自帶飯減肥方法
自帶飯減肥方法
關(guān)于卡路里與熱控減肥
人體的日?；顒?dòng)需要消耗熱量。熱量除了給人在從事運(yùn)動(dòng)，日常工作和生活所需要的能量外，同樣也提供人體生命活動(dòng)所需要的能量，血液循環(huán)，呼吸，消化吸收等等。而熱量的主要來(lái)源是：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。
1.營(yíng)養(yǎng)早餐選擇雞蛋+谷物
早餐時(shí)吃個(gè)雞蛋有很好的瘦身效果，不僅能消耗掉更多熱量，還能抑制饑餓激素的釋放。再搭配兩片谷物面包、一碗谷物碎片或一些低熱量的水果作早餐，4個(gè)星期內(nèi)就能讓你的體脂減掉至少3斤。
2.餐前來(lái)一份蔬菜沙拉
在用餐前先吃一份蔬菜沙拉(生菜、胡蘿卜、西紅柿、芹菜、黃瓜、花椰菜、蘆筍等)，那么用餐時(shí)你將少攝進(jìn)12%熱量，同時(shí)胰島素分泌也能得到平衡，能抑制贅肉(尤其是腹部贅肉)的囤積、促進(jìn)贅肉分解。所以在餐前為自己準(zhǔn)備好一份蔬菜沙拉吧，健康又營(yíng)養(yǎng)!
3.多吃豆制品
豆制品是女性瘦身的最佳拍檔之一，大豆蛋白和大豆纖維能加快腸蠕動(dòng)，促進(jìn)腸道內(nèi)堆積的多余贅肉和深層毒素排出，凈化腸道環(huán)境，促進(jìn)新陳代謝，有效減輕體重。而且，豆制品中還含有豐富的礦物質(zhì)鈣，也是促進(jìn)贅肉燃燒的催化劑。
4.適當(dāng)吃些肉類
不用擔(dān)心你吃下的那些食用品中的肉會(huì)全部轉(zhuǎn)化為你身上的贅肉!實(shí)際情況恰正是，攝進(jìn)充足的肉類對(duì)女性正常生理功能的發(fā)揮至關(guān)重要。因此，你盡對(duì)不能為了瘦身而徹底放棄肉肉。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究大會(huì)的最新建議是，成年女性應(yīng)該天天至少補(bǔ)充14克肉以防止內(nèi)分泌失衡。同時(shí)，適當(dāng)?shù)財(cái)z進(jìn)食用品肉也能增加你的飽腹感，防止你進(jìn)食過(guò)量。
5.多吃西蘭花
西蘭花不僅富含多種維生素和微量元素，還屬于富含纖維的負(fù)卡路里食用品。所謂“負(fù)卡路里食用品”就是指食用品本身所含有的熱量還不足以供給消化過(guò)程所需的能量。因此，多吃西蘭花能夠刺激你的身體燃燒更多的多余贅肉，大大促進(jìn)瘦身效率。此外，西蘭花也屬于飽腹感指數(shù)高的食用品，能夠防止你在用餐過(guò)程中進(jìn)食過(guò)量。
6.海帶低卡消水腫
海帶不僅熱量低，含有豐富的水溶性纖維，還含有大量地進(jìn)步基礎(chǔ)代謝率的礦物質(zhì)，如鋅、錳、硒等，能有效促進(jìn)體脂燃燒。此外，海帶還屬于強(qiáng)堿性食用品，能夠防止你的體質(zhì)變酸，要知道，體質(zhì)變酸也是身體水腫、發(fā)胖的一大誘因。
7.每天一個(gè)蘋(píng)果
消化一個(gè)蘋(píng)果要比消化一杯瓶果汁需要更長(zhǎng)的時(shí)間和更多的能量，因此你也能在消化食用品的過(guò)程中燃燒掉更多的贅肉。
