高考考前“急性失眠”須警惕
進(jìn)入6月，也進(jìn)入了高考的最后階段，考生們面臨的壓力越來越大。下面是小編整理的關(guān)于2023年高考考前“急性失眠”須警惕的內(nèi)容，歡迎閱讀借鑒！
高考來臨，考前“急性失眠”須警惕
大家都知道睡得好助力考得好的道理，然而考生在高考壓力下，往往會(huì)出現(xiàn)“睡不著”等失眠問題。對于“失眠”，世界衛(wèi)生組織的定義是，一周內(nèi)至少三天入睡困難或難以維持睡眠，內(nèi)心苦惱，白天精力不濟(jì)，同時(shí)可能有身體緊張、心跳加快、出汗等軀體癥狀。如果超過30分鐘不能入睡，以及半夜醒來再難入睡，就可以稱為失眠。
失眠的危害是很大的。英國利茲大學(xué)針對1000多名成年人的大型實(shí)證研究顯示，睡眠不足與心理健康水平下降以及日常記憶力變差都有較大聯(lián)系，尤其對那些晚上睡眠時(shí)間經(jīng)常少于 5小時(shí)的人來說，這種聯(lián)系更明顯。例如，他們會(huì)忘記在執(zhí)行的任務(wù)、想不起來事情發(fā)生的地方、忘記原定計(jì)劃。
越是臨近高考，越是要睡好。面對高考帶來的緊張與壓力，學(xué)生該如何避免失眠？睡前需要注意哪些問題？出現(xiàn)睡不著的情況該怎么辦？對此，國家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心提出如下建議：
訓(xùn)練規(guī)律的睡眠節(jié)律。高考前的一段時(shí)間內(nèi)，可以將睡眠節(jié)律按照高考時(shí)需要的起床和入睡時(shí)間的“生物鐘”進(jìn)行調(diào)整，讓身體記住這種節(jié)律，調(diào)整到臨考狀態(tài)。
下午以后不要飲用咖啡、濃茶等飲品。這類飲品中含有的咖啡因會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致入睡困難。對咖啡因敏感的人，可以從下午就避免飲用此類飲品。
睡前不要喝太多水。睡前大量喝水，會(huì)增加腎臟的工作負(fù)擔(dān)，增加起夜次數(shù)，影響睡眠。
睡前不要玩手機(jī)。電子設(shè)備里的藍(lán)光會(huì)讓助眠的褪黑素減少分泌，越玩越清醒。
保持睡眠環(huán)境安靜和黑暗。營造舒適的睡眠環(huán)境既可以促進(jìn)褪黑素的分泌，又能延長深度睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。
營造單純的睡眠環(huán)境。床只用來睡覺，不要在床上玩游戲、刷劇或?qū)W習(xí)。如果躺下30分鐘睡不著，就離開臥室，直到困了再回來。
放松治療。當(dāng)我們有緊張或焦慮的情緒時(shí)，身體的某些部位也會(huì)變得緊張。反過來，如果我們能夠放松身體，也有助于降低焦慮更快入眠。傳統(tǒng)的放松治療包括呼吸放松、想象放松和漸進(jìn)式肌肉放松等。
音樂治療。研究表明，音樂能夠刺激神經(jīng)和體液調(diào)節(jié)、促使機(jī)體分泌激素，達(dá)到鎮(zhèn)靜、緩解焦慮，進(jìn)而助眠的作用。每分鐘60~80拍、緩慢的、旋律流暢的音樂，如《二泉映月》《梁?！贰恫祭匪沟膿u籃曲》《秋日私語》《藍(lán)色多瑙河》等，就可以達(dá)到這一效果。
如果失眠嚴(yán)重，采取上述方法無效時(shí)，可以尋求專科醫(yī)生的幫助，根據(jù)具體情況，必要時(shí)應(yīng)用鎮(zhèn)靜催眠藥物進(jìn)行治療。
其實(shí)，對于大多數(shù)因考前焦慮而引起失眠的考生來說，都屬于“急性失眠”。對待這類失眠，要改變以下兩個(gè)認(rèn)知：
錯(cuò)誤認(rèn)知一：晚上睡不著，白天多補(bǔ)補(bǔ)。實(shí)際上，白天補(bǔ)覺可能會(huì)打亂睡眠平衡，造成睡眠動(dòng)力不足，在下一次想睡覺時(shí)，更加不易入睡。
