徒步登山的原則有哪些
徒步登山的原則有哪些
徒步登山是一項很好的健身運動,在保持身體健康的同時也鍛煉了人的毅力,但是當中也有不少我們需要牢記的原則。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你徒步登山的原則有哪些。
徒步登山原則
1、一定要按照自己的速度來走:不要逞強埋頭猛走,這樣會大量消耗體力,結(jié)果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能:頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時,而不要計劃一定要走多遠,通過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之后,再適當增加徒步穿越的強度。
3、不要只顧低頭走路,而錯過了周圍的風(fēng)景:在戶外徒步,強身健體只是其中一個目的,不要為了一些所謂"自虐"的目的來暴走,大強度的體力付出,有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候,最恰當?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學(xué)會休息的步法:對于走路,每個人都有一套自己的辦法,在徒步的時候,應(yīng)該用一個自己比較舒適的方法走路,這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5、徒步的時候要"多吃多喝":多吃多喝的定義不是暴飲暴食,如果吃的太多,估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度,徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當加點鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息:一般每走50分鐘需要休息10分鐘,不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
徒步登山中登山杖的作用
1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業(yè)登山杖。如果沒有,當然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。
2、當你在凹凸不平的山路上前進的時候,登山杖可以保持你的身體平衡,避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。
3、過河的時候,登山杖等于你的身體又增加了支點了,有利于在湍急、濕滑的河流中保持平衡。
4、上坡的時候,登山杖可以幫助你的腳助力,下坡時可以幫助減少膝部的震動,減少對身體的傷害。
5、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇,這時可以用登山杖在前面探路,起到打草驚蛇的作用。
6、雖然不是丐幫,但是有了登山杖,就等于你也有了一根打狗棒,逢村過寨的時候,你可以用它來對付野狗。
7、休息時可以用登山杖把地席支起來做一個簡易的遮陽棚來遮避太陽。
8、冬天的時候,經(jīng)過有雪的低矮樹木時,可以用登山杖把樹枝上的雪打下來,這樣雪就不會掉在身上了。
9、有的登山杖還可以作為照相機的獨角架使用,在徒步的同時,如果你還有攝影的愛好,這種登山杖是個不錯的選擇。
徒步登山護膝技巧
1.最重要的一條:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠要有一只腳支撐在地面上。
2.盡可能減少負重。出發(fā)之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。
3.開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。
4.使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的,最好是兩根,上臂盡量多的分擔腿的負重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護具,是覺得太"事兒"了么?我也不太明白原因,不過我強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。
5.不要有炫耀的心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現(xiàn)速度吧,順便別忘了幫大家背著水。
6.是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰(zhàn)新難度要循序漸進,建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。
7.穿適合爬山的鞋,并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。
8.不要"鎖關(guān)節(jié)"。當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關(guān)節(jié),就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
9.加強腿部肌肉的力量,發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,如果有條件去健身會所的話最好,因為有教練指導(dǎo),能避免錯誤姿勢導(dǎo)致受傷,要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了(我去年就是在鍛煉股四的時候沒留神傷著了,懊悔了半年多!關(guān)于鍛煉的方法,可以另找機會討論)。女孩兒別用過大的重量,可以結(jié)合肌肉伸展,比如瑜伽或壓腿,不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗,以大眾的強度鍛煉,會加快脂肪代謝促進減脂,即使是想變粗都很難。
10.最后一條,如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴重,就不建議你再登山了,培養(yǎng)點別的愛好吧,比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒.....
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