而且在這種情況下，蘋(píng)果中的果糖能夠慢慢地開(kāi)釋，不會(huì)對(duì)身體血糖造成大的沖擊，也就是說(shuō)不會(huì)破壞你體內(nèi)的胰島素分泌。咀嚼蘋(píng)果的清脆口感也會(huì)刺激大腦的食用品中樞，增加飽腹感和滿足感。此外，蘋(píng)果中還含有能刺激贅肉燃燒的兒茶素和能調(diào)節(jié)血脂的黃酮醇。在這個(gè)快節(jié)奏的生活中，多給自己兩分鐘時(shí)間吃個(gè)蘋(píng)果。
8.多多食用黃瓜
黃瓜不僅氣味甘冷，還有96%-98%的高含水量，是蔬菜中含水量最高的，多多食用對(duì)女性大有好處。它不僅能清熱利水、微調(diào)體溫、幫你恢復(fù)食欲，其中含有的大量纖維素更有利于促進(jìn)腸道排毒和降低膽固醇。
9.挑食不是熱控減肥的好方法
挑食，是指不吃早飯或午飯甚至晚飯以達(dá)到節(jié)食熱控減肥目的的一種方法。研究證實(shí)，保持飲食規(guī)律的人，與飲食不規(guī)律的人相比，前者營(yíng)養(yǎng)更均衡、思維更清楚、情緒更穩(wěn)定。飲食無(wú)規(guī)律的人更輕易出現(xiàn)肥胖，其原因可能是等到吃下一頓飯時(shí)，肚子已經(jīng)大腸告小腸了，這時(shí)往往會(huì)饑不擇食地大吃一頓。這樣，不但彌補(bǔ)了上一頓飯的熱量，而且還會(huì)多攝進(jìn)一些熱量。結(jié)果事與愿違，由熱控減肥變成了增肥。所以說(shuō)，按時(shí)進(jìn)食不但有益于熱控減肥，而且對(duì)于營(yíng)養(yǎng)保健也大有好處。
10.每天三杯檸檬汁
溫?zé)岬臋幟仕粌H能幫你平衡植物神經(jīng)系統(tǒng)，微調(diào)體溫，還有助于清除殘留在你體內(nèi)的食用品添加劑，重金屬物質(zhì)，藥物殘留物，煙油和其他污染物，削減有害物質(zhì)對(duì)身體免疫系統(tǒng)功能，肝臟功能，新陳代謝和消化系統(tǒng)的損害。
1、低脂 ≠ 低熱量
低脂食物往往有更多熱量添加劑，所以要將食物的營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽看仔細(xì)了，檢查清楚食物的總熱量，而不僅僅是總脂肪數(shù)。
2、“無(wú)脂”和“無(wú)糖”≠無(wú)熱量
事實(shí)上，許多食品生產(chǎn)商通過(guò)添加人工調(diào)味劑達(dá)到了無(wú)糖無(wú)脂的標(biāo)準(zhǔn)，這些人工調(diào)味劑往往會(huì)抑制人體腦部發(fā)出飽腹的信號(hào)，人們?cè)诔赃@些食物時(shí)會(huì)覺(jué)得總沒(méi)有吃飽，致使吃得更多，在不知不覺(jué)中增加了熱量的攝入。
3、不要猛減熱量
因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值)將自動(dòng)減緩，因?yàn)樯眢w現(xiàn)在認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài)。
4、單一飲食
很多人熱控減肥有個(gè)誤區(qū)，就是單一飲食和不當(dāng)節(jié)食，這樣會(huì)讓身體進(jìn)進(jìn)“受餓”的狀態(tài)，身體就開(kāi)始傾向于儲(chǔ)備能量，久而久之身體的體脂比越來(lái)越高，導(dǎo)致下一次熱控減肥比上一次更困難。
熱控減肥3陷阱
1、控制熱量攝入，不運(yùn)動(dòng)也能減肥?
