上班一族要怎么運(yùn)動(dòng)保健
上班一族要怎么運(yùn)動(dòng)保健
白領(lǐng)一族在工作的時(shí)候經(jīng)常幾個(gè)小時(shí)都不動(dòng)彈，很容易傷害脖子頸椎，下半身也很容易肥大有贅肉，所以需要運(yùn)動(dòng)。那么上班一族如何運(yùn)動(dòng)保健呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹。
上班一族運(yùn)動(dòng)保健一、頸椎保健
1、頸項(xiàng)爭(zhēng)力：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰，抬頭望天，然后低頭看地，下頜骨貼近胸骨，上身及腰部不動(dòng)，抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣，呼吸自然，并逐漸加深，上下各10次。
2、側(cè)頭導(dǎo)引：兩腳分開，與肩同寬，兩手抱在胸前，頭向左(右)側(cè)盡量作側(cè)屈活動(dòng)，側(cè)屈時(shí)頭須端正不可偏前偏后，左右各10次。
3、前伸探海：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸前伸并分別側(cè)轉(zhuǎn)向左(右)前下方，好像向海底窺探一樣。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，左右各10次。
4、回頭望月：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸向左(右)后上方盡力轉(zhuǎn)，眼看右后上方，好像向天空望月亮一樣。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，左右各10次。
5、金獅搖頭：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸先向左環(huán)轉(zhuǎn)1周，再向右環(huán)轉(zhuǎn)1周，左右各5次。
上班一族運(yùn)動(dòng)保健二、下身保健
1、站立摩腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部兩側(cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。
2、輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時(shí)針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個(gè)八拍后。然后再逆時(shí)針方向輕揉二個(gè)八拍。
3、輕拍小腹
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部，拍打一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。
4、橫向轉(zhuǎn)胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一拍，共做二個(gè)八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，也做二個(gè)八拍。
5、側(cè)向扭胯
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動(dòng)，扭動(dòng)一次為一拍，共做四個(gè)八拍。
6、腹式呼吸
自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸：氣時(shí)小腹稍微向內(nèi)收，同時(shí)前后陰部也稍向內(nèi)縮緊。氣時(shí)小腹稍微向外鼓，同時(shí)前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。
7、臀部按壓
坐在椅子上，將手放在骨盆兩側(cè)，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時(shí)用后背擠壓椅背。重復(fù)3次，然后將臀部向左右移動(dòng)。如果感到血液流動(dòng)速度加快，這是身體接受信號(hào)的標(biāo)志。
8、圓周運(yùn)動(dòng)
起立，做一些更大幅度的運(yùn)動(dòng)。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運(yùn)動(dòng)。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針和逆時(shí)針分別做3次。
上班一族運(yùn)動(dòng)保健三、口腔保健
1、轉(zhuǎn)舌按摩
翻卷舌尖，緊貼牙齦，360度旋轉(zhuǎn)，先外后內(nèi)，按摩36次。
2、叩齒不絕
這是我國古代保健牙齒的有效方法，民間也有“叩齒不絕，堅(jiān)牢無病”之說。上下牙齒互相碰擊，鏗鏘有聲，早晚各一次，每次36下。
3、轉(zhuǎn)舌鼓漱
轉(zhuǎn)舌按摩幾次，當(dāng)感覺有津液(唾液)產(chǎn)生時(shí)，不要咽下，繼續(xù)攪動(dòng)，等唾液漸漸增多后，開始用唾液漱口(也叫鼓漱)30次左右，患牙一側(cè)著重多漱幾回，最后將唾液慢慢分3次咽下。當(dāng)感覺患牙部位不舒服時(shí)，就多漱幾回。
4、手指按摩
漱口后用干凈食指以垂直方向由牙齦向牙冠按摩，內(nèi)外上下左右依次進(jìn)行，然后改為沿牙齦水平方向按摩，亦依次分區(qū)進(jìn)行，按摩5分鐘。
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