如何正確壓腿讓你輕松瘦腿
如何正確壓腿讓你輕松瘦腿
壓腿是日常運動中經(jīng)常要做的熱身運動，壓腿雖然不是劇烈燃脂的運動，但是通過肌肉的拉伸，壓腿能幫助瘦小腿，那么怎么壓腿能瘦腿呢?下面由學習啦小編為大家介紹如何正確壓腿能瘦腿，希望能幫到你。
如何壓腿能瘦腿
一、動作一：站直拉伸
1、初始姿勢
將一張椅子放在你身體隔壁,然后將你的右腳伸直放上去,左腳支撐著身體,腰背挺直眼睛直視前方。
椅子注意不要隨意滑動,否則待會在動作的時候會讓身體容易受傷。
2、身體下彎
吸氣,彎下你的身體,將雙手前后扶在小腿前面,然后盡量將你的上半身向下壓,注意右腳的腳尖保持繃直的狀態(tài)。
扶住小腿的雙手,可以隨著身體的下壓在小腿上來回活動,如果你是第一次嘗試這個動作,可以將你的身體一點一點地緩慢壓下去,不要一下子用力過猛,避免造成傷害。動作重復一分鐘后,換另外一只腳。
二、動作二：倒V姿勢
1、初始姿勢
四肢著地跪趴在瑜伽墊上,雙手掌心貼地,小臂也貼在地面上,大圖和小腿相貼,額頭點地。
保持自然呼吸,然后雙手雙大腿用力,將你的臀部和上半身抬起。
2、倒V
將你的身體撐至雙手和大腿垂直在地面上,背部和地面平行,保持自然呼吸,然后手掌和腳掌用力,膝蓋向后繃直,將你的整個身體撐起來呈倒V狀,動作堅持1分鐘。
注意事項
這兩個動作以拉升身體肌肉為主,所以需要注意的是在做動作期間,一些小細節(jié)做到位能夠讓這兩個動作更有效。
1、在做動作一的時候,注意抬起的那只腳要腳尖繃直,形成一條直線。
2、動作二初始動作,注意四肢要鐵在地面上,撐起身體的時候,雙手和雙腳要注意防滑,一定要支撐住身體。
3、倒V型的動作雙手雙腳都要伸直,膝蓋彎曲是錯誤的姿勢。
壓腿的好處
1、增加韌帶柔韌性
在我們進行壓腿的時候是可以牽引大腿背側(cè)和臀部肌肉的,這樣也就可以促進局部的血液循環(huán),還能增加膝關節(jié)和踝關節(jié)當關節(jié)的靈活性,兒童壓腿還可以促進身體長高,年輕人壓腿則可以使得雙腿更加的修長,再者就是牽拉韌帶是的韌帶更加的具有柔韌性,柔韌性增加了可以使得體型更加的完美,還能夠減少一些劇烈運動的損傷危險。
2、增加肌肉協(xié)調(diào)性
壓腿其實是一種很好的熱身運動,尤其是在做一些劇烈運動之前,壓腿可以起到很好的熱身作用,壓腿還可以有效的提高神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織的協(xié)調(diào)性,可以接觸在進行劇烈運動之前的僵硬感,我們要知道如果說在我們進行劇烈的運動之前沒有很好的放松肌肉的話,那么在運動的時候很可能出現(xiàn)肌肉拉傷的情況,然而壓腿就可以很好的避免這種情況。
如何正確壓腿
1、正壓腿
如果家里沒有把桿的話,可以把腿抬到較高較穩(wěn)的物體上,臺面最好略高于胯部。先兩腿并攏直立,然后將一條腿抬起,腳跟放在臺面上,腳尖勾起,兩腿的膝關節(jié)不能彎曲,上身直立,收胯挺腰。雙手可以扶在被壓的腿膝蓋上,也可以扶在前方能夠到的物體上。然后身體前屈,用胸部去貼近膝蓋,很多人都是用頭去盡量的往下找,這種方法是非常影響效果的。整個的注意力需放在大腿后側(cè)的肌肉和韌帶上,感覺大腿后側(cè)疼痛,得到拉伸。逐漸加大力量和強度,然后換腿做。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對支撐物,左腿直立,腳尖略微向外撇成外八字,右腿舉起,將腳跟放在支撐物上,腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲,初學者如果站不穩(wěn)的話,可以選擇比較低一些的臺面,但動作要盡量保持標準。髖部不能向前或向后突,上身直立,向正側(cè)方向鎮(zhèn)壓。柔韌性比較好的人,可以用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量,感覺腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。
3、后壓腿
身體背對支撐物,兩腿直立,腳尖向外,用一只手扶助后邊的臺面。左腿直立,右腿向后提起,放于后邊的臺面上,同時身體略向左前方轉(zhuǎn)動。后邊的腳背放在支撐物上,腳背繃直。同樣,雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立,向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。
壓腿過后,最好能夠做一些小踢腿的輔助動作,使肌肉更加強韌和具有彈性。正壓腿后,正踢腿3組,每組10個;側(cè)壓腿后,側(cè)踢腿練習;后壓腿后,后踢腿。
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