錯(cuò)誤認(rèn)知二：睡不著時(shí)強(qiáng)迫自己睡覺。事實(shí)是越著急越睡不著。所以，不如接納自己的焦慮，告訴自己：“全國考生和我一樣，都在焦慮和失眠，哈哈”“就算睡不著也沒關(guān)系，說明我現(xiàn)在很興奮，我的精神狀態(tài)適合考試，耶”。當(dāng)不再強(qiáng)迫自己非要睡著時(shí)，我們反而能迷迷糊糊地睡一會(huì)兒了。
同考試前或者考試這一兩天的失眠相比，過度關(guān)注失眠在一定程度上對學(xué)生精神狀態(tài)產(chǎn)生的影響更大，會(huì)帶來焦慮等情緒，影響考場上的發(fā)揮。實(shí)際上，哪怕高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也沒有關(guān)系，說明你暫時(shí)不需要這么多的睡眠，也說明你的大腦處于更積極的興奮狀態(tài)，會(huì)確保你考試時(shí)擁有足夠的能量。
助力“平安高考”，放飛美好夢想
日前，教育部印發(fā)通知，部署各地教育部門和招生考試機(jī)構(gòu)聯(lián)合網(wǎng)信、公安等多個(gè)部門和多家互聯(lián)網(wǎng)平臺，深入開展“2023高考護(hù)航行動(dòng)”。堅(jiān)持以考生為本，聚合各方力量，在考試組織、考試安全、政策宣傳、考生服務(wù)等方面采取切實(shí)有效舉措，著力解決考生和家長“急難愁盼”的突出問題，全力實(shí)現(xiàn)“平安高考”目標(biāo)任務(wù)。
再?zèng)]有什么考試比高考更引人關(guān)注，也再?zèng)]有什么考試能像高考一樣得到整個(gè)社會(huì)的全方位支持。高考期間，為了全力保障“平安高考”，職能部門齊心協(xié)力、執(zhí)法部門重拳出擊，城市噪音也會(huì)大大降低，仿佛按下了“靜音鍵”。從某種意義上說，高考不僅是對考生成績的檢驗(yàn)，同時(shí)也是對城市管理的一次“大考”。在此過程中，不僅需要減輕生活中的噪音污染，也有必要消除網(wǎng)絡(luò)上的“噪音”。
高考開始前，各類虛假廣告就會(huì)開始興風(fēng)作浪。包過保過、雙倍提升、內(nèi)部資源、“命題專家”授課……類似的虛假廣告，經(jīng)常出現(xiàn)在各種考試培訓(xùn)機(jī)構(gòu)招生宣傳中，令一些家長信以為真。更有甚者，以所謂“高考真題”“絕密答案”騙取錢財(cái)，或者趁機(jī)傳播網(wǎng)絡(luò)病毒、竊取個(gè)人信息。種種虛假信息不僅販賣焦慮，而且嚴(yán)重侵害了網(wǎng)絡(luò)安全和公眾利益。
高考結(jié)束后，另一個(gè)“沒有硝煙的戰(zhàn)場”開始不斷升溫。各種打著AI、大數(shù)據(jù)、一對一等旗號的高考志愿填報(bào)服務(wù)機(jī)構(gòu)聞風(fēng)而動(dòng)，少則幾百元、多則上萬元甚至幾萬元的收費(fèi)項(xiàng)目，讓某些機(jī)構(gòu)和個(gè)人賺得盆滿缽溢，甚至還催生了所謂“高考志愿規(guī)劃師”。實(shí)際上，所謂“高考志愿規(guī)劃師”，并不在《國家職業(yè)資格目錄》之列，而很多高考志愿填報(bào)服務(wù)機(jī)構(gòu)，也只不過是通過信息搜集坐地圈錢而已。
維護(hù)“平安高考”，不僅要發(fā)力線下整頓，同時(shí)不能忽略線上治理。按照教育部通知要求，2023年高考期間，各地教育部門和招生考試機(jī)構(gòu)將會(huì)同當(dāng)?shù)鼐W(wǎng)信、公安等部門集中開展“高考護(hù)航”主題宣傳、“清理互聯(lián)網(wǎng)涉考公眾賬號”“點(diǎn)亮權(quán)威考試招生機(jī)構(gòu)官網(wǎng)標(biāo)識”等多個(gè)專項(xiàng)行動(dòng)，積極營造良好考試環(huán)境，堅(jiān)決維護(hù)教育考試公平。在嚴(yán)厲打擊不良網(wǎng)絡(luò)信息的同時(shí)，為考生和家長提供多渠道全方位的政策解讀，有助于穩(wěn)定他們的情緒，營造良好的輿論環(huán)境和社會(huì)環(huán)境。
