怎樣征服拖延癥

　　嚴(yán)重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現(xiàn)強烈的自責(zé)情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，那么，我們應(yīng)該怎樣征服拖延癥呢?

　　拖延的成因

　　如果問你為什么會拖延，你可能會給出許多理由，包括：好不容易到了假期，想要先放松一下心情;除了做作業(yè)、復(fù)習(xí)功課之外，我還有很多其他的事情要做;我不擅長這些任務(wù)，每次試圖開始都覺得焦慮，所以一而再，再而三地延后;我需要更多的計劃和準(zhǔn)備，以便做得更“完美”……

　　心理學(xué)家們嘗試從各種角度來將拖延的主要原因進行分類。

　　LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum將拖延的原因概括為兩類：一類是面對困難的任務(wù)時感受到了壓力，為了驅(qū)散這樣的壓力而將任務(wù)押后或者做一些其他的事情來“放松一下”;另一類則是為了優(yōu)先去做更重要的事情，包括享受生活。

　　皮爾斯?斯蒂爾教授(PiersSteel)則認為：信心不足、動力缺失、沖動分心和回報遙遠這四個因素是引起拖延最重要的因素。

　　這里，讓我們一起來回想下自己拖延的經(jīng)歷：我們拿到了任務(wù)卻決定放下的時候，在想什么?放下了應(yīng)該要完成的任務(wù)，我們在做些什么?到了最后，我們不得不面對這些任務(wù)卻發(fā)現(xiàn)時間緊迫時，我們是怎樣的心情?而面對拖延的結(jié)果時，我們又有怎樣的反思?基于這樣的過程，我們把拖延的原因整理成了三類：動機不足、面對失敗的自我保護以及過去的“成功”體驗。

　　動機不足

　　動機不足大概是最好理解的原因。我們拿起了數(shù)學(xué)作業(yè)，然而并不是很有興趣，反正明天也不用交，不如先放一下好了。

　　所謂的動機，就是一個讓我們行動的理由。動機一般可以分為兩類，即內(nèi)在的和外在的。內(nèi)在動機源自我們對一件事情的興趣：老師規(guī)定的課外閱讀我總是不樂意翻，但是推理小說一天就能看完一本，因為這是我的興趣。而外在動機則是源于外在的要求：因為老師布置了作業(yè)，所以我必須完成;抑或，因為要面對考試，所以我必須學(xué)習(xí)。

　　一般來說，內(nèi)在動機比外在動機影響更大。

　　面對失敗的自我保護

　　我們選擇拖延的另一個原因是面對失敗的自我保護，這其實是一個無意識的過程。你可能會否認，但是回想一下，當(dāng)我們因為準(zhǔn)備不充足而沒有得到滿意的成績時，是否會說：“這次是自己不夠努力，下次好好努力就行了。”——這就是自我保護。

　　心理學(xué)研究告訴我們，每個人都有自我肯定的動機。我們不愿意承認自己的能力不如別人。當(dāng)成績不如別人的時候，我們可能更愿意去尋找一些外在或者可變的因素來解釋這個結(jié)果，比如：這次是身體不好，是我根本就沒用心。意思是說：我要是身體沒有問題，如果用心復(fù)習(xí)了，一定不會比你們差!而拖延就為我們預(yù)備了一個方便可用的借口：如果做得不夠好，就是因為時間不充分。相反，如果做得還不錯，那就可以夸口完全是自己的能力了。

　　過去的“成功體驗”

　　所謂成功體驗，是說以前我們拖延了，但似乎并沒有造成什么嚴(yán)重的后果：雖然作業(yè)拖到了最后，但也交出去了;雖然面臨考試臨時抱佛腳，但成績似乎也不太壞。這些“成功體驗”對我們的拖延行為來說更像是一種“獎勵”，甚至讓我們沾沾自喜地認為：時間節(jié)點前的緊迫感，會激發(fā)自己無限的潛能。

　　行為主義心理學(xué)的經(jīng)典理論告訴我們：當(dāng)采取一種行動而受到獎勵，我們可能更多地去重復(fù)這種行為;如若受到了懲罰，我們就會有意識地去減少類似的行動。

　　更有意思的是，獎勵是可以一點點積累起來的，但懲罰則需要“一次性高強度”才會有明顯的效果。也就是說，但凡我們的拖延行為沒有帶來“嚴(yán)重的后果”，我們就不太容易記住我們經(jīng)歷了多大的壓力，也不太容易想起當(dāng)時的結(jié)果其實和最初的預(yù)期是有差距的。

　　克服拖延有對策

　　我們一起反思了自己的經(jīng)歷，或多或少發(fā)現(xiàn)自己在一些事情上有拖延的行為，也對于自己為什么拖延有了一定的思考。那么，究竟如何才能不拖延呢?

