一天一橙子能遠(yuǎn)離疾病有道理嗎

　　到了秋冬季節(jié)，柑橘類水果就成了水果貨架上的主力。橘子，柑子，橙子，柚子，金橘，檸檬……它們都是柑橘類家族的重要成員。最近有人問(wèn)我，你經(jīng)常在食譜中說(shuō)到吃橙子吃橘子，它們到底有什么好處呢?

　　柑橘類水果一向有營(yíng)養(yǎng)豐富的美名，特別是在歐美國(guó)家，它們是提供膳食中維生素C和鉀的重要食物。從維生素C含量來(lái)說(shuō)，柑橘類遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于蘋(píng)果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等大眾水果。比如說(shuō)，富士蘋(píng)果的維生素C含量只有每百克1-5毫克，而柑橘類的維生素C含量通常在20-80毫克之間。

　　不過(guò)，柑橘類水果的好處還不僅于提供維生素C。它們的健康價(jià)值，絕非維生素C片可以替代。有研究給受試者吃一個(gè)柑橘，或者榨等量VC含量的柑橘汁，或者吃等量VC含量的維生素片，然后測(cè)定人體血液中的抗氧化指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)吃完整的柑橘效果最佳，而維生素片就差得遠(yuǎn)了。

　　偶然查了查資料，才發(fā)現(xiàn)有關(guān)柑橘類水果和橙汁的健康研究相當(dāng)不少。

　　比如說(shuō)，一項(xiàng)2003年的研究給12名健康成年人食用500毫升的鮮榨柑橘汁連續(xù)14天(早上和下午各喝250毫升的一大杯)，相當(dāng)于每天攝入250mg維生素C。在喝果汁之后的第7天和14天連續(xù)收集6小時(shí)的血樣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，血漿維生素C的最高水平出現(xiàn)在喝了果汁之后的3小時(shí)。8-epi-PGF2α這種氧化應(yīng)激產(chǎn)物的指標(biāo)也有顯著下降(Sánchez-Moreno，2003)。

　　早就有很多研究發(fā)現(xiàn)，食用富含類黃酮的食物有利于預(yù)防心腦血管疾病。研究證明，橙皮素和柚皮素有很強(qiáng)的抗氧化和抗炎癥作用，對(duì)代謝綜合征有一定預(yù)防作用(Ashraful Alam M， 2014)。所以，柑橘類水果很適合糖尿病、高血壓、肥胖者食用。在1872名哥斯達(dá)黎加居民中所做的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，用1杯(250毫升)家庭自制的柑橘汁替代1杯甜飲料，可以降低西班牙裔超重人群的代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)29%，同時(shí)提高HDL的水平(Mattei J，2012)。

　　最新研究表明，柑橘中的多酚類物質(zhì)是非常容易被人吸收利用的，其中主要是橙皮素(hesperetin)、柚皮素(naringenin)等。檢測(cè)人體尿液中的代謝物發(fā)現(xiàn)，它們不僅為人體所代謝，而大部分還能被大腸的微生物所降解。人體和微生物所降解的部分幾乎相當(dāng)于飲用的全部多酚類物質(zhì)的數(shù)量。也就是說(shuō)，橙汁的多酚類物質(zhì)幾乎全部能夠被人體吸收(Pereira-Caro et al，2014)

　　不過(guò)有時(shí)候，研究結(jié)果會(huì)讓人喜憂參半。比如說(shuō)，2000年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，給18名高LDL膽固醇的無(wú)疾病成年人每天飲用1、2或3杯柑橘汁，每一種果汁的攝入量都持續(xù)4周的時(shí)間，中間再停止果汁一個(gè)月，然后測(cè)試他們的血脂、葉酸含量、同半胱氨酸含量、維生素C含量等血液指標(biāo)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天3杯柑橘汁(750毫升)能夠使HDL升高21%，LDL和HDL的比值下降了 16%。同時(shí)甘油三酯水平上升30%。而維生素C水平上升3.8倍，葉酸水平上升18%，同半胱氨酸水平?jīng)]有變化(Kurowska et al， 2000)。1-2杯的量也能把維生素C水平提高1.6倍和2.5倍，但是不能起到改變血脂的作用。

　　這項(xiàng)研究的結(jié)果當(dāng)中，LDL和HDL的比值下降非常讓人高興，因?yàn)樗馕吨哪X血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降。但是，甘油三酯的上升讓人很是擔(dān)心，因?yàn)樗忠馕吨圆★L(fēng)險(xiǎn)增加。為什么會(huì)有這樣的結(jié)果，其實(shí)也不難解釋。因?yàn)楦涕僦ǔ：窃?%~10%之間，即便按8%計(jì)算，750毫升的橙汁下肚，也會(huì)增加60克的糖分。如果不減少其他食物的量，連續(xù)喝一個(gè)月的糖水，當(dāng)然容易升高甘油三酯，而且可以想象，受試者可能有增肥問(wèn)題。

　　這個(gè)問(wèn)題其實(shí)并不難解決。因?yàn)榘阉兂晒秤?，?huì)降低其飽腹感，而且往往無(wú)法減少其他食物的攝入量，容易造成一日能量攝入增加。如果直接食用橙子，效果就會(huì)更好，而且因?yàn)槌茸犹峁┝孙柛垢校梢杂盟娲徊糠终褪澄锘騼刹椭g的零食，這樣就可以取其優(yōu)點(diǎn)，避免引起甘油三酯和體重的上升。

　　所有這些研究，其實(shí)都證明了一件事情：攝入富含類黃酮物質(zhì)和其他抗氧化成分的果蔬，對(duì)健康的好處是維生素片所無(wú)法替代的。有的國(guó)外報(bào)道甚至把“一日一蘋(píng)果，疾病遠(yuǎn)離我”改成了“一日一橙子，疾病能遠(yuǎn)離”。