關于健康飲食營養(yǎng)學論文
關于健康飲食營養(yǎng)學論文
現(xiàn)代人的生活節(jié)湊快,工作壓力大,大多數(shù)人都存在著各種各樣的飲食問題。下面是小編為你精心整理的關于健康飲食營養(yǎng)學論文，希望對你有幫助!
關于健康飲食營養(yǎng)學論文篇1
內(nèi)容摘要：隨時代的進步，生活水平的提高，現(xiàn)代的人們遇到更多的疾病和健康問題。要解決這些問題，就必須要了解食品營養(yǎng)與健康的聯(lián)系，保持一個良好的飲食習慣。本文淺談了食品營養(yǎng)互補對健康的重要性，在現(xiàn)代的時代中如何正確理解營養(yǎng)互補對人類的重要性，什么是營養(yǎng)，什么是營養(yǎng)互補，怎樣做到健康飲食，均衡膳食，保持健康良好的飲食習慣。
關鍵詞：營養(yǎng);飲食;健康
1. 人類所需的營養(yǎng)物質(zhì)
人類每天飲食，位的是獲得營養(yǎng)物質(zhì)。那么，人類所需的營養(yǎng)物質(zhì)大地有哪些呢? 蛋白質(zhì)：是由多種氨基酸構成的復雜化合物。它是構成細胞的基本物質(zhì)，是集體生長及修補受損組織的主要原料。它是機體需求量最大的營養(yǎng)成分。它大的主要來源是肉類、蛋、奶、和某些植物種子。 糖類：是機體功能的主要物質(zhì)，提供人類生命正常生長、活動所需的能量。它主要來源于大米、小麥、玉米等等。 油脂：是機體的主要儲能物質(zhì)，被稱為生命活動的備用能源，放出的能量約是糖類的兩倍。同時，在人體內(nèi)的脂肪具有減小機體內(nèi)器官的摩擦作用，器官抗震作用。它的主要來源于動植物油脂和乳制品等等。 維生：其種類繁多，主要是調(diào)節(jié)機體的生陳代謝、預防疾病、維持身體健康。有些是能從外界吸收，如維生素A;有些只能在體內(nèi)合成，如維生素D。機體對其需求量很小，但是不能缺少。它的主要來源是水果、蔬菜、種子食物、動物肝臟等等。 無機：其種類繁多，但是對機體很重要。它參與構成組織和調(diào)節(jié)酶活性因子，具有調(diào)節(jié)細胞代謝、激素分泌、酸堿平衡等作用。 水：占機體的百分之六十到百分之七十。它主要為機體新陳代謝提供液體環(huán)境，溶解各種物質(zhì)，保障各項機體代謝正常進行。缺少水分，人類無法生存。
2. 對健康的理解
健康有兩個方面，一是機體上的健康，二是精神上的健康。精神上的健康主要是由個人的思想觀念和情緒決定。而機體上的健康則主要決定于物質(zhì)輸入是是否滿足機體需求。 機體健康首先要求足夠的營養(yǎng)物質(zhì)的輸入。應為營養(yǎng)物質(zhì)是維持生命體生長發(fā)育的基本物質(zhì)。沒有這些營養(yǎng)物質(zhì)，也就沒有生命，更沒有健康一說。所以，我們必須先滿足物質(zhì)上的輸入需求，才能再去談健康。 各種營養(yǎng)物質(zhì)對機體的健康有不同的作用，同時要求的是該營養(yǎng)物質(zhì)適量輸入。若是攝入不足，那么機體也就只能滿足其中的一部分功能得以正常，而另一部分功能會變?nèi)跎踔潦侨笔?。這就和一個工廠的某些車間原料供應充足，能正常生產(chǎn)，而其他車間卻少原料而減少生產(chǎn)或停止上產(chǎn)一個道理。若是攝入過量，那么也不是件好事，對健康也不利。過多的那部分營養(yǎng)無法利用，會經(jīng)過其他一些途徑排除。這樣也是對身體的某些器官有害的。同時，有一些會積累在體內(nèi)，形成對身體有害的物質(zhì)。例如攝入過多的油脂、糖類，會在體內(nèi)形成脂肪，脂肪過多就會引起肥胖。 所以，適量的攝入各種營養(yǎng)物質(zhì)，是保證機體各個器官正常工作，各個功能有效的前提，疾病也就可以避免，從而達到機體健康。
3. 古代人類飲食與健康
古代科學技術雖不如現(xiàn)代，但是那是人類也已經(jīng)有了飲食健康這一觀念。 提倡節(jié)制飲食，中國古代的思想家大多都是節(jié)制飲食的提倡者，認為飲食應不要過量，保持一定的限度。這樣做不僅對社會有利，對個人也是有利的。 反對追求厚昧和美味，中國古代的思想家在提倡節(jié)制飲食的同時，還反對追求厚味和美味，主張薄滋味?！秴问洗呵?middot;盡數(shù)》篇中說：“凡食，無強厚味，無以烈味重酒。是以謂之疾首。”“疾首”，清人畢沅釋為“猶言致疾之端”，即導致疾病的根源。這如同任何事物一樣，都有一定的限度，超過這個限度就會走向事物的反面，飲食也是如此，滋味太厚.反而會傷害腸胃，使口無味。正如《老子·道經(jīng)》所說“五味令人口爽”，《莊子·天地》所說“五味濁口，使口厲爽”。 崇尚淡昧、追求本昧，針對飲食中的厚味現(xiàn)象，先秦時期的一些思想家又崇尚淡味，追求食物中的本味?！独献印氛f：“為無為，事無事，味無味。”他還認為飲食活動中的淡味是百味之首.這是他崇尚自然、返本歸真的表現(xiàn)，反映了他無為的處世哲學。 主張少吃酒肉，中國古代的思想家還提出了少吃酒肉的主張，《論語》中記載孑L子平日的生活說：“肉雖多，不使勝食氣。”又說：“不為酒困。”《呂氏春秋·本生》篇甚至提出：“肥肉厚酒，物以自強，命之日爛腸之食。”這說明喝酒吃肉過多，有損健康，甚至會帶來不幸的后果。 古代人認為節(jié)儉有利于政權的穩(wěn)定。先秦時期的一些統(tǒng)治者，也很重視提倡節(jié)制飲食，反對厚味，因為飲食的節(jié)儉，量腹而食也有利于政權的穩(wěn)定。歷史上夏商兩代的覆亡都是由貪飲嗜食造成的?！稇?zhàn)國策·魏策—》記載儀狄作酒，進之禹，禹日：“后世必有以酒亡其國者。”禹的預測，在他的后代桀身上得到了應驗。
4.什么是營養(yǎng)互補
