深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎么樣的
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎么樣的
負(fù)重深蹲是一項(xiàng)非常難的健身鍛煉，而且深蹲對(duì)于肌肉的鍛煉有著非常明顯的效果，深蹲這種東西不在于數(shù)量還在于質(zhì)量，所以一定要特別的注意才行的。下面是小編分享的深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，一起來看看吧。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
商業(yè)健身房里，你很難見到有人在練習(xí)深蹲時(shí)，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當(dāng)?shù)纳疃?。因?yàn)樯疃状_實(shí)是一個(gè)很復(fù)雜的動(dòng)作，大多數(shù)人并不清楚如何正確的進(jìn)行深蹲練習(xí)。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發(fā)展下身力量，但是沒有任何下肢負(fù)重訓(xùn)練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術(shù)，以及根據(jù)你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。
放杠的位置
首先，你要決定你深蹲采用的是“高杠位技術(shù)(High Bar)”還是“低杠位技術(shù)(Low Bar)”。如果選擇高杠技術(shù)，杠鈴會(huì)正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時(shí)候會(huì)站的更垂直。而選擇低杠技術(shù)，杠鈴會(huì)放置在斜方肌上部和三角肌后束之間(肩胛骨上延)，采用低杠技術(shù)，深蹲到最低點(diǎn)時(shí)，軀干會(huì)更多的前傾。大多數(shù)人都更傾向于選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導(dǎo)的深蹲技術(shù)(高杠位深蹲則以膝關(guān)節(jié)屈伸為主導(dǎo))。你需要多嘗試實(shí)踐，來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數(shù)人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓(xùn)練兩種姿勢是很不錯(cuò)的選擇，可以讓你獲得更大的訓(xùn)練收益。
在確定放杠位置后，你的腳應(yīng)該正好置于杠鈴下方，而不是靠后。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。(校對(duì)注：下杠就是“扛下來杠鈴”)
杠鈴下杠后，你需要盡可能少的調(diào)整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時(shí)多練習(xí)來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架后，只需要后退兩步便能進(jìn)入合適的深蹲站位。
站距和兩腳的位置
如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決于你的放杠位置(高杠或低杠)和個(gè)人的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當(dāng)蹲至最低點(diǎn)時(shí)，你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀干——盡量保持直立的“假象”。實(shí)際訓(xùn)練中，當(dāng)蹲至最低點(diǎn)時(shí)，你很可能會(huì)相對(duì)水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結(jié)構(gòu)的影響。
兩腳的外展角度取決于個(gè)人喜好和骨骼結(jié)構(gòu);我建議最開始兩腳外展20-30度，基于此再進(jìn)行調(diào)整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強(qiáng)調(diào)，不要局限于一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。
上半身
雖然深蹲被認(rèn)為是下半身的訓(xùn)練，但在深蹲過程中，你的整個(gè)軀干都是處于活躍狀態(tài)的，這也是為什么大多數(shù)力量教練認(rèn)為深蹲優(yōu)于其他孤立下肢訓(xùn)練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩(wěn)定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關(guān)鍵之一。
挺胸，背闊肌驅(qū)使肘部下壓
頭頸姿勢
深蹲時(shí)的頭頸姿勢是健身界一個(gè)廣受爭議的話題。絕大多數(shù)情況下，要盡量保持頭頸中立，這會(huì)最小化頸部的壓力。不過，依據(jù)自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認(rèn)為在整個(gè)動(dòng)作過程中應(yīng)該用力收下巴，但是沒有證據(jù)證明這種姿勢更好。如果你仔細(xì)觀察高水平的力量舉選手，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。
下蹲
在杠鈴下杠并收緊上半身后，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱為“Ass To Grass”蹲)，你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會(huì)更多地“向后坐”。試想屁股后面有個(gè)椅子，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸，“坐上去”的感覺。如上所述，低杠深蹲會(huì)比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲過程中應(yīng)伴隨著髖部的后移。重心應(yīng)在腳跟和足中部之間。一個(gè)常見的錯(cuò)誤是蹲至最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋內(nèi)收，一定要迫使膝關(guān)節(jié)外展，與腳尖的指向保持一致。
髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸
蹲起
一旦蹲至最低點(diǎn)(大腿平行地面或稍低)，以腳跟和足中部為支點(diǎn)發(fā)力，擠壓臀部，驅(qū)動(dòng)髖部向前，直到鎖定髖部。
深蹲的注意事項(xiàng)
手在前的深蹲
如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí)，熟悉深蹲的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，熟悉深蹲膝蓋和髖同時(shí)發(fā)力打開的感覺，慢慢過渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲(網(wǎng)上查查)或腳底墊高，或者提高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達(dá)到90度。
手在后的深蹲
練深蹲必須練這個(gè)動(dòng)作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上兩個(gè)要點(diǎn)，肩胛骨向后收回和臀部繃緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)，讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。
膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲
不過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念，沒有實(shí)際功能性，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起不到什么作用，負(fù)重訓(xùn)練時(shí)過度強(qiáng)調(diào)膝蓋不過腳尖會(huì)出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險(xiǎn)。下蹲膝蓋超過腳尖是順應(yīng)人體自然活動(dòng)動(dòng)作的方法，不會(huì)傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。
深蹲的九大好處
一、提高全身力量最有效的動(dòng)作
人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡單，深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。
科學(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的
5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長，效
果大大高于其他動(dòng)作。
二、增長全身肌肉最有效的動(dòng)作
深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。
另外，深蹲這樣做功多的動(dòng)作，和其他動(dòng)作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發(fā)力最有效的動(dòng)作
爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個(gè)條件，特
別是最后一點(diǎn)，讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。
深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。
四、提高彈跳力最有效的動(dòng)作彈跳力訓(xùn)練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一
定階段內(nèi)也是可行的。但是，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲不可。
深蹲全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。
五、強(qiáng)健心肺功能的有效動(dòng)作
一般來說，無氧訓(xùn)練對(duì)心肺功能作用不大。但深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。練習(xí)深蹲時(shí)會(huì)有硬拉臥推時(shí)沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺
功能也會(huì)得到加強(qiáng)。當(dāng)然了，提高心肺主要還得靠有氧。
六、提高性功能的有效動(dòng)作
深蹲是力量訓(xùn)練中公認(rèn)的最佳助性動(dòng)作。原因也簡單，它對(duì)于促進(jìn)雄性激素分泌最有效。這一點(diǎn)想必很多人有切身體會(huì)，就不多說了。
七、日常勞動(dòng)中最實(shí)用的兩大動(dòng)作之一
日常體力勞動(dòng)中搬動(dòng)重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓(xùn)練動(dòng)作。
八、體育運(yùn)動(dòng)中最重要的輔助訓(xùn)練項(xiàng)目
在體育運(yùn)動(dòng)中，只要想到上力量，頭一個(gè)想到的肯定是深蹲。
沒有一個(gè)體育項(xiàng)目完全不需要力量，因此也沒有一個(gè)體育項(xiàng)目從不練深蹲。其他所有動(dòng)作，都有不練的。
九、防止衰老的有效動(dòng)作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕松蹲200公斤，在生活質(zhì)量上可差遠(yuǎn)了。
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