隨著工作方式的改變，越來越多的男人久坐辦公室又缺乏運動鍛煉，久而久之就會出現(xiàn)身體虛弱不堪的情況，下面小編帶你了解男人身體虛弱的健身方法，希望對你有幫助!

　　男人身體虛弱的健身方法

　　1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。

　　4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

　　5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

　　6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個動作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

　　8、顫抖健身。首先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭千萬不必太高，雙手、雙腳自然的平放。然后靜止一分鐘之后，雙手緩緩的向上舉起，雙腳慢慢的豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕的抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次就可以了。

　　9、下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回，每次30次左右。

　　排骨男健身要注意什么

　　增肌訓(xùn)練的原理可以概括為“超負(fù)荷”和“超補償”，實質(zhì)是：通過大重量、超負(fù)荷的阻力訓(xùn)練，“破壞”身體某一部位的肌肉纖維，然后通過飲食補給一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進(jìn)行修復(fù)，在這個過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自然增長的速度。這樣，你的肌肉就會變得粗壯起來。

　　從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程，減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪。增肌則需要身體儲存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長的動力。那么排骨男健身要注意什么呢?

　　1、經(jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要休息，這個休息實際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習(xí)慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù)，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。

　　2、少食多餐有利于人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美愛好者來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。

　　3、運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

　　4、運動后原則上補充堿性食品。因為運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。

　　5、男性想要訓(xùn)練自己的肌肉，要制定合適的健身計劃，要聽取專業(yè)教練的意見哦!要根據(jù)每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓(xùn)練計劃，而且不同的部位有不同的訓(xùn)練方法，不可一概而論。

　　6、各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行。初學(xué)者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓(xùn)練同一個部位。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復(fù)，不會發(fā)達(dá)健壯起來。其實，這個道理不難理解。余平舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會員訓(xùn)練，固定的動作主要刺激胸大肌，這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因為皮下脂肪少)，但并不特別發(fā)達(dá)。

　　7、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓(xùn)練有一個認(rèn)識，培養(yǎng)興趣是第一要務(wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時間或長或短可根據(jù)個人情況，但一定要堅持不懈。

　　8、訓(xùn)練強度通行的做法是，只達(dá)到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強調(diào)意念，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進(jìn)行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。

　　健身的注意事項

　　(1)冬季進(jìn)行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準(zhǔn)備再進(jìn)行較大強度的健身運動。

　　(2)衣著厚薄要適宜冬季進(jìn)行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

　　(3)環(huán)境要清潔舒適在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。

　　(4)鍛煉方法得當(dāng)冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機能，發(fā)展專項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

　　(5)應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)加以變換和調(diào)節(jié)，對心血管病患者，應(yīng)禁止做急劇運動，運動量要循序漸進(jìn)?；加泻粑到y(tǒng)疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應(yīng)避免靜止的肌肉用力。

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