食品加工與烹飪方法

　　鮮食材如何變成餐桌上的美食?毫無疑問，離不開多種多樣的烹調(diào)方式——生吃、蒸、煮、烤、煎、炸，或利用微波爐、壓力鍋等工具烹調(diào)。食材經(jīng)過加工與烹飪，營養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹食品加工與烹飪方法，希望對(duì)大家有用。

　　食品加工與烹飪方法

　　生 吃 選擇脆嫩蔬菜

　　蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞帧⒋笏猱?dāng)中的殺菌成分等。

　　但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn)，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。

　　烹飪建議：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時(shí)要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。

　　快 炒 控油溫是關(guān)鍵

　　炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會(huì)大幅增加菜品的脂肪含量，同時(shí)造成類胡蘿卜素的損失。

　　烹飪建議：炒菜講究快速，因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預(yù)先焯燙一下。

　　控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時(shí)候放菜最好?？梢杂靡韵路椒z驗(yàn)油溫：把蔥花先放進(jìn)去，當(dāng)其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時(shí)，說明油溫合適。

　　烤 制 不要接觸明火

　　烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少，也是比較推薦的烹調(diào)方法。

　　但是，不推薦用明火碳烤食物(比如烤串)，因?yàn)闇囟葻o法控制，局部受熱超過200攝氏度會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺[1]和多環(huán)芳烴類致癌物[2]，而且被烤制的食品表面還會(huì)沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯并芘[3]等致癌物，對(duì)肺部健康十分不利。

　　烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。

　　微 波 油多食物別用

　　富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調(diào)時(shí)間相應(yīng)縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題，也不會(huì)在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。

　　網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言，但沒有任何研究證實(shí)。微波爐烹調(diào)的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

　　烹飪建議：油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅(jiān)果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。

　　高 壓 適合肉豆雜糧

　　與常壓烹調(diào)相比，用高壓鍋烹調(diào)不僅簡便快捷，而且因?yàn)殄侒w密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。 對(duì)于常壓烹調(diào)需要較長時(shí)間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過120攝氏度，不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì)，因此非常健康、便捷。

　　烹飪建議：使用高壓鍋時(shí)，安全問題十分重要。在使用前要仔細(xì)檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好;鍋內(nèi)食物不能超過容量的2/3;當(dāng)加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時(shí)，要立即降溫。

　　蒸 菜 食材盡量平鋪

　　蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時(shí)營養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時(shí)的過高溫度，加熱溫度不超過100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會(huì)引入過多油脂。

　　用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。

　　烹飪建議：許多人對(duì)蒸的做法不太了解，其實(shí)葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時(shí)間才能保持翠綠的顏色。應(yīng)該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進(jìn)上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調(diào)整蒸的時(shí)間，一般2~5分鐘即可。

　　焯 煮 沸水少量多次

　　水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，但水煮過程中會(huì)有大量可溶性物質(zhì)溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養(yǎng)素的損失較大。

　　烹飪建議：水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時(shí)焯燙，質(zhì)地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時(shí)間燉煮。

　　燉煮時(shí)可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時(shí)必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋，開大火，再次沸騰后立刻撈出。菜量大時(shí)宜分批焯燙，盡量縮短加熱時(shí)間，減少營養(yǎng)素的損失。

　　煎 炸 水煎代替油煎

　　水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然后放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發(fā)后，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達(dá)到下脆上軟，外香里嫰的效果。

　　這個(gè)方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養(yǎng)損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴(yán)重破壞維生素和抗氧化物質(zhì)，而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物。

　　煎炸油往往會(huì)反復(fù)使用，其中會(huì)產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì)，極其不利健康。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　食品加工與烹飪小建議

　　煮——掌握時(shí)間很重要

　　煮是一種相對(duì)健康的烹飪方法，但如果煮的時(shí)間過長，也會(huì)使蔬菜中的一些微量營養(yǎng)素受到不同程度的損失。吃火鍋時(shí)可要注意了，蔬菜(特別是綠葉蔬菜)放入湯鍋中時(shí)間不宜太久，盡快吃完。

　　炒——油多也會(huì)“壞菜”

　　在適當(dāng)使用烹飪用油的情況下，快炒是相對(duì)健康的烹飪方式，并且有利于某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。但是，為了追求口感，用大量的油來煸炒，使每片菜葉上都油光熠熠，這樣，蔬菜中原本的維生素和抗氧化物質(zhì)大打折扣不說，卡路里倒是翻了幾倍。

　　榨汁——濃縮的不一定都是精華

　　榨汁的時(shí)候，維生素C和類黃酮這類抗氧化成分都會(huì)有不同程度的損失。而且，水果對(duì)人體腸道有益的那部分不溶性的膳食纖維全被當(dāng)渣滓扔了，糖分卻完完整整留了下來。長此以往，想不長胖都難。

　　腌制食品——亞硝酸鹽的風(fēng)險(xiǎn)

　　亞硝酸鹽類食物中毒又稱腸原性青紫病、紫紺癥、烏嘴病，是指由于食用硝酸鹽或亞硝酸鹽含量較高的腌制肉制品、泡菜及變質(zhì)的蔬菜可引起中毒，亞硝酸鹽能使血液中正常攜氧的低鐵血紅蛋白氧化成高鐵血紅蛋白，因而失去攜氧能力而引起組織缺氧。亞硝酸鹽是劇毒物質(zhì)，成人攝入0.2-0.5克即可引起中毒，3克即可致死。亞硝酸鹽同時(shí)還是一種致癌物質(zhì)，據(jù)研究，食道癌與患者攝入的亞硝酸鹽量呈正相關(guān)性，亞硝酸鹽產(chǎn)生的致癌物還能夠透過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，對(duì)胎兒有致畸作用。