上班族怎么練臀
上班族大部分時(shí)間都是坐著，長(zhǎng)久以來(lái)會(huì)影響臀部的曲線。那么上班族怎么練臀呢?下面小編為您介紹有關(guān)知識(shí)。
上班族怎么練臀
1、練臀之飲食保健
想讓臀部變得結(jié)實(shí),避免松弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。
食用過(guò)多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會(huì)讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì),或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),減少便秘機(jī)率,進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。
2、練臀之運(yùn)動(dòng)方法
2.1、椅后站姿抬臀雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動(dòng)作5-10秒,然后還原,重復(fù)10-20次,再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作,每天做3-4組。
注意:初學(xué)者或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直,感覺(jué)臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
2.2、深蹲雙腿打開(kāi)比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢,意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次,每天做3-4組。
注意:下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過(guò)腳尖,直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會(huì)因受力不均對(duì)膝蓋造成傷害。
3、練臀之日常注意
坐硬椅子。很多女性長(zhǎng)時(shí)間地坐著軟椅子,很容易導(dǎo)致臀部變平或者變大。而且硬椅子對(duì)于臀肌是沒(méi)有任何抵抗力的,會(huì)讓人的臀部完全放松,出現(xiàn)變平或者變軟的情況,可以說(shuō)是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。
多跑樓梯。坐辦公室的運(yùn)動(dòng)本來(lái)就少,脂肪容易堆積。因此白領(lǐng)們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運(yùn)動(dòng)。當(dāng)向上爬樓梯的時(shí)候,大腿和臀部都會(huì)得到很好的鍛煉。因此MM們每天回家的時(shí)候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯,層數(shù)以10層最為恰當(dāng)。
另外,在上下班路途上的時(shí)候,最好是能站著就別坐著,能走著就別坐電梯,上班族本來(lái)活動(dòng)時(shí)間就少,一定要充分利用這些空余時(shí)間進(jìn)行身體上的鍛煉。
上班族瘦身的飲食方法
1、上班族瘦身吃什么
1.1、西蘭花。西蘭花是是最好的抗衰老和抗癌食物,而且減肥效果也是不可忽視的。因?yàn)槲魈m花中富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素,這些營(yíng)養(yǎng)元素很容易吸收消化,能加速身體的新陳代謝作用。
1.2、魚肉。不要以為吃魚肉就會(huì)長(zhǎng)胖啊。其實(shí)魚肉可是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物哦,因?yàn)轸~肉能提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),并且消化吸收率極高,加上魚肉中的膽固醇含量很低,是減肥不可少的食物哦。
1.3、洋蔥。洋蔥作為飲食減肥食譜中的一種,具有很強(qiáng)的殺菌效果,因?yàn)檠笫[中含有植物殺菌素,不僅具有刺激食欲,還可幫助消化、清血,有助于降低膽固醇。
2、上班族瘦身不宜吃什么
2.1、椒鹽餅干。雖然椒鹽餅干吃起來(lái)清脆爽口,也常常讓人吃了就停不了扣,要知道10個(gè)脆餅就含有熱量200大卡。加上不少的鹽分,讓你不知不覺(jué)的攝入過(guò)多的鈉,也容易造成浮腫哦。
2.2、微波爆米花。有時(shí)候因?yàn)樽祓?很多上班族會(huì)去商店購(gòu)買微波爆米花,要知道爆米花不僅含有致癌化合物,又是熱量極高的一種零食,一袋就有400到500大卡,你要是愛(ài)吃想不發(fā)胖都很難。
2.3、巧克力棒。雖說(shuō)巧克力能夠暫時(shí)補(bǔ)充你的精神,但是一根巧克力棒就有250大卡熱量,因此你可以選擇那些熱量較低、同樣具有飽腹感的感覺(jué),這樣才能防止自己不知不覺(jué)發(fā)胖哦。
上班族保健的妙招
1、上班族日常保健妙招
1.1、左右搖腿。坐的時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)使入覺(jué)得腰酸背痛,有時(shí)還會(huì)犯惡心,所以建議每隔一小時(shí),離開(kāi)凳子站起來(lái),然后用雙手幫助左右搖動(dòng)雙腿5分鐘,可以立即改善下肢血液循環(huán),舒緩腰部的僵硬,減緩并且有效防止腰酸背痛的發(fā)生。
1.2、上身后仰。端坐在椅子上,弓背收腹,上身緩緩后仰,不要靠椅背,保持該姿勢(shì)片刻,有助鍛煉腹肌。
1.3、空氣椅子。端坐在椅子上,隨后依靠腰腿力量站起,同時(shí)保持“坐姿”數(shù)秒,仿佛坐在看不見(jiàn)的椅子上,然后坐下,重復(fù)幾次,可以強(qiáng)化腰腿肌肉力量。
2、上班族按摩保健方法
按摩手法:單手或雙手掌心放在需要按摩的部位上,上下、左右或者是前后進(jìn)行搓擦;按摩部位和次序:頭部、眼睛、耳朵、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部,也就是從上至下的按摩方式。這種看似簡(jiǎn)單的按摩法可改善人體血液循環(huán),非常適合“辦公室一族”練習(xí)。
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