適合中老年人的健身操
適合中老年人的健身操
現(xiàn)代人養(yǎng)生觀念越來(lái)越強(qiáng)，都知道適當(dāng)?shù)慕∩硎呛苡斜匾?，?duì)于中老年人而言健身更是避免疾病的一種好方法。那么適合中老年人的健身操有哪些?下面小編帶你一一了解!
適合中老年人的健身操
1、手臂擴(kuò)胸法
中老年人需保持身體直立,兩手在背后交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時(shí)呼出。
2、腰腹收緊法
身體直立,兩腿開(kāi)立,腳尖向前。深呼吸,將左手慢慢地上舉過(guò)頭,吐氣,身體緩緩向右側(cè)傾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復(fù)位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
3、居家床上操
仰臥在床上,舉起雙腳,保持雙腳抬高與身體成30度,保持姿勢(shì)1分鐘,然后雙腳用力反彈起身,重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。
4、上下蹲跳操
立正姿勢(shì),雙腳與肩同寬,雙手舉起放到耳背,手肘張開(kāi)。膝蓋彎曲,然后用力向上跳,盡量跳高,輕輕著地,反復(fù)蹲跳30次,而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。
5、仰臥抬頭操
將身體移至床邊,直體仰臥,頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5,同時(shí)向后仰頭,還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次,逐步增高至10次。
6、起床活動(dòng)
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
7、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針?lè)较?再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
8、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開(kāi),張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開(kāi)手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
中老年人適合做什么保健運(yùn)動(dòng)
1、反復(fù)搓臉
早晨睜開(kāi)惺松眼之后,很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮,這對(duì)清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次,然后上行搓到額頭,再向兩側(cè)分開(kāi),沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次,有促進(jìn)面部血液循環(huán),增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力,有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長(zhǎng)日久,還有減少面部皺紋,永葆青春容顏之益。
2、反復(fù)梳頭
坐在床上,十指代梳。從前額梳到枕部,從兩側(cè)耳部梳到頭頂,反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),減少脫發(fā),促進(jìn)頭發(fā)烏亮,并有醒腦爽神、降低血壓的功效。
3、運(yùn)轉(zhuǎn)眼球
運(yùn)轉(zhuǎn)眼球,先左右,后上下,各慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強(qiáng)視力和減少眼疾之功效。
4、叩齒數(shù)十次
輕閉嘴唇,上下牙齒互相叩擊數(shù)十次,間宜旋舌,以舌尖舐動(dòng)上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán),增加唾液分泌,從而收到清除污垢,提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
中老年人健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、中老人突然地劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)適得其反
對(duì)于一些年老體弱的老人,經(jīng)常不運(yùn)動(dòng),偶爾心血來(lái)潮去大量運(yùn)動(dòng)一下會(huì)產(chǎn)生不適應(yīng),身體吃不消,這樣對(duì)身體是很有害的。老人最好選擇相對(duì)柔和的運(yùn)動(dòng)方式最好采取和緩、低強(qiáng)度、少量、持續(xù)堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式,這樣既能活絡(luò)脛骨,又不至于身體太累。
2、中老人應(yīng)該堅(jiān)持力所能及的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能幫助老人有效健身、強(qiáng)健身體,易氣短喘息的老人最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是打太極。因?yàn)樘珮O拳的動(dòng)作緩慢、流暢,可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中調(diào)養(yǎng)生息。這樣的練習(xí)對(duì)動(dòng)輒氣喘的老人很有幫助。
3、老人最好選擇清晨出去運(yùn)動(dòng)
因?yàn)樵缟系目諝馇逍?適合吐納換氣,做一些調(diào)息的運(yùn)動(dòng),比如太極,慢跑等等。
4、老人晚上適合參加一些廣場(chǎng)舞、交誼舞的娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)對(duì)于老人來(lái)說(shuō),晚上出去活動(dòng)一下要比在家里宅著看電視好得多。老人都怕寂寞,出去參加一些廣場(chǎng)舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴(kuò)大交際圈。
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