俯臥撐的危害與好處分別是什么
俯臥撐是大眾熟悉的鍛煉方式，也是最簡單最方便的鍛煉方法，不需要什么鍛煉器材，不需要廣闊的鍛煉空間，是很多朋友喜愛的運動方式。以下是小編為你整理有關(guān)于俯臥撐的危害，希望能幫到你。
俯臥撐的危害
做俯臥撐本身并沒有什么壞處,就是我們做俯臥撐的過程中不注意動作容易造成身體一些部位的損傷。
為了避免受傷,做俯臥撐需要注意以下事項:
要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。
老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。俯臥撐為重力訓練,長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損,所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
誤區(qū):
1、動作頻率過快
許多人認為做的越快越多訓練效果就會越好,其實我們訓練的主要目的是為了刺激目標肌群,訓練過快很容易縮短動作的行程,對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。
措施:最好的刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度,推起時速度較快,下降時控制速度,盡量的慢一點,這樣才能最大化的刺激肌肉。
2、呼吸不正確
運動過程中呼吸沒有規(guī)律,這樣不利于身體軀干的穩(wěn)定平衡。
措施:無器械的自重訓練中呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量訓練時的呼吸方法會有所不同,大重量時需要短暫的憋氣,動作過程中吐氣,而做俯臥撐時,下降時鼻子吸氣,身體抬高時嘴巴吐氣。
3、動作形式過于單一
許多人在做俯臥撐只會做常規(guī)的雙腳俯臥撐,這樣長期一種形式,不僅無趣,而且身體容易適應(yīng),進而使訓練效果大打折扣。
措施:對于剛開始訓練的人群可以先從膝式俯臥撐開始,與常規(guī)訓練動作差不多,只是把雙腳著地變?yōu)殡p膝著地,訓練一段時間后再做常規(guī)的雙腳俯臥撐,然后可以負重等。
做俯臥撐的好處
1、防衰老
有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗,從而讓剩余的肌肉更加有力,減少人體生理老化。俯臥撐能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。
2、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
3、增強體質(zhì)
經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
4、改善人體生理機能
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。
做俯臥撐的正確方法
可以利用辦公桌為鍛煉設(shè)施。雙手撐扶于桌邊,兩腿并攏伸直,整個身體與桌面形成一個斜角(根據(jù)自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度)。
然后,兩臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在兩臂上,再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起,連續(xù)撐15-20次。也可以雙手雙腳平撐于地面,使身體與地面保持平行。兩手放于身體兩側(cè)屈肘使身體下降,然后再兩臂伸直將身體撐起,連續(xù)做10~15次。
還可以兩手撐于地面,兩腳放在20 ~40厘米高的板凳或別的物體上,兩腿伸開,撐起時,不要塌腰、撅臀。二種方法可一起練,也可單獨練習,如單獨練習,應(yīng)重復2~3組10~15次。上述三種方法是根據(jù)循序漸進的原則逐步加大難度而編制的,人們可根據(jù)自己的功能狀況有選擇地進行。
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