飲食健身的一個重要內(nèi)容就是多種食物的營養(yǎng)互補。任何一種食物，都不可能將人體所需的營養(yǎng)素盡皆囊括其中，如欲獲得各種營養(yǎng)素，就必須將各種不同結構、不同性味、不同品種、不同性狀的食物搭配混食，才能收到營養(yǎng)互補、營養(yǎng)“相生”作用。比較常用的搭配混食方法是：動、植物食品搭配，主、副食品搭配，粗、細糧搭配，以及提倡多吃水果蔬菜，以滿足人體對纖維素、維生素和微量元素的需求。 現(xiàn)代營養(yǎng)學講究營養(yǎng)素的互補“我們常吃的„西紅柿炒雞蛋‟其實就是食物搭配中最成功的例子之一”中國中醫(yī)研究院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任王宜對記者說“因為雞蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)和各種維生素比如B族維生素、尼克酸、卵磷脂等但惟獨缺少維生素C西紅柿中含有大量的維生素C正好彌補了它的缺陷所以二者放在一起吃能起到營養(yǎng)互補的作用這也正是現(xiàn)代營養(yǎng)學講究食物搭配的重點所在。” 像這樣的例子在我們的生活中比比皆是王宜說比如我們提倡大家要吃雜糧也是從營養(yǎng)互補的角度來考慮的最典型的就是豆類。豆類是蛋白質(zhì)含量豐富的食物但不同種類的豆子氨基酸含量有高有低所以平時最好別只吃一種混吃更能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率和生物價值。 魯純靜指出有些食物搭配只由于不了解食物的營養(yǎng)成分而導致搭配錯誤的例子也不少從口味考慮很可能會造成對健康的損害。比如人們常吃的茶葉蛋茶葉中除生物堿外還有酸性物質(zhì)這些化合物與雞蛋中的鐵元素結合對胃有刺激作用不利于消化吸收。而吃“大豐收”這道菜時最好別加黃瓜這一點是王宜非凡強調(diào)的因為黃瓜中含有一種酶會破壞人體對其他蔬菜中維生素C的吸收。“可惜現(xiàn)在餐館中的„大豐收‟幾乎沒有不加黃瓜的”王宜對這種因食物搭配不當而造成的營養(yǎng)損失
5.養(yǎng)成良好的健康飲食習慣
根據(jù)《中國居民膳食指南(2007)》可以看出我國國人飲食習慣是很不健康的，所以我們需要培養(yǎng)良好的飲食習慣。良好的飲食習慣應包括一下幾點： 一是食物多樣性，以谷類為主，粗細搭配。每種各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。同時要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。 二是多吃蔬菜水果和薯類。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用 三是每天吃奶類、大豆或其制品。奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例感到尤其惋惜。
適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。 四是常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用：但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇.攝人過多可能增加患心血管病的危險性，所以，也不可以過多食用。 五是減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝人過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。所以我們應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。六是吃新鮮衛(wèi)生的食物。食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。盡量避免吃工廠加工制作的食物。那些食物含有較多的食品添加劑，加工過程不衛(wèi)生。 做到了這些，養(yǎng)成良好的飲食習慣，那么疾病也會相應地遠離我們很多。這是我們目前的健康追求任務。
營養(yǎng)作為一個名詞、術語已為眾所習用，但對它的確切定義卻未必準確了解。“營”在漢字里是謀求的意思，“養(yǎng)”是養(yǎng)生或養(yǎng)身，兩個字組合在一起應當是“謀求養(yǎng)生”的意思。確切地說，應當是“用食物或食物中的有益成分謀求養(yǎng)生”。“營養(yǎng)”一詞確切而比較完整的定義應當是：“機體通過攝取食物，經(jīng)過體內(nèi)消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)作為構建機體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程。”研究人體以及其他生物的營養(yǎng)問題的學問被稱為營養(yǎng)學。
俗話說的好，身體是革命的本錢。在科技不斷發(fā)展的今天，健康對我們來說實在的太重要了，面對現(xiàn)在社會的各種食物，已不是以前那種粗茶淡飯的生活了，各種多樣化的食物不斷涌現(xiàn)，而人們也出現(xiàn)各種困惑，肥胖等系列的現(xiàn)代病也開始不斷出現(xiàn)，食品營養(yǎng)與健康這門課應該推廣成為為大家廣為接受的一門學問。作為當代大學生，學習和宣傳健康的飲食方式義不容辭。這些前提是我們要理解什么是營養(yǎng)，而什么狀態(tài)是屬于健康。我們在飲食的過程中既要做到營養(yǎng)的均衡，平時也要注意養(yǎng)成良好的飲食習慣。
