拉力器鍛煉腰的方法
拉力器鍛煉腰的方法
腰部力量對(duì)人體而言是很重要的,不僅可以讓身材健碩,而且可以保護(hù)腰椎不受傷害。下面小編帶你了解拉力器鍛煉腰的方法，希望對(duì)你有幫助!
拉力器鍛煉腰的方法
1、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí),它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
預(yù)備姿勢(shì):左膝和左手按放長(zhǎng)凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
技巧:右手持鈴練習(xí)時(shí),試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉,并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激,同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。
2、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部,這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō),使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外,該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
預(yù)備姿勢(shì):坐姿,雙腳著地,調(diào)整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠,兩手間距同肩寬。
提示:下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
3、單臂拉力器劃船
它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展,你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力,同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。
預(yù)備姿勢(shì):使用高滑輪拉力器,右手掌心向內(nèi)抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。
技巧:單臂劃船時(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
拉力器的健身方法
1、雙手高位拉力器彎舉
開(kāi)始姿勢(shì):將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上,人站在中間,每只手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動(dòng)作:肘部彎屈,以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部,保持上臂穩(wěn)定,掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。
2、站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作,但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量,比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間,使鍛煉更緊湊、更有效。
3、站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中,同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上),以充分刺激肱二頭肌。
動(dòng)作:肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定),將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕;當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
4、拉力器托臂彎舉
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度,這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。
動(dòng)作:保持你的上臂和肘部位置不動(dòng),屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后,再慢慢地將橫杠放低至開(kāi)始位置。
背闊肌訓(xùn)練:
雙側(cè)同時(shí)練習(xí):雙手緊握手柄置于頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸后或頸前拉開(kāi),體會(huì)背闊肌收縮的感覺(jué)。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后,以防受傷。
單側(cè)練習(xí):拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長(zhǎng)度的地方,側(cè)身,同側(cè)手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下壓手柄,直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個(gè)動(dòng)作練習(xí)也同時(shí)鍛煉了胸肌。
拉力器使用注意事項(xiàng)
1、在使用鋼絲彈簧拉力器前,一定檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固,以免滑脫,發(fā)生傷害事故。
2、使用拉力器時(shí),不要佩帶筆、鑰匙、小刀、徽章等鋒利的物品和手表、手機(jī)、首飾等貴重物品,以免影響鍛煉,造成損傷或著是不必要的損失。
3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米,每條彈簧的拉力約為 6千克。不可牽拉得過(guò)長(zhǎng),否則會(huì)使鋼絲彈簧失去彈性。拉的時(shí)候也不要硬拉,不然容易出現(xiàn)損傷。
4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管),比如已生銹或發(fā)硬老化,不宜再使用,以免在拉神過(guò)程中發(fā)生斷裂的情況。
5、使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)。需要穿長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉伸后收縮還原時(shí)夾傷皮膚和毛發(fā)。
6、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上,應(yīng)該握牢、踩牢、扎緊、固定好,防止滑脫或突然反彈回來(lái)造成意外的傷害事故,那就得不償失了。
7、使用鋼絲彈簧拉力器時(shí),每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個(gè)大環(huán)牽拉,以防力量過(guò)于集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。
8、使用完拉力器后,務(wù)必要用干布擦干凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時(shí)間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤(rùn)滑油,防止會(huì)生銹。
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