如何學會攀巖運動
如何學會攀巖運動
攀巖運動是一項充滿挑戰(zhàn)的運動，也非常的受年輕人的青睞，那你知道攀巖有什么好處么?攀巖運動要注意哪些事情?下面就讓學習啦小編來告訴你如何學會攀巖運動。
攀巖的六大好處：
一、增加身體柔軟度與協(xié)調(diào)感，這是攀巖的關(guān)鍵能力，其重要性更勝于體力;只有協(xié)調(diào)能力好，你才能更加輕松地往上攀，不會導致身體部位某一個地方體力不支，而過度消耗自己的體力。
二、攀巖可以大幅度的增強身體的體力，在攀巖的運動中，你需要有足夠的力量來支撐自己，然后在垂直的巖石上攀爬，所以對鍛煉體力有著很好的效果。
三、集中力。腳下全神灌注地踏著巖塊，留意身體在巖塊上位移的每個細節(jié)，可以培養(yǎng)一個人對事物的專注程度。
四、進取心。當自己靠著攀登繩承受體重、當你在高高的巖壁或巖塔上時，每往上一步，都要付出很多的體力，是全身都在消耗著能量，當你身體上感到疲倦的時候，是放棄、還是繼續(xù)堅持?已經(jīng)不只是勇氣可形容，還包括了毅力和內(nèi)心那股堅定的決心。
五、自信心。曼客提醒：倘若你沒有足夠的自信心，對自己沒有那種一定要成功的意志，面對比自己身高還高巖場，仍毅然中的困難，心性自然要比常人自重與自信。
六、平衡感。由于攀巖被稱為在巖壁上行走的“蜘蛛人”，行走的基本姿勢是“三點不動一點動”，靠的就是平衡感!如果失去了平衡感，就算你有再多的體力，你也會覺得要攀上巖頂是多么的力不從心，并且會覺得這個過程是特別難熬的。
攀巖技巧動作：
拉：在抓住前上方牢固支點，用力上拉引體向上。
撐：利用臺階、縫隙或其它地形，以手掌和小臂使身體向上或向左右移動。
推：利用側(cè)面、下面的巖體或物體以手臂的力量使身體移動。
靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背部靠住一側(cè)巖面，用四肢頂住對面巖石，使身體上移。
脹：將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住巖石的縫隙并移動身體。
蹬：用前腳掌內(nèi)側(cè)或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。
跨：利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。
掛：用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動。
踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。
攀巖技巧主要在于手法與腳法，下面就詳細的敘述下攀巖的手法以及腳法的要求。
攀巖的手法：
攀登中用手的根本目的是使身體向上運動和貼近巖壁。巖壁上的支點形狀很多，常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應(yīng)抓握何處，如何使力。
根據(jù)支點上突出(凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法，象有種支點是一個圓疙瘩上面有個小平臺，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近巖壁，完全可以整個捏住，平拉。
又如有時要兩只手抓同一支點時，前手可先放棄最好抓握處，讓給后手，以免換手的麻煩。抓握支點時，尤其是水平用力時，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，盡量把拇指搭在支點上，對于常見的水平淺槽的支點，可把拇指扭過來，把指肚一側(cè)扣進平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。
攀登中手指的力量十分重要，平?？捎弥概P撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習?，F(xiàn)在國外一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段兩只手輪換休息。休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點處，休息時雙腳踩穩(wěn)支點，手臂拉直(彎曲時很難得到休息)，上體后仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近巖壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負擔，做活動手指、抖手動作放松，并擦些鎂粉，以免打滑。
攀巖的腳法：
攀巖要想達到一定水平，必須學會腿腳的運用。腿的負重能力和爆發(fā)力都很大，而且耐力強，攀登中要充分利用腿腳力量。攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點上都可以穩(wěn)固地支撐全身重量。
在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在里面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發(fā)力時越穩(wěn)固。一些選手比賽時甚至要用快掛鉤在鞋后幫上硬把腳塞進去的。新手買鞋往往太大，一段時間后就會覺得腳上松松垮垮踩不上勁。
一只腳，能接觸支點的只有四處：鞋正前尖;鞋尖內(nèi)側(cè)邊(拇趾);鞋尖外側(cè)(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐時用來掛腳)，而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉(zhuǎn)移動，實行換腳、轉(zhuǎn)體等動作。
換腳是一項基本的技術(shù)動作，攀登中經(jīng)常使用。常見到一些初學的朋友換腳時是前腳使勁一蹬，躍起，后腳準確地落在前腳原在的支點上，看起來十分利落，但實際上是錯的，因為這樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點較高時無法用這種方法換腳。
正確方法要保證平穩(wěn)，不增加手上的負擔，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側(cè)為軸逆時針(向下看)轉(zhuǎn)動，把支點左側(cè)空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑入，體重一直由雙腳負擔，手只用來調(diào)節(jié)平衡。
雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平衡。腳并不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調(diào)身體重心的位置，使體重穩(wěn)定地傳到另一只腳上。
攀巖的注意事項：
1、避免過度訓練
當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復(fù)，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。
正確的訓練方法應(yīng)該是在身體自前次訓練恢復(fù)并達到超補償后(約24至36小時)再開始下一次的訓練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。
第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發(fā)生。
一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天之方式循環(huán)。
2、注意健康飲食
①訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規(guī)律的訓練是很困難的。
②訓練前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。
?、勖咳沼柧毢?，要盡快補充能源，因為在訓練期間內(nèi)要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強之時間是運動訓練后第一個小時(應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。
?、馨才磐咨浦M食時間。在訓練期間要盡量設(shè)法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓煉后上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。
?、菘煽紤]使用微波爐準備食物，用微波爐并不會導致營養(yǎng)素大量流失，且可結(jié)省時間。這對于忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。
?、蕹愿嘀迈r蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全套面包、豆類、糙米等)。
?、邚娬{(diào)淀粉性食物(復(fù)合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物(訓練結(jié)束后第一個小時除外)。
?、嗖灰赃^多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加復(fù)合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
?、崞綍r餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質(zhì))。于訓練前或中絕不能有脫水現(xiàn)象。平時要養(yǎng)成規(guī)律飲水習慣。
3、保持柔軟軀體
在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。
所謂“柔軟度”，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動的范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，并能避免運動傷害的發(fā)生。
增進柔軟度的方法就是以“拉筋”來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應(yīng)，影響攀巖的表現(xiàn)。
4、重量訓練技巧
肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應(yīng)。在訓練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數(shù)周后就停滯不前，此時你需要更專業(yè)的訓練技巧。重量訓練的一個重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓練的份量(在重量上、速度上或恢復(fù)時間上)一定要比前次增加。
訓練的方法如下：假設(shè)你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達到[暫時性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組?；蛟S這組你只做了11次就達到了[暫時性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關(guān)系，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮的完成第三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰(zhàn)了!
不同組數(shù)與次數(shù)的搭配對你的力量有不同的效果：
?、?艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發(fā)力。
②3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著。
?、?-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。
其它進階的方法尚有：
?、俪壗M：每組連續(xù)做兩種以上的動作。
?、谘笢p組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重并繼續(xù)做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地刺激。
值得提醒的是，不要羨慕過度發(fā)達的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。攀巖者追求的是肌力與體重的最大比列。
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