大學生食譜健康營養(yǎng)
大學生食譜健康營養(yǎng)
大學生作為社會人群中的一個特殊群體,正處在人生過程中一個重要年齡階段, 他們的營養(yǎng)狀況,關系到中華民族未來的整體素質。大學生因生理、心理及學習任務繁重等特點,對營養(yǎng)的需求也是特殊的,因為營養(yǎng)是青春期學生生長發(fā)育和身心健康的重要物質基礎。
大學生食譜健康營養(yǎng)
1.飲食營養(yǎng)知識不足。
大學生現有的營養(yǎng)知識是來自中學生物、電視、雜志以及家庭的教育,大學里沒有適當的渠道獲得科學系統(tǒng)的營養(yǎng)知識。絕大多數同學不了解每天應該攝入哪些食品來滿足對能量、蛋白質、脂肪和維生素及礦物質等營養(yǎng)素的需要,這些營養(yǎng)素主要存在于哪些食品,對食物的選擇大多憑嗜好和傳統(tǒng)的觀念,絕大多數同學不知道如何利用有限的經濟條件,吃的合理,吃的健康,而是一味的相信有錢了就可以吃出健康。
2.飲食習慣不科學。 (1).不重視早餐。
大部分大學生不吃早餐或早餐營養(yǎng)質量不高,只有小部分學生重視早餐。他們不吃早餐的原因大多是起床晚來不及,個別女生是為了保持身材不吃早餐。事實上,早餐是一天中最重要的一餐。早晨起床之后,及時補充營養(yǎng)是一天中腦力、體力恢復的重要保證。如果不吃早餐將直接導致上課注意力不能集中,頭暈,乏力,心慌,思維滯后,直接影響聽課效率。久而久之,還可導致低血糖,誘發(fā)肥胖、膽結石等疾病。 (2).飲食沒有規(guī)律。
飲食無規(guī)律的學生在調查顯示中并不在少數,有資料顯示日常飲食無規(guī)律的學生比例已占41.9 %。他們大多的觀點是,有時間多吃點,沒時間少吃點或干脆不吃。這種饑一餐飽一餐的飲食模式最易導致體內脂肪儲備能力上升。而長期無規(guī)律的飲食,不僅會引起營養(yǎng)不良,影響睡眠質量,甚至會影響人體神經體液調節(jié)和內分泌調節(jié),對學生的身體健康產生很大的負面影響。
(3).有酗酒等不良飲食習慣。
事實上,適量飲酒對身體是有好處的,酒精可以刺激血液中興奮劑如內啡呔的分泌,促進血液循環(huán)和身體機能代謝,而過量飲酒就對身體百害無益。但是一些學生喝酒往往不太注意控制酒量,這對他們的身體損傷是十分大的。過量飲酒會損害胃腸粘膜,會使體內營養(yǎng)素流失,特別是水溶性維生素和葉酸、維生素B1、B6、C及鎂、硒和鋅等。還容易引起胃炎、胃及十二指腸潰瘍、胃出血、心肌缺血、冠心病。嚴重的甚至會導致酒精中毒。 (4).飲水較少,多用果汁及飲料代替白水。
果汁、飲料中大都含有色素、甜味劑、防腐劑等化學合成物質,過量飲用對身體有一定危害。而白開水能提高身體中乳酸脫菌酶的活性,有利于較快降低累積于肌肉中的乳酸,消除疲勞,煥發(fā)精神。同時多喝白開水也會加快體內新陳代謝的速度,使體內的毒素能較快地隨尿液排出體外。 (5).偏愛零食。
現在零食已經不是女生的專利了,很多男生也喜歡吃零食而不注重主餐。實際上經常吃零食不僅會打亂我們的消化系統(tǒng)的正常工作規(guī)律,由于平時吃的一些零食大多是一些高熱量低營養(yǎng)的東西,久而久之還會引起肥胖等。睡前吃零食也不利于身體的消化。 (6).食用過多油炸食品。
在日常生活中,油炸食品因其香味誘人,成為很多大學生常常抉擇的食品,但油炸食品卻不斷受到健康組織和營養(yǎng)專家的質疑,主要是由于:油炸食品在使用過程中往往加入含鋁的膨化劑,長期大批食用,鋁在腦細胞中沉積對大腦有不利 影響;富含碳水化合物的食品經高溫煎炸后會分解出丙烯酰胺,它可以誘發(fā)良性或惡性腫瘤;食品的烹制用油,往往重復應用,導致脂類過氧化物積聚,這些物質可促使腦細胞早衰。同時,人體攝入的油過多,輕易發(fā)胖,從而導致高血壓、糖尿病、血汗管等疾病。 (7).邊走邊吃。
有些大學生因為趕時間,邊走路邊吃東西。這種現象很不衛(wèi)生,吃的東西很容易受到細菌、病毒傳染,也不利于食物的消化和吸收。大腦既要指揮消化系統(tǒng),又要指揮活動體系,精力疏散,因此往往咀嚼不細,消化不好。而且還會有發(fā)生嗆食、咬舌,使食物誤入氣管的危險。
3.飲食結構不合理。
(1).攝入油脂過多。
攝入油脂過多導致了部分大學生過度肥胖的問題,影響了他們的學習生活,帶來了極大的不便與困擾。
(2).食用肉類過多。
肉類是大多數人都喜食的一種食品,很多人都喜歡去肯德基、麥當勞等肉食為主的餐廳,同時也有很多人會攝入很多的肉食。但是,作為蛋白質的肉食攝入應該是有限度的。作為食品金字塔的重要組成部分,蛋白質位于金字塔的上層位子,因此一個人攝入的蛋白質量不應過多。
(3).粗糧攝入不足。
改革開放以后,人民的生活水平有了長足的進步,粗糧遠離了我們的生活,細糧開始占據我們的餐桌??墒牵毤Z沒有粗糧中有的一些人體必需的微量元素,造成了某些營養(yǎng)性疾病的產生。 (4).果蔬攝入不足。
