)?lái)戶外登山保護(hù)膝蓋的知識(shí)。
登山后為什么會(huì)膝蓋疼
走山時(shí)間一久,膝蓋沒(méi)點(diǎn)問(wèn)題的人就不多了。經(jīng)常會(huì)遇到老驢友說(shuō)膝蓋時(shí)時(shí)隱痛,對(duì)老驢友來(lái)說(shuō),這是個(gè)挺普遍的問(wèn)題。
因?yàn)楹芏嗳说巧?,特別是下山時(shí),自覺(jué)不自覺(jué)地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上,大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處直接對(duì)撞。依靠膝關(guān)節(jié)硬對(duì)硬來(lái)瞬間消解重力和制動(dòng),可以節(jié)省體力。但是,這樣久而久之,膝蓋部位就特別容易損傷。
戶外登山如何護(hù)膝
1、使用手杖行走或登山,使單純的下肢運(yùn)動(dòng)變?yōu)樗闹\(yùn)動(dòng),既達(dá)到使上、下肢的大肌肉群同時(shí)得到鍛煉的目的,又減輕了膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。由于增加了支撐點(diǎn),不但可以有效地減輕膝關(guān)節(jié)的壓力,保護(hù)膝關(guān)節(jié),還可以避免摔倒,使登山更加安全。
2、使用護(hù)膝,保護(hù)膝關(guān)節(jié),減少因下山時(shí)身體的重量對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊。最好選擇中間開(kāi)孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護(hù)膝,可有助減低膝蓋不必要旋轉(zhuǎn),紓緩?fù)闯?/p>
3、在膝關(guān)節(jié)得到充分休息的條件下以非負(fù)重的活動(dòng)為主,在坐位或平臥位做膝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)練習(xí),結(jié)合大腿肌肉繃緊練習(xí),以不感覺(jué)疼痛加重為限度。
4、可將一枕頭放在行李箱上,將腳抬高,可促進(jìn)靜脈回流,減低患處腫脹。
5、急性膝部扭傷或發(fā)炎,應(yīng)在24至36小時(shí)內(nèi)冰敷患處,好處是使血管收縮,減低軟組織腫脹。時(shí)間最好20分鐘,若超過(guò)30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。
6、每天可以在戶外散步,行走距離以不感疲勞和疼痛為限。在疼痛癥狀較重時(shí)應(yīng)該避免反復(fù)下蹲或半蹲位的動(dòng)作。
7、爬山和迪斯科對(duì)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)非常不利,最好能暫時(shí)停止,以免轉(zhuǎn)變成老傷。而游泳則有助于關(guān)節(jié)和肌肉功能的改善。
8、爬山前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分,對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸,促進(jìn)血液循環(huán),也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。爬山后要做好放松,促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。
9、平時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α浚l(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉,保持膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧己脿顟B(tài),使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定,膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng),就不會(huì)磨損受傷。
10、腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。
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