在我們的生活中，離不開衣食住行，食物是我們每天必須的東西，而營養(yǎng)的食物又是我們健康生活的基礎保障，營養(yǎng)可以調(diào)控我們的健康，所以我們在食物方面，不但要吃好，還要吃的有營養(yǎng)，理解營養(yǎng)互補對我們的健康的重要性。并養(yǎng)成良好的生活方式和健康的飲食習慣，為我們健康的身體打下一個結實的基礎。
關于健康飲食營養(yǎng)學論文篇2
內(nèi)容摘要：近年來隨著經(jīng)濟的快速發(fā)展，人們越來越重視飲食養(yǎng)生。俗話說：“民以食為天”隨著社會的進步和物質(zhì)生活水平的提高，人們開始從“吃飽”向“吃好”轉變，認為不僅要吃飽，還要兼顧營養(yǎng)，吃出健康和品味。對于一日三餐的要求也有了大幅的提高，食物的營養(yǎng)成分越來越精細。
但是現(xiàn)代人由于工作和時間長，一直坐著缺少運動，導致了越來越多 肥胖癥人群、亞健康人群、 “三高”人群等的出現(xiàn)，所以，人們越來越關注合理 的飲食。蔬菜，魚、肉類，菌藻類食物都是保健菜的佳品。同時運動也是必不可少的，合理地進行營養(yǎng)補 充，有益于身心健康。只有注重怎樣吃才能養(yǎng)生長壽，才能預防疾病的發(fā)生。
關鍵字: 飲食營養(yǎng) 健康養(yǎng)生
青少年是一個優(yōu)秀的群體，是國家的花朵，未來的棟梁、民族的希望。在競爭日益激烈的當今社會，他們在學習、生活、就業(yè)、情感、交際等方面受到強烈的沖擊。面對機遇與挑戰(zhàn)、選擇與放棄、動力與壓力、自我實現(xiàn)與社會適應等種種矛盾，他們得不到正確的指導，自己又不正確對待，便產(chǎn)生了一系列不良的生理、心里反應，引起消極的負面情緒和行為。面對這些問題，我們要給予高度重視，引導他們?nèi)ピ鯓咏】瞪?，因此，我們要自己調(diào)節(jié)身心。擁有樂觀、開朗的胸懷是很重要的，培養(yǎng)良好的興趣和愛好，勞逸結合，工作量適度，同時加強鍛煉。 增強體質(zhì)及抵抗力對于預防肥胖具有很好的作用。根據(jù)個人體質(zhì)，選擇散步、慢跑、做操、打球等活動。 都是很好的體育項目。在合理飲食方面多食含鈣、鋅、磷、鐵和蛋白質(zhì)多的食物，如魚、肉、蛋、奶、豆類，補充足夠的維生素，注意粗細搭配。限食高熱量和高脂肪食物，少吃鹽及糖。
(一)生理特點 ：
青少年正處在青春期,身體代謝旺盛,骨骼、肌肉等器官、組織增長迅速,每天用腦時間最多，屬于中偏重體力消耗。另外,每天都有一定的體育運動，所以體能消耗較多處于發(fā)育時期要即使補充營養(yǎng)。特別是對營養(yǎng)素和熱能的需求 。在熱能方面 ，以中等體力勞動的l8~26歲,體重60kg的男生計算)每人每日需要熱能12. 6mJ。人體所需熱能來源于食物中的三大營養(yǎng)素,合理營養(yǎng)要求熱能的來源中,蛋白質(zhì)占10% ~14%,脂肪占20% ~25%,碳水化合物占60% ~70%,1g蛋白質(zhì)、1g脂肪、1g碳水化合物在體內(nèi)氧化分別可產(chǎn)生l6.7,37.6,16.8kJ。
(二)合理膳食：
同時一日三餐的熱能應當與工作強度相匹配：避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%較為適宜?！蛾懙叵山?jīng)》中曾有一詩："早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老。"但現(xiàn)實生活中卻出現(xiàn)這樣的怪圈，常常是"早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福"。而科學的吃法應該是"早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少"。有許多人不按這個比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得過飽過多，對健康有害無益。 早餐吃得好。據(jù)營養(yǎng)學家實驗研究發(fā)現(xiàn),早飯吃得好(如牛奶、雞蛋、巧克力、麥乳精、營養(yǎng)面包等)的人,整個上午血糖水平均保持在正常水平,所以不論是腦力勞動者或體力勞動者均感到精力充沛,效率很高。而不吃早餐或早餐質(zhì)量很差的人,在不到上午10點鐘時血糖水平已降至正常以下,故感到體力不支,頭暈乏力,注意力不集中,學習效率下降。另外,據(jù)統(tǒng)計長期不吃早餐或早餐不講究者,胃炎、胃潰瘍、胃癌的發(fā)病率較高。
晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好,容易影響睡眠,發(fā)生肥胖,甚至產(chǎn)生疾病。晚餐吃得多的人,身體必須要有較多的“精力”用于食物的消化吸收和處理,使睡眠不好;人到夜間活動減少,睡眠時耗熱最小,晚間胰島素分泌比白天多,而進食過多又可促使胰島素分泌,較多的胰島素可使血糖較多地轉化為脂肪,過多的脂肪堆積就會造成肥胖。
(三)合理安排用餐間隔：
三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適當，同時還要講究飲食衛(wèi)生。三餐時間合適、比例適當這一條比較好理解，就是早飯要認真吃，晚飯不要吃過量，每餐間隔4～6個小時，不要暴飲暴食，饑一頓飽一頓。
(四)注意膳食結構的平衡：