NO!對(duì)于熱控減肥而言，運(yùn)動(dòng)和控制攝進(jìn)高熱量食用品同樣重要。由于運(yùn)動(dòng)不但可以消除人體多余的贅肉，而且可以鍛煉出健康的肌肉，增強(qiáng)人體新陳代謝的頻率?，F(xiàn)代人工作繁忙，以代餐熱控減肥期間，假如真的抽不出時(shí)間外出運(yùn)動(dòng)，最最少應(yīng)多爬樓梯，或快走，這樣熱控減肥效果會(huì)更好。
2、持之以恒稱體重
一旦你開(kāi)始實(shí)施熱控減肥計(jì)劃，一個(gè)星期稱一次體重即可。假如天天稱體重都迫不及待，結(jié)果往往是令人泄氣的，由于熱控減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不可能一揮而就。
3、運(yùn)動(dòng)之前如果不吃東西就能消耗更多的熱量?
一定的強(qiáng)度和一定時(shí)間的活動(dòng)需要消耗人體的一定能量，因此在運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一定的能量。健康的做法是在運(yùn)動(dòng)前的1-3個(gè)小時(shí)吃一些東西，它能補(bǔ)充體力，應(yīng)付高強(qiáng)度鍛煉，使你避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭重腳輕、虛乏無(wú)力的癥狀。而且，運(yùn)動(dòng)前少量的攝進(jìn)一些食用品可以避免你在運(yùn)動(dòng)后大吃大喝。
隨著人們?cè)絹?lái)越追求高品質(zhì)、超健康的生活方式，很多上班族、學(xué)生族都已無(wú)法忍受餐廳的油膩快餐，因此形成了所謂的“帶飯族”，也就是每天中午享用前一天睡前或第二天清晨準(zhǔn)備好的DIY午餐。也許自制的飯菜色香無(wú)法比擬餐廳的自助餐，但是卻能搭配出低熱量的便當(dāng)，給身體帶來(lái)了健康的同時(shí)還能保持苗條與纖細(xì)感。
周一自帶飯減肥食譜
早餐-紫薯粥
你知道嗎?薯類里的膳食纖維和果膠可以防止糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，而且顏色越深的食物對(duì)身體健康也越好，因此紫薯粥絕對(duì)算得上是一款低熱量的早餐了。
制作方法也尤為簡(jiǎn)單，只需把它切成小塊，同米放在鍋內(nèi)一起熬制，半個(gè)小時(shí)紫薯的香氣就能飄滿你的房間了。
午餐-番茄炒蛋+米飯
番茄的熱量極低，并且含有豐富的維他命C，茄紅素以及水溶性纖維，能夠降低膽固醇，促進(jìn)新陳代謝，而雞蛋是最好不過(guò)優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。
炒蛋時(shí)一定要少放油，待雞蛋炒熟后并再將番茄倒入鍋中一起翻炒，不必將番茄拿出來(lái)另外放油炒，以保證熱量最低。
晚餐-薏米粥
薏米又稱薏苡仁，含有豐富的膳食纖維和維生素C，且熱量極低，食用之后能快速產(chǎn)生飽腹感。
上班之前將少半碗薏米倒入電飯煲，加入約5碗純凈水，下班之后就可以享受這低脂美味薏米粥了。
周二DIY“控?zé)?rdquo;食譜
早餐-優(yōu)酪乳+蘋(píng)果
一周拿出一天的時(shí)間為身體排毒，優(yōu)酪乳中的乳酸以及益生菌可以幫助維持腸道菌群的平衡，促進(jìn)代謝垃圾快速排出體外，而蘋(píng)果中的水溶性膳食纖維配合粗纖維更適合排毒，必要的果糖和維他命還能為身體補(bǔ)充必要的能量。
午餐-大蒜炒木耳+米飯
