健身減肥知識(shí)
健身減肥知識(shí)
生活想要健康,想要精致,健身減肥可不能忽視,健身減肥知識(shí)正是我們需要的,下面就讓小編帶你了解當(dāng)中細(xì)節(jié)吧!
健身減肥知識(shí)
一、 健身基本理論普及:正三觀(guān)
1、人是否長(zhǎng)胖的一個(gè)主要原因是由于總熱量的攝入量超過(guò)了消耗量。如果增加了碳水化合物(主食)的攝入,同時(shí)又減少了脂肪的攝入,攝入的總熱量就不會(huì)超標(biāo)。而不吃東西反而會(huì)調(diào)低胃部的代謝,越節(jié)食越胖,這就是“喝水”都長(zhǎng)胖的由來(lái)。PS:水本身是不含任何熱量的,只會(huì)提高代謝。
2、長(zhǎng)時(shí)間不吃東西,胃酸分泌過(guò)多會(huì)對(duì)胃黏膜造成“灼傷”。特別是晚飯,哪怕是減皮脂,一定要吃,只是盡量不要吃高熱量食物。
3、不吃東西可以短期減重,你的脂肪肌肉維生素內(nèi)臟都會(huì)萎縮,但是只要你不堅(jiān)持一輩子,就會(huì)反彈,反彈的時(shí)候肌肉、身體體質(zhì)都不會(huì)跟著生長(zhǎng),有的只是脂肪堆積。
4、bodybuilding健身音譯其實(shí)叫肌肉工程,這是一項(xiàng)長(zhǎng)期雕琢的東西,: 打破身體體質(zhì),
然后通過(guò)飲食和訓(xùn)練,做吸收熱量和減少熱量的加減法,
最后通過(guò)恢復(fù)正常飲食,保持訓(xùn)練讓身體適應(yīng)習(xí)慣這種代謝,最終形成所謂的健康體質(zhì)。
這需要根據(jù)不同年齡階段不斷微量的調(diào)整和適應(yīng)
5、通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減脂,一定是全身性的,然后因?yàn)榫植考∪夂繂?wèn)題,會(huì)有不同的代謝區(qū)別。
6、女性本身體內(nèi)雄性激累較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力較差,脂肪合成能力較強(qiáng),正確的器械訓(xùn)練只會(huì)幫助燃燒脂肪,強(qiáng)化線(xiàn)條美感。小重量多次數(shù)不易練出肌肉。
二、 健身理論基礎(chǔ):吃
碳水化合物
碳水化合物在人體以葡萄糖、糖原和含糖的復(fù)合物形式提供能量。
碳水化合物不足就會(huì)首先消耗蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)缺乏會(huì)損傷器官,流失肌肉。 碳水化合物過(guò)量會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪。
正常每日攝入食物50%到60%的熱量應(yīng)來(lái)自碳水化合物。
簡(jiǎn)單碳水化合物 只含糖。 食物來(lái)源:奶制品,方糖,純果汁,水果和一些蔬菜。
注:消化快,能快速提供能量,攝入過(guò)多,血糖升高,胰島素增加,這是誘發(fā)暴食和體重增加的關(guān)鍵因素。并且只提供健身能量,不能增長(zhǎng)肌肉。
復(fù)雜碳水化合物 含糖 淀粉 纖維。
食物來(lái)源:面包,谷物(黑米),意大利粉,
西米露,米飯,土豆,玉米,紅薯,芋頭,南瓜等蔬菜中都含有大量的淀粉不宜過(guò)量。
注:如果大量食用富含脂肪的復(fù)雜碳水化合物,效果就和吃營(yíng)養(yǎng)成分低的簡(jiǎn)單碳水化合物食品一樣,會(huì)令腰圍增大,比如媛姐那天和我吃的三明治,比如全麥面包來(lái)點(diǎn)黃油。 注:增肌,碳水化合物攝入只是為了滿(mǎn)足機(jī)體訓(xùn)練能量,攝入過(guò)量也不會(huì)增肌。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)以氨基酸形式存在人體,占人體組成18%。
足夠的蛋白質(zhì)攝入能提高免疫力,延長(zhǎng)壽命,增長(zhǎng)肌肉維度,供能,提高性能力。
蛋白質(zhì)不足會(huì)體力不濟(jì)、病患難復(fù)、水腫。
蛋白質(zhì)過(guò)量會(huì)傷腎臟,因?yàn)槿梭w一次只能吸收30克左右的蛋白質(zhì)
蛋白粉分為植物蛋白粉和乳清蛋白粉(動(dòng)物蛋白),健身增肌主要食用乳清蛋白。 健身訓(xùn)練者每公斤體重每日需要1.2~1.4克蛋白質(zhì)。 飽含人體必需氨基酸的是完全蛋白,例如動(dòng)物蛋白(紅肉,雞肉,雞蛋白
)和豆類(lèi)蛋白。種類(lèi)齊全,但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍?,在谷物中含量較多,例如米飯、燒餅等。
種類(lèi)不全的叫不完全蛋白,例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這類(lèi)蛋白和完全蛋白搭配食用,使所含氨基酸相互補(bǔ)充,才能更適合人體需求。
運(yùn)動(dòng)后90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間,或者選擇晚上睡覺(jué)前
Eg:女娃兒健身期間所需蛋白質(zhì),100克每天。
雞蛋1個(gè)(含蛋白質(zhì)6克)牛奶1袋(含蛋白質(zhì)15克) 全麥面包4片(含蛋白質(zhì)10克)雞胸肉50克(含蛋白質(zhì)10克)面條2兩(含蛋白質(zhì)6克)北豆腐100克(含蛋白質(zhì)7克) 豬肝50克(含蛋白質(zhì)10克)共含蛋白質(zhì)36克晚餐:草魚(yú)100克(含蛋白質(zhì)18克)牛肉100克(含蛋白質(zhì)20克) 米飯100克(含蛋白質(zhì)3克)蔬菜1盤(pán)(含蛋白質(zhì)3克)共含蛋白質(zhì)44克晚上:酸奶1杯(含蛋白質(zhì)10克)。