主要是主副食搭配要注意酸堿平衡，主要做到雜糧與精糧的平衡;干、稀的平衡;副食要做到生、熟搭配平衡;葷素搭配平衡由于烹調(diào)原料的品種和食用部位不同，所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同，只有通過科學搭配，才能使每一種菜所含的營養(yǎng)素更為全面、合理。葷菜方面，既要有豬、牛、羊(任選其一種)，又要有雞、鴨、鵝，還要魚類;素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有，還要配有豆類、菌類和藻類?？傊?，食物不要單一，一天內(nèi)或一星期內(nèi)達到平衡即可。
在膳食酸堿平衡方面，主食和副食平衡十分重要?？v觀我國中醫(yī)文獻，自古以來評論人體健康狀態(tài)時，常用"精、氣、神"三個字來描述身體健康。"精"字的一半是米、另一半是青--綠色的食物蔬菜;繁體的"氣"字里有米;"神"字的右邊是在田地里種莊稼。漢字是智慧的符號，所以"精、氣、神"三個字告訴我們不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬物米為珍"之語，可見我們的先人從生活實踐中已深刻認識到五谷雜糧是須臾不可離的主食。 主副食比例適當是保證營養(yǎng)平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著谷類、各類主食--米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質(zhì)的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足對膳食纖維的需要，應適量選擇粗糧。如蕎麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質(zhì)蘆丁，對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當有效。當前有些人為了減肥，不吃主食，這是十分錯誤的每個人都會有這樣的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以后，會感到發(fā)膩，這就是"輕度酸中毒"的表現(xiàn)。富含礦物質(zhì)和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物;而富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應掌握酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補得當。如終日飽食膏粱厚味，酸堿失衡，將嚴重影響健康。難怪古人詩云："厚味傷人無所知，能甘淡薄是吾師，
(五)養(yǎng)成良好的飲食習慣 ：
?、偕俪杂驼ê捅袷称?。高溫會破壞許多營養(yǎng)素，同時產(chǎn)生醛、氧化物、內(nèi)脂等物質(zhì)、對人體有害，蓄積過多可引起中毒。
?、诙嗍吃鰪娪洃浟κ称贰ｏ嬍硲摖I養(yǎng)豐富、清淡爽口、易于消化，尤其應多食用有助增強記憶力的食品，如香蕉富含礦物質(zhì)鉀，可預防精神疲勞;卷心菜、葡萄、蛋黃、對增強記憶力都有一定的幫助;杏可改善血液循環(huán)，可減輕精神緊張造成的失眠;魚類含大量膽堿和維生素c，可促進腦力功能。
③熱量必須充足。中學生對熱量的需要比成人高，每天應保證足夠的主食，可吃些產(chǎn)熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點、芝麻醬等;還應增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆制品及牛奶、雞蛋、水果等。
?、鼙ＷC供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以滿足加速生長和智力發(fā)展的需要以及提高抗病能力。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚類、牛奶、蛋類、豆制品等。
?、輵a充鈣，鐵，碘，鋅等元素。這幾種元素是中學生在青春發(fā)育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學生在快速長高的過程中，需要大量的鈣、磷來補充，應多選含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質(zhì)。青春期是人的一生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的，因此，應該多吃些富含鐵和維生素c的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發(fā)育達到高峰。碘也是生長發(fā)育必需的微量元素，一般海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、肉類含碘和鋅較豐富，可經(jīng)常食用。
?、拮⒁庋a充各種維生素。因中學生用眼多，維生素a供應充足有助于保護視力，又可預防呼吸道感染;維生素b與機體能量消耗有關;維生素c可促進鐵的吸收。寒冷季節(jié)還應考慮維生素d制劑的補充，以提高鈣的吸收。
?、咦⒁怙嬍扯鄻踊?合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。按營養(yǎng)學要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲用牛奶或豆?jié){.
⑧注意四季的飲食規(guī)律.
春天，氣候由寒轉暖的季節(jié)，氣溫變化較大，容易使人產(chǎn)生疾病.所以在飲食上應攝取充足的維生素和無機鹽.多吃新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果.