木耳可以幫助凈化血液，促進(jìn)血液流通順暢，也正是由于木耳有極強(qiáng)的吸附能力，能夠幫助清除體內(nèi)的垃圾和毒素;大蒜中含有蒜素等營(yíng)養(yǎng)成分，不僅能夠增強(qiáng)人的免疫能力，還可以有效加速脂肪分解。
晚餐-銀耳百合羹
同木耳一樣，銀耳也具有一定的解毒功效，同時(shí)熱量更低，配合百合一起熬制，既能清熱解毒，同時(shí)不增加額外的熱量負(fù)擔(dān)。
銀耳泡發(fā)洗凈，與百合一同泡發(fā)放于電飯煲中，加入適量的水，熬制1小時(shí)或至銀耳綿軟即可，如果覺(jué)得口感不好可加入少量蜂蜜或冰糖。
周三DIY“控?zé)?rdquo;食譜
早餐-香菇雞肉粥
香菇是一種很常見(jiàn)的菌類，被稱為排毒抗癌圣品，能夠輕松帶走體內(nèi)的代謝垃圾;而雞肉的熱量很低，不用擔(dān)心脂肪攝入過(guò)多發(fā)胖。
做飯很簡(jiǎn)單，雞肉和香菇過(guò)水切丁，待米粥成熟之后放入即可，根據(jù)口味加入適量的鹽和味精。
午餐-清炒西蘭花+米飯
西蘭花中含有豐富的維生素A和維生素C，營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量很低，同時(shí)還具有增強(qiáng)免疫和抗癌的功效。
晚餐-小米粥+白煮蛋
小米粥膳食纖維含量豐富，能提供即時(shí)的飽腹感，同時(shí)熱量很低，而雞蛋可以提供必要的優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)，搭配起來(lái)營(yíng)養(yǎng)均衡并低卡。
周四DIY“控?zé)?rdquo;食譜
早餐-烤全麥面包+橄欖油
全麥面包含有豐富的纖維素，能有效清理腸道垃圾，避免毒素在體內(nèi)聚集;橄欖油中含有不飽和脂肪酸和維他命E，能夠幫助脂肪加速代謝，同時(shí)潤(rùn)澤肌膚。
午餐-蝦仁荷蘭豆+米飯
荷蘭豆中蛋白質(zhì)含量豐富，但脂肪含量卻很低，同時(shí)含有大量的膳食纖維及人體所需的維他命;而蝦仁除了味道鮮美之外，低脂更是它最大的特點(diǎn)。
晚餐-白灼魔芋絲
魔芋一直被奉為減肥圣品，關(guān)鍵就在于魔芋雖類似于薯類，但淀粉和糖的含量都非常低，而且富含膳食纖維，能夠幫助凈化腸道，達(dá)到理想的瘦身效果。
周五DIY“控?zé)?rdquo;食譜
早餐-牛奶燕麥片
牛奶提供大量鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，燕麥的纖維會(huì)讓人迅速產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)還能加速腸胃蠕動(dòng)，刮去腸道中的垃圾。
午餐-麻婆豆腐+米飯
豆腐來(lái)自大豆，含有大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白以及大豆異黃酮，而熱量很低，特別適合排毒減肥的人群;辣椒中富含辣椒素，更是分解脂肪的有效成分。
晚餐-烤三文魚(yú)
三文魚(yú)不論熱量還是脂肪含量都很低，所以晚上吃魚(yú)特別是像三文魚(yú)這種深海魚(yú)再合適不過(guò)了，加一些橄欖油清烤，里面的不飽和脂肪酸還能幫助體內(nèi)的脂肪代謝。
溫馨提醒:
減肥瘦身的關(guān)鍵貴在控制熱量的攝入，新鮮的蔬菜以及有色食物都是不錯(cuò)的選擇，但出于健康考慮，中午盡量吃一些米面類的主食，作為膳食金字塔支柱的米面類主食除了能提供必要的熱量，更關(guān)鍵的是能夠幫助脾胃機(jī)能的正常運(yùn)作。