如何做到健康飲食

　　健康的體魄源于健康飲食。你能健康飲食嗎?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹如何做到健康飲食，希望能幫到你。

　　如何做到健康飲食

　　早餐一定要吃。沒(méi)時(shí)間吃早餐不是借口，喝一杯脫脂鮮奶或吃個(gè)茶葉蛋都可以，總之不要讓肚子空空的。早餐應(yīng)多吃奶、蛋類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，還要吃些蔬菜和水果。

　　午餐吃八分飽?；诮】瞪系目紤]，吃八分飽是恰當(dāng)?shù)?基于減肥上的考慮，吃七分飽是應(yīng)該的。 中式吃法很難控制食量，遇到自己愛(ài)吃的菜總會(huì)吃得特別多，也很容易吃過(guò)量。改為西式用餐方式，將所有菜類、分量裝在同一個(gè)盤(pán)子里，這樣不但能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，又能輕松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到飽足感，可避免吃過(guò)量。

　　飯后盡量不吃甜點(diǎn)。如果實(shí)在嘴饞想吃點(diǎn)什么，那就吃熱量小的零食，如海苔1小包，或果凍4個(gè)。不要過(guò)量喲!

　　維持低油、低鹽的飲食習(xí)慣。盡量以蒸或煮的方式來(lái)烹調(diào)，以減少油脂攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開(kāi)水將菜稍微過(guò)一下，選掉多余的油分與鹽分。少吃淀粉過(guò)油的東西，因?yàn)榈矸厶菀孜土?，像炒面、炒飯、水煎包、蔥油餅等等。

　　盡量多攝取高纖維的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應(yīng)攝取(但不要太油)。纖維能幫助油脂的吸附，如有纖維在肚子里，吃進(jìn)去的油脂就容易被纖維卡住，隨著排泄一起出來(lái)。

　　睡前3小時(shí)，別再進(jìn)食了。早餐、中餐吃得飽，晚餐吃得少，是減少體內(nèi)脂肪增加的最佳方式。晚上八九點(diǎn)后，別再吃東西了。如果實(shí)在餓得不行，就用這些東西充饑。低脂鮮奶一小杯/燙至八成熟的青菜1小碗/小點(diǎn)的水果，比如梨1只，橙子1只，蕃茄1只。

　　有規(guī)律地定時(shí)進(jìn)餐。三餐一定要定時(shí)，不可以這餐不吃下餐補(bǔ)。就算忙，隨便吃一點(diǎn)都比完全不吃強(qiáng)。還有，千萬(wàn)別用節(jié)食這種激烈方式來(lái)減肥，建議用“低卡均衡飲食”來(lái)試試。

　　健康飲食6大黃金法則

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　　法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

　　每天攝入的食物種類要盡量多樣化，因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。

　　“食五類”包括谷薯類、動(dòng)物性食物(肉、禽、魚(yú)、蛋、奶)、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖等)。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。

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　　法則二：做菜用限鹽勺

　　2016年國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心一項(xiàng)對(duì)20省的調(diào)查顯示，國(guó)人平均一天的鹽攝入量為9.1克，雖說(shuō)比十年前調(diào)研數(shù)據(jù)的12克已經(jīng)有進(jìn)步，但仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出推薦量。

　　高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量)，適量添入菜肴中。

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　　法則三：白開(kāi)水要喝夠

　　《中國(guó)居民膳食指南》(2016版)中強(qiáng)調(diào)，成年人每天的推薦飲水量定為1500~1700毫升。

　　飲水不足可能引起高血壓、腎炎、腎結(jié)石等健康問(wèn)題。需要注意的是，一次性飲大量水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，所以應(yīng)少量多次。

　　04

　　法則四：豬肉少吃點(diǎn)，魚(yú)肉是首選

　　中國(guó)人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半。中國(guó)肉類協(xié)會(huì)曾發(fā)布數(shù)據(jù)，近幾年豬肉一直占肉類消費(fèi)的65%左右。

　　吃肉多了，當(dāng)然不好，尤其是豬肉吃多了更不好。攝入過(guò)多的飽和脂肪以及膽固醇，與動(dòng)脈粥樣硬化是有關(guān)系的。目前我們吃豬肉太多，吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品卻太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，還富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú))，應(yīng)該增加攝入量，一周吃1~2次最佳。

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　　法則五：飲食七分飽，吃動(dòng)兩平衡

　　肥胖會(huì)導(dǎo)致心臟病、中風(fēng)、2型糖尿病等健康問(wèn)題。每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動(dòng)得少，長(zhǎng)期下來(lái)造成能量在體內(nèi)累積，慢慢把自己吃成胖子，吃成“三高”人群。

　　建議在飲食方面做到每頓只吃七分飽，尤其是晚餐，先從每天少吃一兩口做起。同時(shí)，還要養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，建議是快步走、慢跑、游泳、騎車等，既可以增強(qiáng)心肺功能，又能提高骨密度。

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　　法則六：早飯要吃好，三餐要按時(shí)

　　早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但許多人卻完全反過(guò)來(lái)。

　　營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。想想你的早餐，是否符合要求了呢?

　　另外，年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān)，饑一頓飽一頓。按點(diǎn)吃飯，消化系統(tǒng)會(huì)形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，有利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。