除了線上和線下的平安之外，心理安全也是“平安高考”的重要內(nèi)容。近年來，每逢高考季，總會(huì)有考生熱衷于求簽拜佛尋找心理安慰，并因此引發(fā)輿論關(guān)注。表面上看起來，考生此舉只是出于模仿或好奇，實(shí)際上，其中隱藏著一種心理危機(jī)：面對未來不可預(yù)知的挑戰(zhàn)和壓力，一些考生因?yàn)槿狈π判亩x擇逃避，甚至寄希望于奇跡的發(fā)生。
這是一個(gè)發(fā)人深省的問題——教育的終極指向在于塑造人格，在教授知識的同時(shí)，我們能否教會(huì)孩子以更加積極的態(tài)度去迎接挑戰(zhàn)，而不是一味地逃避現(xiàn)實(shí)？
多年寒窗苦讀，正待及鋒而試。在社會(huì)各界全力實(shí)現(xiàn)“平安高考”目標(biāo)任務(wù)的同時(shí)，衷心祝福高考考生都能考出好成績，以更加積極的心態(tài)完成這場“成人禮”，勇敢放飛夢想，追逐未來無限可能。
高考前注意事項(xiàng)
一、怎樣度過考前最后三天
1、平穩(wěn)過渡正是保證水平發(fā)揮的重要條件。
2、不要過早睡覺，不可再熬夜。
3、睡前少食一些有助于催眠的食品。
4、復(fù)習(xí)基礎(chǔ)知識，看看模擬試卷或作文。
5、清點(diǎn)考試用品（黑色簽字筆、保證質(zhì)量量的2B鉛筆、手表、橡皮擦、高考準(zhǔn)考證要統(tǒng)一放在透明的袋子里，并且放在明顯的位置，避免考前忙于尋找，影響考生的心情。)
二、考試當(dāng)天應(yīng)注意的事項(xiàng)
1、早些起床（7:00－7:30之間）瀏覽一下備考筆記、重點(diǎn)公式、重點(diǎn)定理和熟語。
2、注意早餐的營養(yǎng)，不可有大的改變，最好與平常差不多。
3、前往考場應(yīng)有一定的提前度（15~20分），以防路阻。
4、考前十分鐘應(yīng)避免嬉笑、打鬧，坐一會(huì)兒或整理文具。
三、兩科考試之間如何度過
1、要學(xué)會(huì)迅速遺忘上一門考試，并吸取教訓(xùn)，調(diào)整戰(zhàn)略，千萬不可后悔而不能自拔。
2、作好思維的轉(zhuǎn)移，使思維在相關(guān)知識和解決問題的技能上獲得一段時(shí)間的預(yù)熱。
3、注意休息與飲食。
4、進(jìn)行適度的輕松鍛煉，例如散步和伸展運(yùn)動(dòng)，但一定要避免籃球、足球等劇烈的運(yùn)動(dòng)，避免身體傷害。
5、為下一門考試做好準(zhǔn)備，主要注意一下平時(shí)不是很重視的地方，看一些公式、定理、表格，以及一些概念，以加強(qiáng)記憶。
四、應(yīng)試要點(diǎn)
1、填涂好個(gè)人資料，特別是準(zhǔn)考證號碼和姓名號碼要絕對準(zhǔn)確，填寫后需再查一遍。
2、瀏覽試卷，把握全面（相互聯(lián)想，開闊解題思路，消除記憶阻滯），充分利用開考前的五分鐘，分秒必爭。
3、由于所有科目實(shí)行網(wǎng)上閱卷，保持卷面整潔尤其重要。
4、先易后難，各個(gè)擊破，增強(qiáng)信心。考生要防止兩種傾向：忌思想靜不下來；二忌在某一題上花費(fèi)時(shí)間過多。
5、力求準(zhǔn)確，防止欲速不達(dá)。
6、認(rèn)真審題，明確要求。1）不看錯(cuò)題目，2）分析要清楚，3）要善于聯(lián)系和聯(lián)想，特別要注意聯(lián)系生活和社會(huì)的實(shí)際。
7、盡量做完試題，把能想到信息充分地表達(dá)到答題卷中去，分分必爭，并注意控制時(shí)間。
8、考試結(jié)束前15分鐘，認(rèn)真檢查，把好最后一關(guān)，保證思路、步驟、結(jié)果和答題的標(biāo)準(zhǔn)。