果蔬層位于食品金子塔的底部,從這就不能不說明果蔬食品的重要。果蔬中擁有多種人體所需的的微量元素、維生素,還有豐富的纖維素資源,對于人體有著非常大的好處,有排毒養(yǎng)顏的作用。而當代大學生中絕大多數卻不喜歡吃蔬菜水果,從而導致攝入營養(yǎng)的不均衡。 二.提高大學生飲食質量的措施: 1.要加強對大學生營養(yǎng)衛(wèi)生知識的教育。
建議學校多開設有關飲食營養(yǎng)方面的公共選修課,使他們懂得營養(yǎng)衛(wèi)生,指導并幫助大學生建立自我保健意識,養(yǎng)成良好的飲食習慣。同時,食堂應當配備有較高水平的營養(yǎng)師和廚師,加強管理,不斷提高飲食營養(yǎng)水平、保證大學生的飲食健康。通過這些舉措,目的是使學生重視飲食習慣對身心健康的重要性。顯而易見,加強營養(yǎng)教育,普及營養(yǎng)知識,使大學生形成科學健康的飲食習慣,可以減少各種營養(yǎng)性疾病的發(fā)生,同時也能使學生的身體素質得到增強。
2.要養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣。
(1).進食要定時定量。
一日三餐是人類在漫長的歲月中構成的生理節(jié)律。定時進餐能夠保持血液中養(yǎng)分物資的穩(wěn)固,保障人體的畸形運動。個別來講,每餐之間距離 4~5 小時是依據食品在人體胃中停留的時間決定的。此外,進餐時還需留神食量,食量以滿足食欲而又不覺得飽脹為度,切不可養(yǎng)成暴飲暴食或饑一頓,飽一頓的不良習慣。
(2).要有良好的進餐習慣。
習慣衛(wèi)生與否,與食物攝人后的消化、接收有著親密的關聯(lián)。要取舍清潔衛(wèi)生、整潔、寧靜、高興的場合進餐,吃飯要一心、細嚼慢咽,不挑食、不偏食。
(3).三餐熱量攝入均衡化。
適當安排好三餐熱量攝入的比例。有這樣一句諺語“早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少”。目前大學生的熱量供應基本達標,但三餐之間熱量的分配也并非盡善盡美,早餐要吃得好,也要吃的飽,現在不少學生早餐吃得少,且質量差,而不少大學上午的課程安排很滿,如吃不飽、吃不好,很難堅持到中餐,同時也影響上課的效果。除此以外,晚上也要吃的飽,否則也會影響到晚自習。三餐熱量的攝入以早餐30%,中、晚餐各占35%的比例為好。人不可缺少的微量元素還包括鐵、氟、鋅、銅、鉗、鈷、鉻、錳、鎳、硅、碘、硒、錫、釩等十三四種。醫(yī)學把它們稱作人體必需的“微量元素”。為了增強體質應該常吃“粗食”,不可“偏食”,避免“以藥代食”,不吃“污穢飲食”。 3.完善自身的飲食結構。
食物搭配多樣化。在飲食中盡可能選擇多樣化的菜肴和主食,以確保各種營養(yǎng)的充分供給。眾所周知的六大營養(yǎng)素是:蛋白質→脂肪→碳水化合物→無機鹽→維生素→水。每種食物所含營養(yǎng)素的種類及數量不同。如果偏食,則往往會引起營養(yǎng)素供給的不充分,會造成營養(yǎng)缺乏。目前大學餐廳的菜肴中營養(yǎng)素比較全面,都已包含在不同的菜肴中,但是大學生的消費水平有限,不可能在一餐中飲食全面,這樣就很難保證營養(yǎng)素的充分供給,況且有一部分學生對喜歡的食品就胃口大開,對不喜歡的就嗤之以鼻,這樣就更加難以保證比較全面的攝取營養(yǎng)素。因此,學生就餐時,應不斷變換品種,保證飲食多樣化。(如兩三個同學可以買上幾份不同的菜肴,共同就餐)。大學生除要攝入谷類、動物食品外,還應注意多食海產品、蔬菜、生果等。要多食含鈣、磷等礦物質豐碩的食物,如蝦皮,海帶,乳制品,豆制品等。天天應食 400 克~500克新鮮蔬菜,以保證維生素和礦物質、纖維素的攝入。女大學生還應注意補充鐵,注意選食鐵豐盛且吸收率高的豬肝、瘦肉、木耳、紅棗等食物。 4.社會與家長應重視大學生飲食營養(yǎng),保護學校周邊飲食環(huán)境。
由于當今社會的快速發(fā)展,許多高校的規(guī)模擴大,這也使得許多商家也把大學生的消費作為他們的重要商機,使網吧、洋快餐、飯店集中在高校的周圍,甚至在網吧里賣起了快餐面。這促使了一部分長期食用洋快餐、方便面的學生身體素質急速下滑。有關部門應盡早整治學校周邊小商販不衛(wèi)生食品,定期檢查飯店、快餐店等餐飲機構的衛(wèi)生條件,維護學校周邊良好的飲食環(huán)境。
大學生正處在身心發(fā)育的最佳時期,合理的飲食與營養(yǎng)對于維護大學生的健康成長極為
重要。因此,全面系統(tǒng)地學習營養(yǎng)的基礎知識,形成健康的生活方式,對于提高大學生的整體素質具有重要的作用。同時學校也要幫助大學生主動地將營養(yǎng)知識和營養(yǎng)觀念轉變?yōu)樽杂X的行為,從而最終達到增進大學生身體健康的目的。