登山時(shí)如何保護(hù)膝蓋
登山時(shí)如何保護(hù)膝蓋
登山是一項(xiàng)非常有益身心健康的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于大城市里的工作狂們是一項(xiàng)非常適合的活動(dòng)。但是不少人不知道如何保護(hù)膝蓋，尤其是爬坡下山時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸脹不舒，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。下面學(xué)習(xí)啦小編就來(lái)告訴大家如何在登山活動(dòng)中保護(hù)自己的膝蓋。
首先，我們要了解膝蓋
膝蓋是支撐人體的一個(gè)關(guān)鍵部位，并且容易跌傷，不小心跌傷膝蓋的可能性高達(dá)90%，所以一定要注意保護(hù)。膝蓋為位于大小腿之間的連接部位。膝的主要內(nèi)部組成結(jié)構(gòu)為半月板以及四條韌帶。在股骨和脛骨之間有兩個(gè)大的軟骨盤(pán)，分別稱(chēng)為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，供髕骨在糟內(nèi)上下移動(dòng)，這些關(guān)節(jié)表面的軟骨能吸收震動(dòng)，承受壓力，直到它們出現(xiàn)毛病。軟骨，特別是半月板，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，是人體最易受傷的部分。
膝蓋疼痛的癥狀
臏尖部開(kāi)始有酸脹不舒，以后出現(xiàn)持續(xù)性鈍疼。其規(guī)律為，開(kāi)始活動(dòng)時(shí)疼痛加重，活動(dòng)開(kāi)后疼痛減輕，在日常生活和工作中(如上下樓梯、下蹲起立、負(fù)重行走、用力踢球等)，凡是作股四頭肌收縮動(dòng)作時(shí)，都會(huì)出現(xiàn)臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時(shí)也出現(xiàn)臏尖處的疼痛?；颊吒械较グl(fā)軟無(wú)力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負(fù)重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時(shí)，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗(yàn)、半蹲試驗(yàn)時(shí)，臏尖處出現(xiàn)疼痛。無(wú)論慢性或急性腘肌損傷，主要表現(xiàn)是蹲下或起來(lái)時(shí)，或在上樓、爬坡時(shí)，腘窩部出現(xiàn)疼痛，其性質(zhì)可以是間斷性或持續(xù)性的，大部分慢性損傷者表現(xiàn)為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。
如何在登山中保護(hù)我們的膝蓋
登山時(shí)常常可以看到很多人，上山時(shí)生龍活虎，下山時(shí)一個(gè)個(gè)卻拖著腿，疲憊不堪。當(dāng)大腿勞累的時(shí)候，你走路時(shí)便會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。因此喜歡登山的愛(ài)好者們更需要注重平時(shí)的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，目的不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山，而在于讓你就算下山也能保持充沛的體力。另外就是借助輔助工具，肌肉效內(nèi)貼從而很好的保護(hù)我們的膝蓋。
在鍛煉中以下幾點(diǎn)需要大家注意：
1.訓(xùn)練前一定要有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，不能直接參與劇烈運(yùn)動(dòng)。
2.注意運(yùn)用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來(lái)自腳下的直接沖擊。
3.出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí)，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動(dòng)。
4.肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量(比方說(shuō)負(fù)重深蹲)，結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路。
5.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)對(duì)膝蓋的保護(hù)。
下山如何保護(hù)膝蓋
快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個(gè)不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來(lái)，膝蓋將遭受成千上萬(wàn)次半噸左右的打擊，如果再負(fù)重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結(jié)果能好得了嗎?因此在下山時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：
1.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
2.盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。
3.開(kāi)始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。
4.使用肌肉效能貼和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。如果覺(jué)得帶登山杖很麻煩，就可以考慮在登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時(shí)也能很好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免受傷。
5.出發(fā)之前要正確的評(píng)估自己的體力和戶(hù)外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰(zhàn)新難度也是要循序漸進(jìn)。
6.選擇合適的登山鞋鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。
7.不要“鎖關(guān)節(jié)”，當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，就
是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。