在日常生活中，有些同學往往會不注意飲食衛(wèi)生或者因為某些原因，而忽略了健康飲食的重要性，打亂了正常飲食生活的節(jié)奏
(六)合理安排進餐和體育鍛煉時間：
體育鍛煉時，體內(nèi)的血液比較集中地分配到運動系統(tǒng)，流向腸胃的血液就相對減少，消化功能減弱，所以體育鍛煉后，要經(jīng)過適當時間休息后才能進餐，進餐后要間隔一定時間才能參加激烈運動，飯后激烈運動對健康不利。同時一日三餐也要考慮合理安排。中學生學習負擔重，尤其上午學習份量大，早餐必需保證優(yōu)質(zhì)。中餐食物注重質(zhì)和量。晚餐可適當減少。吃時要細嚼慢咽，更不能暴飲暴食。
在體育活動中要控制喝水或不喝水，活動結束后，要采用多次飲水法來補充身體推動的水分，必要時要喝一些含鹽的開水和礦泉水。
總之，青春少年處于發(fā)育期，科學地安排體育鍛煉和攝入人體必需的營養(yǎng)素，是促進生長發(fā)育，維護健康的重要因素。
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摘要
現(xiàn)代社會，能吃的東西越來越多，人們的飲食和營養(yǎng)問題也變得越來越復雜。在社會大群體里，大學生這個群體也以其人數(shù)的逐漸龐大、身份的特殊性而備受關注，其中飲食與營養(yǎng)是關注度較高的方面。大學生的生理特點、膳食營養(yǎng)特點以及針對以上特點應該采取的飲食策略等等，都是大學生為了自己的健康身體和美好前程必須考慮的事情，而這也需要每一位大學生自覺養(yǎng)成良好的飲食習慣和營養(yǎng)意識。
關鍵詞
大學生 生理 飲食 營養(yǎng) 健康
前言
平時，我們總能看到關于兒童、中年人、老年人營養(yǎng)健康的分析與建議，卻鮮見對于大學生這一特殊社會群體的飲食營養(yǎng)的探討。但現(xiàn)在，對于大學生飲食營養(yǎng)的探討也慢慢多起來了。這從一個側面反映出，大學生越來越受到重視。也是，目前大學還是精英高等學校，大學生的發(fā)展就業(yè)很大程度上影響著國家的發(fā)展。從另一個側面也反映出，大學生飲食存在著問題，因為有問題，所以會去探討，探討，就有可能發(fā)現(xiàn)更大的問題。大學生在飲食和營養(yǎng)上究竟有怎樣的一些情況呢?且聽慢慢道來。
正文
一、大學生的生理特點
大學生，一般年齡是18歲至25歲。青春期，是指個體機能從還沒有成熟到成熟的階段，一般是在10~20歲之間，從這一個概念出發(fā)，大學生普遍是處于青春期的后期。在這一階段，大學生的生理特點大致可以分為以下幾點：
1、身體外部基本發(fā)育成熟，男的更結實，女的更豐滿;
2、身體內(nèi)部各器官機制如呼吸、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育漸趨穩(wěn)定;
3、身體各部分系統(tǒng)機制都達到最佳水平
4、性器官發(fā)育成熟。
這一時期是生長發(fā)育最為完善的時期,生理和心理的變化較為復雜。雖然身體各方面相對于青春期里長身體階段已經(jīng)發(fā)育成熟，但并不意味著不需要更多的營養(yǎng)，同樣是需要的，大學生需要營養(yǎng)去維持這樣一個身體完善的階段，需要更多的動力去支持平常身體器官的運行，這動力來自于能量和營養(yǎng)，因此更需要日常飲食的攝入，獲得合理的營養(yǎng)。況且，大學生這一社會特殊群體，是處于社會新技術、新思想的前沿群體、國家培養(yǎng)的高級專門人才的地位，面臨著艱巨的學習任務，在腦力和體力兩方面都要求嚴格，思維能力活躍而敏捷,是長身體和長知識的重要時期,在這一時期，其營養(yǎng)狀況的優(yōu)良以及是否懂得科學飲食將直接關系到進入社會后的工作能力。因此，注重飲食、注重合理營養(yǎng)的攝入具有非常重要的現(xiàn)實意義。
二、大學生的營養(yǎng)需求
根據(jù)以上對大學生生理特點的分析，我們得出結論：大學生處于青春期后期，同樣需要很多的營養(yǎng)。那具體有哪些呢?我結合我平時的生活和觀察到的情況一一來分析一下。
1、糖、脂肪、蛋白質(zhì)
這是生活中的每一個都需要的營養(yǎng)物質(zhì)，但大學生對它們的需求，我覺得會更大。大學生學業(yè)繁重，經(jīng)常熬夜，大部分人不僅忙自己的專業(yè)學習，有時候也會忙各種社團組織或自己去學第二專業(yè)，有時候還得出去實習，經(jīng)常往返于學校和實習地之間。對于這些情況，如果沒有充足的精力是很難完成的。因此，大學生首要的就是能夠提供能量、補充能量的營養(yǎng)，能提供能量的營養(yǎng)物質(zhì)，當然就是糖、脂肪、蛋白質(zhì)了。人體依靠糖、脂肪和蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素供給能量，維持日常生活的運行。
2、鈣、碘、鐵等礦物質(zhì)
