登山如何保護膝蓋
登山如何保護膝蓋
爬山是一項很好的健身運動,但是,我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋出現(xiàn)不舒服,疼痛,嚴重時甚至醫(yī)生會給出骨關節(jié)炎的診斷,這是為什么呢?今天學習啦小編就教大家登山時如何保護膝蓋。
結(jié)構(gòu)精巧,您了解您的膝嗎
您了解您的膝嗎?首先讓我們來簡單了解一下膝的結(jié)構(gòu)。用指尖輕輕地探查一下您的膝,您會在膝前方發(fā)現(xiàn)一塊可滑動的骨頭叫髕骨,也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭,它可以增加大腿前面肌肉的利用效率,保護膝關節(jié)免受撞擊。
膝蓋骨后面是股骨,俗稱大腿骨,大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽,髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。正常情況下髕骨就在凹槽內(nèi)上下滑動,如同一個滑輪一樣幫助膝關節(jié)完成彎曲和伸直的動作。如果髕骨偏向一側(cè),運動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損,就像繩子偏離滑輪的凹槽后容易磨損、卡住。
膝蓋骨下方是脛骨,俗稱小腿骨,大腿骨和小腿骨中間有半月板和關節(jié)軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動,周圍有韌帶、肌肉等保障膝關節(jié)的穩(wěn)定。
為什么登山之后膝蓋會痛
爬山太多、膝關節(jié)負擔太重
我們的膝關節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示,躺下時,膝蓋承受的重量近乎零,而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍,平地行走時,每走一步,膝承受的負擔是體重的3-6倍,而爬山時,我們的膝承受的負荷更大。
平地行走時,我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉,這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作,保證我們正常向前行走。我們上山時,與平地行走不同,要克服身體重力向上運動。爬臺階用力的時候,大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿,把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反復用力收縮,會使得膝關節(jié)周圍肌肉的疲勞,從而不能很好地穩(wěn)定膝關節(jié),使得膝蓋骨也在反復活動中,偏離正常的運動軌跡,造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞,長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損,引起膝蓋骨周圍和后面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,對膝蓋的壓力也越大,疼痛會越劇烈。
膝蓋周圍肌肉力量不平衡,髕骨摩擦受傷
穩(wěn)定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹,正常情況下,這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡,所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內(nèi)正?;顒?。但是,如果髕骨內(nèi)外側(cè)的肌肉及組織力量不平衡的時候,髕骨就會被拽向強的一邊,運動的時候就會和大腿的股骨進行磨損,從而會造成損傷。
大腿外側(cè)從上往下一直到小腿骨,有一條長而且厚的“筋”叫髂筋束,它與大腿肌肉一起使膝關節(jié)保持穩(wěn)定。這條“筋”的柔韌性不好、過緊,而大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量又不夠強,可能會把膝蓋骨向外側(cè)拉,使膝蓋骨偏離其正常的運動軌跡,引起膝關節(jié)不適疼痛。爬山時膝蓋會有較大程度的彎曲,反復地屈膝也會使大腿外側(cè)的這條“筋”疲勞甚至發(fā)炎,從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側(cè)疼痛。
下山?jīng)_擊力大,膝關節(jié)易損傷
再次,下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由于重力的原因,肌肉用力不大,韌帶松弛,關節(jié)較不穩(wěn)定,因而關節(jié)會產(chǎn)生扭轉(zhuǎn),反復地扭轉(zhuǎn)會傷害膝關節(jié),引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大,這會增大膝的負荷。有研究報道,下山時膝受到的壓力比平地大3-4倍,因而持續(xù)地下山是一項很費力的任務。有些爬山的人,由于重力的作用,下山速度很快,甚至于跳著或跑著下山,這樣會使膝的負荷更大,發(fā)生損傷的風險就更大。同時,下山會使膝反復地過屈,牽拉周圍組織,引起膝周圍疼痛。
不合適的鞋子引起膝痛
許多爬山的朋友,不太注重登山鞋的選擇,有人穿普通的運動鞋爬山,有人穿板鞋爬山,甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運動量不大時,不當?shù)男粫a(chǎn)生明顯的不適感。但爬山是一項運動量比較大的運動,且地面高低不平,若鞋子不合適,不能很好地支持腳踝,控制姿勢,會使小腿骨產(chǎn)生扭曲,小腿骨反復地扭曲會影響膝蓋,引起膝的疼痛。
經(jīng)常爬山該怎么保護膝關節(jié)
爬山是一項很好的健身方式,那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的,又不傷害我們的膝呢?下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。
1、平時加強膝關節(jié)周圍肌肉的力量,發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發(fā)生損傷的風險。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉,保持膝關節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài),使膝關節(jié)更穩(wěn)定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。
2、爬山前準備活動要充分,對腿部肌肉進行拉伸,促進血液循環(huán),也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山后要做好放松,促進疲勞肌肉的恢復。
3、爬山時,要采用正確而經(jīng)濟的技巧。腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進。下山時要慢,不要快速奔跑,在較陡的地方,可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山,時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。
4、爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路,仿佛兩個手臂得到了延長,就好像四條腿在走路,這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上,從而減輕下肢的沖擊,而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力,減緩手腕和手臂的疲勞。
5、 選用護膝保護膝關節(jié)。護膝對膝關節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預防長距離行走后的膝蓋腫脹。此外,護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝,不宜太緊,以穿著舒適為準。但若膝部沒有不適或損傷,也不是長距離下山,建議慎用護膝,因為局部加壓和排汗不暢,會影響膝部的新陳代謝,進而會加速疲勞。