烹飪食材的誤區(qū)及留住營養(yǎng)的方法
烹飪食材的誤區(qū)及留住營養(yǎng)的方法
生活中常見的幾個(gè)烹飪誤區(qū)，原來都是偷走食物營養(yǎng)的“兇手”。那么有時(shí)候我們?cè)谂腼兪巢牡臅r(shí)候都會(huì)放走哪些營養(yǎng)呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的烹飪食材的誤區(qū)，希望能幫到你。
烹飪食材的誤區(qū)
菜先切后洗
先切菜、后洗菜，似乎方便了不少，但這樣的做法會(huì)流失一部分營養(yǎng)。切開的食物接觸面會(huì)增加，很多營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)經(jīng)過清洗溶到水里，大大增加了營養(yǎng)的流失。所以最好先洗菜再切菜，并且清洗完等差不多瀝干后再切，可大大保留營養(yǎng)哦!
所有果蔬都削皮
大部分人怕果蔬表面有農(nóng)藥殘留，吃進(jìn)肚子傷害身體，所以采取削皮的處理方式。殊不知像茄子、胡蘿卜等這類食物，營養(yǎng)物質(zhì)大部分都在皮中，你削去的不是皮，而是營養(yǎng)!其實(shí)清除農(nóng)藥，可以用清水用力搓洗，之后再浸泡5分鐘即可。
菜切得太細(xì)碎
菜切得越細(xì)碎，接觸面就越多，被空氣氧化的表面積就越大，營養(yǎng)物質(zhì)的流失也就越多。所以菜別切得過于細(xì)碎，并且不要提前切好菜放置時(shí)間過久，最好現(xiàn)切現(xiàn)炒，否則營養(yǎng)都跑掉!
焯菜時(shí)間太長
有的菜需要事先焯一下，再烹飪。焯菜時(shí)間過長同樣會(huì)加大營養(yǎng)的流失。所以焯菜時(shí)把水盡可能控制到最少，火調(diào)到最大，以縮短焯菜時(shí)間，減少營養(yǎng)物質(zhì)的流失。
濫用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)腌肉
為了使肉質(zhì)更加滑嫩，很多人會(huì)事先用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)腌制，再烹飪，但這類堿性物質(zhì)往往會(huì)使肉里的蛋白質(zhì)變質(zhì)，也會(huì)使B族維生素大量流失，得不償失!要想提高口感，可以用少許的鹽、胡椒粉、料酒、蛋清和淀粉代替，可以留住營養(yǎng)。
炒菜先過油
一般的，干鍋花菜、干煸豆角等這類菜會(huì)在炒之前，用油炸一下，這樣會(huì)讓菜色更誘人，口感更好。但再清淡的菜經(jīng)過油泡，油脂還會(huì)低嗎?吃進(jìn)去不僅讓你長肉，還減少了本該攝取的營養(yǎng)。所以，最好省略過油這個(gè)步驟，用白灼、蒸煮等烹飪方式。
炒菜油溫太高
油溫過高，食物中的維生素和不飽和脂肪酸容易被氧化，進(jìn)而被破壞、流失。所以最好在油燒開前就把菜放進(jìn)鍋，用急火快炒，最大程度縮短受熱時(shí)間，避免高溫翻炒。
鹽放得太早、太多
鹽放早了，容易使蔬菜里的汁液過多流出，而里面都含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。所以為了盡可能保存蔬菜里的營養(yǎng)，等菜做到7-8分熟時(shí)，再添鹽。鹽要少量哦!攝入過多的鹽分，容易讓體內(nèi)多余的水分無法排出，造成水腫。
綠葉菜里加醋
很多人在烹飪過程中為了讓味道更鮮美，會(huì)添點(diǎn)不少的醋。但是當(dāng)綠葉蔬菜遇上醋，菜里的營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)被破壞掉。比如菠菜，加上醋會(huì)讓其中胡蘿卜素含量減少，并且破壞掉菜中含有的葉綠素!
烹飪中留住營養(yǎng)的方法
生吃
選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞?、大蒜?dāng)中的殺菌成分等。
但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn)，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。
烹飪建議：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時(shí)要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。
快炒
控油溫是關(guān)鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會(huì)大幅增加菜品的脂肪含量，同時(shí)造成類胡蘿卜素的損失。
烹飪建議：炒菜講究快速，因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預(yù)先焯燙一下?？刂朴蜏匾埠苤匾?，等油快要冒煙還沒有冒煙的時(shí)候放菜最好?？梢杂靡韵路椒z驗(yàn)油溫：把蔥花先放進(jìn)去，當(dāng)其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時(shí)，說明油溫合適。
烤制
不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少，也是比較推薦的烹調(diào)方法。
但是，不推薦用明火碳烤食物(比如烤串)，因?yàn)闇囟葻o法控制，局部受熱超過200攝氏度會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會(huì)沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量pm2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對(duì)肺部健康十分不利。
烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。食材經(jīng)過烹調(diào)，營養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化。下面小編就逐一分析常用烹調(diào)方法的利弊和適用性。讓你了解針對(duì)不同食材，如何選擇更好的烹調(diào)方式?
微波
油多食物別用
富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調(diào)時(shí)間相應(yīng)縮短，因此維生素c、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題，也不會(huì)在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。微波爐烹調(diào)的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。
烹飪建議：油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅(jiān)果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。
高壓
適合肉豆雜糧
與常壓烹調(diào)相比，用高壓鍋烹調(diào)不僅簡便快捷，而且因?yàn)殄侒w密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對(duì)于常壓烹調(diào)需要較長時(shí)間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。
由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過120攝氏度，不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì)，因此非常健康、便捷。
烹飪建議：使用高壓鍋時(shí)，安全問題十分重要。在使用前要仔細(xì)檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好;鍋內(nèi)食物不能超過容量的2/3;當(dāng)加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時(shí)，要立即降溫。
蒸菜
食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時(shí)營養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時(shí)的過高溫度，加熱溫度不超過100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會(huì)引入過多油脂。
用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。
烹飪建議：許多人對(duì)蒸的做法不太了解，其實(shí)葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時(shí)間才能保持翠綠的顏色。應(yīng)該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進(jìn)上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調(diào)整蒸的時(shí)間，一般2~5分鐘即可。
焯煮
沸水少量多次
水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，但水煮過程中會(huì)有大量可溶性物質(zhì)溶入水中，如維生素c、維生素b2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養(yǎng)素的損失較大。
烹飪建議：水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時(shí)焯燙，質(zhì)地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時(shí)間燉煮。燉煮時(shí)可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時(shí)必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋，開大火，再次沸騰后立刻撈出。菜量大時(shí)宜分批焯燙，盡量縮短加熱時(shí)間，減少營養(yǎng)素的損失。
煎炸
水煎代替油煎
水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然后放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發(fā)后，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達(dá)到下脆上軟，外香里嫰的效果。這個(gè)方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養(yǎng)損失少且脂肪含量低。
而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴(yán)重破壞維生素和抗氧化物質(zhì)，而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物。煎炸油往往會(huì)反復(fù)使用，其中會(huì)產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì)，極其不利健康。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。
烹飪建議：盡量少用油炸法烹調(diào)食物，可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時(shí)要注意控制油溫，煎炸油不反復(fù)使用。
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