上面也講過，大學生還是處于青春期后期，身體還在成長，鈣和碘元素對大學生的身體發(fā)育和適應繁重的學習任務是具有重要意義。而且，只要是人，一缺鈣就容易出現(xiàn)痙攣等癥狀，缺碘則易導致甲狀腺腫大。因此，不僅僅是大學生，對于其他人來說，補充鈣、碘都是非常重要。鐵的缺乏在女大學生中較為多見，因為生理特點而造成的血液損失，使得身體對鐵的需要量增多，容易引起缺鐵性貧血.所以大學生尤其是女大學生注意鐵的攝入。
3、水
水是生命之源，水是否攝入充足、合理同樣影響著一個人身體的好壞。我們除了平時要及時補充水以外，在某些特殊時期，也要注意水的攝入，如：熬夜。熬夜對大學生來說可謂是家常便飯，你可以偶爾熬夜，但在熬夜中請注意多喝些白開水，因為熬夜是很容易缺水。還有，運動過后最好也是多喝些白開水，但不可一停止運動，馬上就放口大喝，要等身體緩下來，再慢慢喝。
4、維生素A、B2等維生素
如果你站在講臺往下看，你會發(fā)現(xiàn)整個教室的人，有超過三分之二是戴著眼鏡的，就算沒有戴眼鏡的，多少都是有一些近視。當代大學生學習繁重，每天就是埋頭在那寫寫、看看，根本不懂得用眼要適度。甚者是對著電腦7、8個小時，在那玩游戲、煲電視劇，中間一點也沒有休息過，而且，現(xiàn)在人手一部智能手機，隨時都可以拿出來玩一玩，看一看，近視問題就更加嚴重了。所以，大學生保護眼睛迫在眉睫，除了日常及時讓眼睛休息之外，攝入一些對眼睛有益的維生素也是必須的，如：維生素A、維生素B2，這些維生素都具有保護視力的功效，我們應該多注意。
5、卵磷脂
這里為什么要特別提出卵磷脂呢?因為它對大學生來說真的很重要。大學生應付考試、考證多，想、記的事情多，要兼顧的事情也多，經(jīng)常會用腦過度，出現(xiàn)頭痛、記憶力衰退等問題。卵磷脂是構成神經(jīng)細胞和腦細胞代謝的重要物質(zhì)，如果你是從事以腦力勞動為主的，就要注意對卵磷脂的攝入。大學生是典型的腦力勞動者，非常需要卵磷脂。
以上就是我總結的大學生對營養(yǎng)的大概需求，但我們要知道的是，我們需要的營養(yǎng)并不僅僅只有這些，像維生素、礦物質(zhì)等，還有很多種類是我們必需的，這里只是根據(jù)大學生的學習和生活特點著重點出來而已。
總結出大學生對營養(yǎng)的需求，就要對癥下藥，一個字——補。但是，在怎樣補之前，我們先來看一下大學生在飲食方面存在的不良習慣。因為如果只是一味地補，而沒有反思自己的飲食習慣，到最后也是徒勞的。
三、大學生飲食存在的問題
大學生在飲食中存在的問題一直沒有引起人們太大的關注，不過近來國內(nèi)不少學者對不同區(qū)域大學生的飲食和健康進行了較廣泛的調(diào)查與研究，所得結果令人深思。孫建華等[1]的調(diào)查結果顯示,上海大學生的飲食處于自發(fā)行為,缺乏科學指導,體格狀況不容樂觀;主食量不夠,種類單調(diào),缺乏身體健康發(fā)育所必須的粗糧;不重視早餐的情況嚴重,挑食、偏食等現(xiàn)象也令人擔憂。
張有平等[2]對我國西南地區(qū)的28個少數(shù)民族的1386名大學生進行調(diào)查發(fā)現(xiàn),西南地區(qū)少數(shù)民族大學生主食以米飯為主,且存在挑食行為、偏食行為和按自己嗜好飲食;31.7 %的大學生經(jīng)常伴有牙齦紅腫和瘀血,58.1%的女生經(jīng)期不正常,43.2%的學生存在缺鐵性貧血。
2007年廣州中醫(yī)藥大學經(jīng)濟與管理學院的黃藝敏、陳海萍對廣東省10所高校的326名學生的飲食營養(yǎng)和健康狀況調(diào)查[3]中，所記錄的調(diào)查結果，均反映出當前大學生膳食營養(yǎng)存在的主要問題有：缺乏營養(yǎng)知識，飲食習慣不科學，膳食結構不合理。
作為一名在校大學生，我也發(fā)現(xiàn)自己以及身邊的很多同學在飲食方面存在著諸多問題，主要有以下幾類：
1、不吃早餐就去上課，或為了睡懶覺就省掉早餐;
2、為了減肥而節(jié)食，為了玩游戲、看球賽、書而草草完成進食或干脆不吃。
3、在各類聚餐中暴飲暴食，肆意喝酒;
4、經(jīng)常光顧路邊小吃、小吃街、大排檔，沒有顧慮食物是否衛(wèi)生、安全;
5、經(jīng)常吃宵夜，吃飽后就睡覺;
6、食物亂搭配地吃，不知道哪些食物是不能搭配吃的;
7、以零食作為正餐;
8、喜歡吃零食，隨手就一包零食拿來吃;
9、飲食口味重，經(jīng)常吃辣的、咸的食物，不喜歡吃清淡的東西。 四、大學生科學飲食的策略
人家說：“前世的因，今世的果。”而在大學生飲食問題上，同樣會導致“現(xiàn)在埋下的危機，將是未來爆發(fā)的禍患。”你現(xiàn)在不好好注意身體，沒事，你還年輕，等到你五六十歲的時候，你就后悔了，就知道當時的自己有多么愚蠢，竟這般折磨自己的身體。又有人說：“大學是一個養(yǎng)生的地方。”沒錯，不僅是老人要養(yǎng)生，大學生也要養(yǎng)生，因為大學時期是人身體的黃金時期，這時養(yǎng)好了身體，將獲益一輩子。既然大學是個養(yǎng)生的地方，就別浪費它了，好好養(yǎng)養(yǎng)自己的身體，所以我將為大學生養(yǎng)生做以下規(guī)劃：