　　許多關(guān)于拖延癥的研究和理論給了我們克服拖延的各種參考方法，可是哪一種才是對我們最有效的呢?對此，判斷的唯一依據(jù)就是：我到底為什么在這件事情上拖延?而了解自己的最佳途徑則是與自己比較。

　　我們在一些事情上拖延了，但是在另一些事情上卻沒有，這說明我們是有抵抗拖延的能力的。同時也說明，我們是對不同的事情做了不同的判斷，進而決定要不要拖延。

　　拿自己拖延了的事情和沒有拖延的事情相比較，可以幫助我們理解自己拖延的原因。比如，我愿意看小說，卻不愿意閱讀老師規(guī)定的課外讀物，因為我對小說更有興趣;我愿意在假期開始完成其他作業(yè)，卻經(jīng)常把作文拖到最后，因為相比其他科目，我總是寫不出一篇讓自己滿意的作文……

　　當(dāng)我們找到了拖延的原因，對癥下藥就變得更容易了。針對之前所提到的拖延原因，我們將對策也整理成三類：努力創(chuàng)造動機、加強自我認同和重新定義“成功”。

　　努力創(chuàng)造動機

　　我們之前提到，內(nèi)在動機總是比外在動機影響力更大。而事實上，我們生活中的許多任務(wù)，特別是學(xué)習(xí)任務(wù)，更多的是依賴外在動機的推動。于是，當(dāng)外來的要求不夠強或不夠迫切的時候，就不容易驅(qū)動我們的行為。

　　如果作業(yè)要兩個月后才交，我何必現(xiàn)在開始做呢?即使我知道提前做或是細水長流地做對我更有好處。這時候，我們可以給自己制造一些“壓力”：我要在一周之內(nèi)完成這些內(nèi)容，之后就可以和小伙伴們愉快地玩耍了。這就是我們經(jīng)常說的“計劃”或是“時間管理”。為了讓自己制定的計劃更有效地執(zhí)行，我們還可以將計劃在朋友、同學(xué)之間公開，讓大家一起來監(jiān)督自己。

　　加強自我認同

　　拖延的另一個重要原因是面對失敗的自我保護，其結(jié)果是，我們經(jīng)常重復(fù)“因為沒有充分準(zhǔn)備，所以沒有達到最理想的結(jié)果”。長此以往，我們可能都不知道如果準(zhǔn)備充分了，究竟可以做得多好。

　　為了打破這樣的惡性循環(huán)，我們需要認同自己，允許自己失敗。其中，有兩種情況是可以自我肯定的：第一種是，如果我們做了充分的準(zhǔn)備，即使沒有達到最理想的結(jié)果，也至少會比沒有充分準(zhǔn)備的情況好;第二種是，當(dāng)我們做了充分準(zhǔn)備卻沒得到理想的結(jié)果，我們一定可以找到能力以外的原因。

　　重新定義“成功”

　　因為“成功”體驗的強化而養(yǎng)成的拖延行為，大概是最難改變的。因為我們可能都不覺得這是個問題。因此，我們需要重新定義一下所謂的“成功”，也就是“目標(biāo)”。

　　如果比較一下拖延之后得到的所謂成功和我們最初的目標(biāo)，會發(fā)現(xiàn)它們可能是不同的：開學(xué)時我希望所有的科目都能拿到90分，而期末考試之后我很高興地發(fā)現(xiàn)，所有的科目都及格了。這真是個好消息，拖延了也沒有失敗。但是相對于最初的目標(biāo)來說，顯然是降了幾個檔次。

　　因此需要我們反思一下，一直以來我們的“成功”到底是參考什么標(biāo)準(zhǔn)得到的?

　　了解了那么多關(guān)于“拖延”的知識，在新學(xué)期伊始，讓我們一起努力，為自己定下一個目標(biāo)，做好適合自己的計劃。我想，你一定也想知道“不拖延的自己”究竟可以做得多好吧?