全球最健康的一日三餐食譜
全球最健康的一日三餐食譜
健康的飲食離不開一日三餐，食譜的好壞直接影響脾胃功能的消化及營養(yǎng)的吸收。下面是小編為你精心整理的最健康的一日三餐，希望對你有幫助!準(zhǔn)媽媽一日營養(yǎng)健康食譜
(以1位身高1.65米、孕前體重55至60公斤的孕婦為標(biāo)準(zhǔn)的一天食譜。)
1、早餐：低脂奶250毫升、主食60克、雞蛋1個(gè)、蔬菜100克。主食可以是菜包子或麩皮面包、麥片、玉米之類的粗糧雜糧。
2、早點(diǎn)：水果1個(gè)(盡量挑選一些含糖少、吃起來不怎么甜的的水果)。
3、午餐：主食75克(1平碗米飯)、紅色瘦肉25克(1塊大排去骨約75克)、魚或蝦100克(手掌大1塊魚或基圍蝦5個(gè))、適當(dāng)豆制品(香干1塊或豆腐1/4盒)、深色蔬菜200克、瓜類200克;
4、午點(diǎn)：低脂酸奶1小杯、幾片餅干或1至2片面包、西紅柿1個(gè)或黃瓜1根;
5、晚餐：主食75克、(去皮)家禽75克(雞中翅3個(gè)或雞大腿1小個(gè))、魚或蝦100克、深色蔬菜200克，其他蔬菜200克;
6、睡前2小時(shí)：脫脂奶250毫升、餅干1至2片。
最健康的一日三餐
早餐：
鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點(diǎn)麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點(diǎn)黃油的烤面包，綠茶。
這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料——綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。
早茶：
豆奶這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。它還能通過平衡體內(nèi)激素來提高你的PMS。
午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。
海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營養(yǎng)?；旌仙忱托迈r果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。用一點(diǎn)橄欖油調(diào)味，因?yàn)樗缓伙柡椭舅?，可以降低膽固醇，減少動(dòng)脈堵塞的危險(xiǎn)。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。
晚餐前：紅葡萄酒、橄欖喝一點(diǎn)紅葡萄酒能保護(hù)你的心臟，橄欖能起到開胃的作用。
晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、面條或泡飯、水果、綠茶 廣東式煲湯營養(yǎng)豐富;日本豆面醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鮮魚是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質(zhì)含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素.
最健康的一日三餐：全球最健康的一日三餐食譜
1、早餐
一日之計(jì)始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個(gè)雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強(qiáng)腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識(shí);脂肪則是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本成分，如果脂肪不足，會(huì)引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段，思維活動(dòng)過程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養(yǎng)素需求量增大。因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養(yǎng)素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個(gè))
營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)
牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時(shí)間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài);菌菇類能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個(gè))
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)
動(dòng)物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護(hù)腦細(xì)胞的正常機(jī)能。長期處于緊張用腦的狀態(tài)下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補(bǔ)血養(yǎng)心、補(bǔ)中養(yǎng)神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點(diǎn)
芝麻餅干(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個(gè));蜂蜜核桃仁(3個(gè));香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項(xiàng)。
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