減肥健康食譜

　　減肥健康食譜，減肥者應(yīng)當(dāng)限制膳食的總能量，而不僅是限制脂肪的攝入，減肥期間應(yīng)當(dāng)增加蛋白質(zhì)，低糖和適當(dāng)攝入脂肪。正常情況下，碳水化合物比例為50~60%，脂肪為10~15%，蛋白質(zhì)為30~35%。減少糖的攝入，可以減少胰島素的分泌，從而減少脂肪的合成。

　　減肥健康食譜

　　減肥食譜的基本原則

　　1) 能量控制：將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右，再加上有氧運(yùn)動(dòng)，可在無饑餓條件下實(shí)現(xiàn)熱量負(fù)平衡，體重穩(wěn)步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4個(gè)月(扣除體重反彈后)下降4~6kg為宜。

　　2) 保證蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的供給：糾正“減肥不能吃肉”的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，保障生長所需優(yōu)良蛋白質(zhì)，多不飽和脂肪酸，卵磷脂，鈣，鐵等營養(yǎng)素的供應(yīng)?？捎脽嶂驳偷氖澄锶〈邿嶂舱?，如盡量用禽肉，瘦牛肉，馬肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆?jié){替代甜飲料;用鰱魚，鯽魚，鯉魚替代熱值高的沙丁魚，金槍魚和青魚;用雞蛋，面包替代糖多，油大的甜點(diǎn)心作早餐等。雞蛋黃的日攝入量不宜超過2個(gè)，以免膽固醇攝入過多。

　　3) 保持一定的食物體積：一定的食物的體積和數(shù)量，可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時(shí)，增加豆類、豆制品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多，體積大，飽腹感強(qiáng)，熱值低的食品攝入。

　　4) 適當(dāng)飲水是減肥的關(guān)鍵：在控制飲食過程中，如果限制飲水量，減體重的速度會(huì)比較快。但是在所減去的體重中，脂肪僅占13%，水占84%;而不限制飲水時(shí)，雖然減體重的速度會(huì)慢一些，但是在丟失的體重中，脂肪將占25%，水為75%，實(shí)際的減脂肪量反而更多，減肥的效果會(huì)更好。每天要喝七到八杯白開水(2000~2500毫升)。

　　5) 轉(zhuǎn)變不利于減肥的飲食習(xí)慣：

　　1保證一定量的主食攝入。副食(如蔬菜和豆制品等)可以多吃，主食也要吃夠;

　　2養(yǎng)成飯前喝燙習(xí)慣，進(jìn)食時(shí)充分咀嚼食物。充分咀嚼、細(xì)嚼慢咽會(huì)很快產(chǎn)生飽腹感，對(duì)減肥很有效果。

　　3盡量減少甜點(diǎn)心，糖果，巧克力，甜飲料等零食和西式快餐;

　　4同種類食物，應(yīng)選擇熱量低的食用。如同是肉類，水產(chǎn)的像魚，海參，蟹肉，海蟄等水生動(dòng)物的熱量就低于其他肉類;同是禽類，飛禽就比家禽熱量低;同是畜肉，瘦肉就比肥肉(如五花肉)熱量低;同是奶制品，脫脂奶就比全脂奶熱量低。

　　5調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，使其更趨于合理化。主食粗細(xì)搭配，多吃蔬菜和水果，食用有理于減肥的食物，如黃瓜，蘿卜，冬瓜，韭菜，蔥頭，菠菜，綠豆芽菜，香姑，竹筍，黑木耳，海帶，山查，酸奶，豆腐，海蟄，兔肉，燕麥，玉米，紅薯，糙米等。

　　6講究烹調(diào)方法，降低膳食熱量。同一種原料，烹調(diào)方法不同，做出的食品熱量高低也不同。研究證明，采用清蒸，滑熘，煮，鹵，拌，熗等烹調(diào)方法，使用的烹調(diào)油少，所以熱量較低;而油燜，煎，炸，干燒，干烤等烹調(diào)方法使用烹調(diào)油多，熱量也較高。

　　彌補(bǔ)膳食營養(yǎng)素?cái)z入的不足

　　在膳食控制的過程中，無機(jī)鹽和維生素的攝入會(huì)減少。與此同時(shí)，減肥又是一個(gè)建立新熱量平衡的過程，在同時(shí)采用運(yùn)動(dòng)手段時(shí)新陳代謝十分活躍，需要維生素B1、B2參與，維生素C能維持身體抵抗力，維生素A可以維持上皮組織代謝，維生素D會(huì)促進(jìn)骨骼發(fā)育，這些維生素分別儲(chǔ)存在不同的食物中，且不能久存體內(nèi)，需不斷補(bǔ)充。所以在膳食安排中著重注意這些營養(yǎng)素的飲食來源以外，最好使用一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

　　運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的能量消耗

　　一周內(nèi)減體重一般為0.5~1公斤時(shí)可以達(dá)到真正長久的減肥。實(shí)際上減去的脂肪是0.38~0.75公斤。1克脂肪的熱量約為19.30KJ(4.6Kcal),0.38~0.75公斤脂肪可以產(chǎn)生7334~14475KJ(1723~3446Kcal)的熱量。平均每天要多消耗1047~2068KJ(246~492Kcal)，消耗這些熱量的最佳方法是膳食控制占40%，運(yùn)動(dòng)占60%，即每天減少414~828KJ(98~196Kcal)熱量的食物，再用運(yùn)動(dòng)多消耗620~1241KJ(148~295Kcal)的熱量。按照這一運(yùn)動(dòng)的熱量消耗，就可以準(zhǔn)確地知道自己的運(yùn)動(dòng)方案了。

　　運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的基本原則

　　1) 合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周運(yùn)動(dòng)4~6次，有氧運(yùn)動(dòng)心率控制在75%的最合適運(yùn)動(dòng)心率的范圍內(nèi)。

　　最大心率(次/分)=220-年齡;

　　儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率;

　　最合適運(yùn)動(dòng)心率=儲(chǔ)備心率x60%-80%+安靜心率。

　　2) 合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

　　以力量和有氧相結(jié)合，先做力量以大量消耗體內(nèi)糖元。

　　3)合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不低于90分鐘，不超過150分鐘。