首先，是從一日三餐規(guī)劃起：
1. 早餐
前面也說到，早餐非常重要。而要吃好早餐，對餐前活動、營養(yǎng)量、主副食品搭配等都要予以重視。理想的做法是，起床后先做些室外活動，呼吸新鮮空氣，可增食欲，有助消化。最少活動30分鐘后再吃早餐。結合大學生的現(xiàn)狀，假如早上第一大節(jié)有課，而且起床時間又偏晚，我們完全可以在小賣部或飯?zhí)觅I完早飯后帶入教室，當然注意教室的衛(wèi)生是不容忽視的。除此之外，早餐中還有兩點值得注意：一、吃早餐宜"熱食"，以免傷胃傷身,因此很多同學喜歡一大早喝蔬果汁的習慣事實上是不科學的。二、早餐前喝兩杯涼開水，有潤喉、醒腦、防止口臭和便秘等作用。
2.午餐
俗話說"中午飽，一天飽"，由此可見，午餐是一日中主要的一餐。由于上午人體內(nèi)的熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習，因此，午餐熱量應占我們每天所需總熱量的40%以上。主食根據(jù)三餐食量配比，可在米飯、面制品中間任意選擇。副食以滿足人體對維生素和無機鹽的需要，種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、禽類、豆制品類、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在比較高的水平，從而保證下午的工作和學習。
3.晚餐
首先，晚飯不能吃得太遲：長期太遲易致泌尿系統(tǒng)的結石。一般來說大學期間做到這一點是容易的。其次，晚飯不能吃得太飽：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃宵夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時，主食與副食的量都應適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態(tài)。晚上要少吃寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等。8點以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負擔。最后晚餐后不要再吃任何甜食，否則的話，很容易傷肝。普遍存在的情況卻是，大學生通常在11點之后睡覺，空腹之久容易傷胃，很多同學會選擇吃吃宵夜，我的建議是選擇吃一些水果填充，盡量少吃油膩的宵夜食物。而對晚餐后還要從事長時間腦力勞動的學生尤其是研究生來說，晚餐少吃的原則或許是不適合的。否則到臨睡時饑腸轆轆，就會影響入睡，甚至會從睡眠中餓醒，這會造成某些慢性胃腸疾病的發(fā)生。晚餐對于體質(zhì)瘦弱的腦力勞動者更為重要，應該把晚餐作為他們補充營養(yǎng)的好機會。據(jù)營養(yǎng)學家研究，提高晚餐質(zhì)量，可以有效地改善人體的營養(yǎng)狀況，這與晚餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)更利于人體吸收有關。
其次，是在平時攝食應該注意的問題：
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在飲食中盡可能選擇多樣化的菜肴和主食,以確保各種營養(yǎng)的充分供給。眾所周知的六大營養(yǎng)素是:蛋白質(zhì)→脂肪→碳水化合物→無機鹽→維生素→水。每種食物所含營養(yǎng)素的種類及數(shù)量不同。目前大學飯?zhí)玫牟穗戎袪I養(yǎng)素比較全面,都已包含在不同的菜肴中,但是大學生的消費水平有限,不可能在一餐中飲食全面,這樣就很難保證營養(yǎng)素的充分供給,況且有一部分學生對喜歡的食品就胃口大開,對不喜歡的就嗤之以鼻,這樣就更加難以保證比較全面的攝取營養(yǎng)素。因此,學生就餐時,應不斷變換品種,保證飲食多樣化。
?、谌蜔崃繑z入均衡化
適當安排好三餐熱量攝入的比例。有這樣一句諺語“早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少”。目前大學生的熱量供應基本達標,但三餐之間熱量的分配也并非盡善盡美 ,三餐熱量的攝入以早餐30%,中、晚餐各占35%的比例為好。
人不可缺少的微量元素還包括鐵、氟、鋅、銅、鉗、鈷、鉻、錳、鎳、硅、碘、硒、錫、釩等十三四種。為了增強體質(zhì),怎樣從“盤中餐”獲得理想的元素呢? 一是常吃“粗食”。谷物的許多營養(yǎng)元素,集中在谷皮里。如出粉率72%的精制白面,僅能保留原小麥五分之一的“鎂”和七分之一的“鉻”。精制的白糖,只含有粗糖1%的鎂,7%的絡,無機鹽比粗糖少三十倍。
二是不可“偏食”，人體需要補充不同的營養(yǎng)素，應該適量使用不同的蔬果、蛋類及肉類。
