健身減肥知識(shí)

　　生活想要健康，想要精致，健身減肥可不能忽視，健身減肥知識(shí)正是我們需要的，下面就讓小編帶你了解當(dāng)中細(xì)節(jié)吧!

　　健身減肥知識(shí)

　　一、 健身基本理論普及：正三觀

　　1、人是否長(zhǎng)胖的一個(gè)主要原因是由于總熱量的攝入量超過(guò)了消耗量。如果增加了碳水化合物(主食)的攝入，同時(shí)又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會(huì)超標(biāo)。而不吃東西反而會(huì)調(diào)低胃部的代謝，越節(jié)食越胖，這就是“喝水”都長(zhǎng)胖的由來(lái)。PS:水本身是不含任何熱量的，只會(huì)提高代謝。

　　2、長(zhǎng)時(shí)間不吃東西，胃酸分泌過(guò)多會(huì)對(duì)胃黏膜造成“灼傷”。特別是晚飯，哪怕是減皮脂，一定要吃，只是盡量不要吃高熱量食物。

　　3、不吃東西可以短期減重，你的脂肪肌肉維生素內(nèi)臟都會(huì)萎縮，但是只要你不堅(jiān)持一輩子，就會(huì)反彈，反彈的時(shí)候肌肉、身體體質(zhì)都不會(huì)跟著生長(zhǎng)，有的只是脂肪堆積。

　　4、bodybuilding健身音譯其實(shí)叫肌肉工程，這是一項(xiàng)長(zhǎng)期雕琢的東西，： 打破身體體質(zhì)，

　　然后通過(guò)飲食和訓(xùn)練，做吸收熱量和減少熱量的加減法，

　　最后通過(guò)恢復(fù)正常飲食，保持訓(xùn)練讓身體適應(yīng)習(xí)慣這種代謝，最終形成所謂的健康體質(zhì)。

　　這需要根據(jù)不同年齡階段不斷微量的調(diào)整和適應(yīng)

　　5、通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減脂，一定是全身性的，然后因?yàn)榫植考∪夂繂?wèn)題，會(huì)有不同的代謝區(qū)別。

　　6、女性本身體內(nèi)雄性激累較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強(qiáng)，正確的器械訓(xùn)練只會(huì)幫助燃燒脂肪，強(qiáng)化線條美感。小重量多次數(shù)不易練出肌肉。

　　二、 健身理論基礎(chǔ)：吃

　　碳水化合物

　　碳水化合物在人體以葡萄糖、糖原和含糖的復(fù)合物形式提供能量。

　　碳水化合物不足就會(huì)首先消耗蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)損傷器官，流失肌肉。 碳水化合物過(guò)量會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪。

　　正常每日攝入食物50%到60%的熱量應(yīng)來(lái)自碳水化合物。

　　簡(jiǎn)單碳水化合物 只含糖。 食物來(lái)源：奶制品，方糖，純果汁，水果和一些蔬菜。

　　注：消化快，能快速提供能量，攝入過(guò)多，血糖升高，胰島素增加，這是誘發(fā)暴食和體重增加的關(guān)鍵因素。并且只提供健身能量，不能增長(zhǎng)肌肉。

　　復(fù)雜碳水化合物 含糖 淀粉 纖維。

　　食物來(lái)源：面包，谷物(黑米)，意大利粉，

　　西米露，米飯，土豆，玉米，紅薯，芋頭，南瓜等蔬菜中都含有大量的淀粉不宜過(guò)量。

　　注：如果大量食用富含脂肪的復(fù)雜碳水化合物，效果就和吃營(yíng)養(yǎng)成分低的簡(jiǎn)單碳水化合物食品一樣，會(huì)令腰圍增大，比如媛姐那天和我吃的三明治，比如全麥面包來(lái)點(diǎn)黃油。 注：增肌，碳水化合物攝入只是為了滿足機(jī)體訓(xùn)練能量，攝入過(guò)量也不會(huì)增肌。

　　蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)以氨基酸形式存在人體，占人體組成18%。

　　足夠的蛋白質(zhì)攝入能提高免疫力，延長(zhǎng)壽命，增長(zhǎng)肌肉維度，供能，提高性能力。

　　蛋白質(zhì)不足會(huì)體力不濟(jì)、病患難復(fù)、水腫。

　　蛋白質(zhì)過(guò)量會(huì)傷腎臟，因?yàn)槿梭w一次只能吸收30克左右的蛋白質(zhì)

　　蛋白粉分為植物蛋白粉和乳清蛋白粉(動(dòng)物蛋白)，健身增肌主要食用乳清蛋白。 健身訓(xùn)練者每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)。 飽含人體必需氨基酸的是完全蛋白，例如動(dòng)物蛋白(紅肉，雞肉，雞蛋白

　　)和豆類蛋白。種類齊全，但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍?，在谷物中含量較多，例如米飯、燒餅等。

　　種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這類蛋白和完全蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補(bǔ)充，才能更適合人體需求。

　　運(yùn)動(dòng)后90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)間，或者選擇晚上睡覺(jué)前

　　Eg:女娃兒健身期間所需蛋白質(zhì)，100克每天。

　　雞蛋1個(gè)(含蛋白質(zhì)6克)牛奶1袋(含蛋白質(zhì)15克) 全麥面包4片(含蛋白質(zhì)10克)雞胸肉50克(含蛋白質(zhì)10克)面條2兩(含蛋白質(zhì)6克)北豆腐100克(含蛋白質(zhì)7克) 豬肝50克(含蛋白質(zhì)10克)共含蛋白質(zhì)36克晚餐：草魚(yú)100克(含蛋白質(zhì)18克)牛肉100克(含蛋白質(zhì)20克) 米飯100克(含蛋白質(zhì)3克)蔬菜1盤(含蛋白質(zhì)3克)共含蛋白質(zhì)44克晚上：酸奶1杯(含蛋白質(zhì)10克)。