三是“吃菜喝菜湯”。做菜、吃餡常“擠”掉菜湯。豈不知,菜湯里富含植物細胞內(nèi)寶貴的金屬“鉀”;菜本身反而成為“低鉀菜”。缺“鉀”對心臟、血壓、都十分不利。所以,“原湯化原食”即吃菜又喝湯,是科學合理的膳食。
四是避免“以藥代食”。自然食品的營養(yǎng)是均衡的，如果“以藥代食”,過量的攝入某種元素——包括必需的微量元素,都會變得具有“毒性”,生命可能因此而受到影響。所以,我們還是應從“盤中餐”里去索取營養(yǎng),不可濫用營養(yǎng)藥物。 五是不吃“污穢飲食”。眾所周之,重金屬的污染,比農(nóng)藥等有機物的污染還要嚴重。因為農(nóng)藥等化合物在自然界中尚可緩慢分解,凈化“無毒”物質(zhì)。而有毒元素卻無法分解,進入人體后就會引起不良后果。因此,有毒元素污染過的飲食,要避免入口。
③蛋白質(zhì)供應優(yōu)質(zhì)化
應增加蛋白質(zhì)的攝入量。蛋白質(zhì)是生命活動的基礎,在體內(nèi)不能儲存,每天都必須攝入,因而必須保證蛋白質(zhì)的供給。從調(diào)查數(shù)據(jù)看,目前大學生的蛋白質(zhì)供應量普遍不足,組成上以植物性蛋白質(zhì)居多,動物性蛋白質(zhì)比例很少,且質(zhì)量較差。因而在膳食中應增加富含蛋白質(zhì)的原料做的飯菜,像瘦豬肉、雞鴨肉、蛋類、奶類以及豆制品等。早餐可喝些豆?jié){,有牛奶更好?？紤]到部分學生的經(jīng)濟狀況,可多吃些豆制品,對補充蛋白質(zhì)大有裨益。蛋白質(zhì)的攝入量每天
應達到70g供給量標準,其中動物性、豆類的蛋白質(zhì)最好占三分之一以上。 ④脂肪攝入標準化
在日常飲食中應適當增加脂肪的攝入量。脂肪包括中性脂肪和類脂,是人體重要的熱能營養(yǎng)素。此外,脂肪中含有的磷脂固醇對增進大腦神經(jīng)的功能有一定的作用;還有一部分脂溶性維生素,是供給維生素A、D、E、K的主要途徑。因此,攝入的脂肪量應滿足機體的需要。目前,有部分學生受“節(jié)食風”的影響,過分節(jié)制脂肪的攝入,有點談“脂”色變,這是不可取的。而且現(xiàn)在學生脂肪的攝入量很少達到每天50g標準。所以要通過多吃些動物型菜肴或用植
物油烹制的菜肴的方法來增加脂肪的攝入量。
?、菥S生素吸收豐富化
在飲食中多吃一些富含維生素的食物。維生素包括脂溶性和水溶性兩種,它們是調(diào)節(jié)體內(nèi)生理功能所必不可少的物質(zhì)。動物的肝臟,一些海產(chǎn)品,植物油等是脂溶性維生素的主要來源;而蔬菜水果則是水溶性維生素的主要來源。有些維生素,譬如VC，在烹調(diào)過程中極易受到破壞。所以,學生在選擇菜肴時,應以富含維生素的瓜果蔬菜以及肝臟等為主,也可采取一些補救措施,如平時多吃些(生食)水果蔬菜中含維生素多的如西紅柿、黃瓜、菜青椒、紅心蘿卜等。
?、揎嬍嘲才藕侠砘?/p>
應注意根據(jù)季節(jié)變化合理安排飲食。食物有寒熱溫涼四性:冬季宜吃溫熱性食物;夏季宜吃寒涼性食物;春秋兩季也應區(qū)別對待。對于大學生,特別是一些女同學更應注意,冬天可多吃些以燒、燉、燜方法烹制的羊肉、狗肉、豬肉等;而夏天則宜吃些涼拌清炒等方法烹制的清淡食物,但要注意的是冬不可極溫,夏不可窮涼。此外,應限制刺激性食物的攝入,除長期的飲食習慣外,辛辣酸性過咸食物不宜過食,否則會引起亢奮,易使神經(jīng)系統(tǒng)失去平衡,從而導致精神及情緒的極大波動,特別是禁止吸煙和喝酒,對濃茶和咖啡也以少食為宜。
最后，是要勤加鍛煉，如果不喜歡運動，哪怕飯后二三十分鐘去散步也好。有句話說“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”，這句話多少都是有一定道理的，生命在于運動，再懶也要動一動。
結語
其實這么多的飲食建議還是要結合自身狀況來采用，不同的人需要不同的營養(yǎng)攝入?，F(xiàn)在的傳媒很便捷，不是只是增加了我們的娛樂性，更重要的是增加了知識獲取的途徑。大學生，作為這個社會未來發(fā)展的主力軍，提高大學生愛惜生命和保護健康的主觀意識,才是大學生健康成長的保證。營養(yǎng)是大學生身體發(fā)育的先決條件,必須強化科學飲食意識教育,增加科學營養(yǎng)知識,糾正不良的飲食習慣,改善飲食結構。改變當前的現(xiàn)狀，不是僅僅靠大學生和同齡人的習慣改變就能實現(xiàn)的，我們需要社會給予更多的關注。比如大學飯?zhí)玫纳攀硢栴}，菜價問題，不良的飲食習慣的產(chǎn)生離不開飯?zhí)眠@個催化劑。高校應努力創(chuàng)造適合學生身心特點而良好的校園文化氛圍,創(chuàng)造營養(yǎng)健康教育的精神與物質(zhì)條件。總之,合理飲食是健康的基礎,對正值生命力旺盛的大學生來說亦是如此。大學生自身應該騰出更多否定時間關心生命本身，關心自己的營養(yǎng)健康。這不僅是對自己的負責，更是一種對社會的責任。
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