跑步機跑步鍛煉什么時候最佳
跑步機跑步是一項比較省時間的運動,而且健身的效果也相對比較好。經(jīng)常利用跑步機跑步可以增強體質(zhì)和預(yù)防各種疾病。下面是小編分享的跑步機跑步的最佳時間,一起來看看吧。
跑步機跑步的最佳時間
每天早晨
大家由于工作,一般安排在早晨鍛煉,一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。另外,人經(jīng)過睡眠,體力得到恢復(fù),但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉,有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神,促進(jìn)新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
每天16時-21時
也就是下午4點至晚上9點這個時間段,鍛煉是比較適宜的,期中19時至20時是最佳時間,原因就是19-20時為晚餐后,一方面可以消耗晚餐所攝入的能量,避免吃飽后睡覺時脂肪的堆積,另一方面也可以消耗掉1日剩余的能量。
每天16時-18時
也就是晚餐前的2個小時,曾有人進(jìn)行過實驗對比,16-18時與19-20時進(jìn)行跑步都是有明顯減肥效果,但晚飯前的效果要更好,其原因是:
1、晚餐前進(jìn)行運動,脂肪供能會占據(jù)更多的比率,從而降低了人們對含脂類、糖類食物的食欲,使得人會更容易控制飲食中能量的攝入,對減肥是有幫助的。
2、晚餐前進(jìn)行運動,由于運動量的增加,身體機能也會得到有效的提高,睡眠質(zhì)量以及脂肪的新陳代謝都會得到明顯的改善。
3、晚餐前進(jìn)行運動,則相應(yīng)的要延長晚飯的時間,使得饑餓感也會從睡眠前延長至睡眠中,可以避免因饑餓感而再次進(jìn)食,同時也為脂肪供能提供了機會。
跑步機跑步的副作用
心臟
第跑步會讓心臟變小。“小塊肌肉消耗能量少,效率高。心臟是一塊肌肉,如果你強迫它長時間工作,它會縮小,這樣便可以少消耗能量,為的是提高效率。如果要增大心臟,應(yīng)該對其進(jìn)行力量訓(xùn)練,而不是耐力訓(xùn)練。”
傷痛
由于反復(fù)運動,跑步會引發(fā)傷痛,很多人的情況都證實了這一點。跑步的結(jié)果是,很多人的膝蓋和踝關(guān)節(jié)無法發(fā)揮其應(yīng)有的功能。“跑步的時候,關(guān)節(jié)要傳導(dǎo)相當(dāng)于體重兩倍半的力量。如果這種力量反復(fù)折磨關(guān)節(jié),久而久之身體最薄弱的關(guān)節(jié)就無法發(fā)揮正常功能。通常情況下,首當(dāng)其沖的就是踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié),這是因為髖的核心穩(wěn)定性比較差。戴上護(hù)膝或者護(hù)踝,舊傷倒是得到照顧,可是要有替罪羊才成,新的替罪羊就是其他薄弱關(guān)節(jié)。如此而來,問題會越發(fā)惡化。”
代謝功能
與所謂任何運動都會加速代謝速度這種流行看法相反,跑步不僅不會加速代謝,而且還恰恰相反。長跑會讓能量儲存消耗殆盡,沒有了能量只好去分解新的肌肉組織以供身體使用。“如果你想讓浪費肌肉的問題越來越嚴(yán)重,如果你想減少代謝率,那你就堅持跑步吧。”
減肥
跑步不僅不會讓你苗條,相反會讓你脂肪增加。布魯克斯說:“脂肪是人體最好的能量來源之一。你跑得越多,身體為下一次跑步準(zhǔn)備的就要越多,于是你脂肪越存越多。”跑步不能讓你苗條的另一個理由是,身體是一臺神奇的機器,什么情況都要適應(yīng)。“你跑的時間越多,你跑得就越好,效率也就越高。也就是說,你的消耗能量的能力越來越小,消耗的熱量也就越來越少。”
脂肪團
一般人認(rèn)為,缺少適當(dāng)?shù)腻憻?,淋巴和血液循環(huán)會不好,淋巴引流也不好,從而讓臀部和大腿出現(xiàn)脂肪團。不過,據(jù)英國西倫敦一家跆拳道訓(xùn)練館的主教練和訓(xùn)練中心經(jīng)理馬科·馬斯特羅洛科說,鍛煉不當(dāng),比如跑步,會讓人增加臀部和腿部出現(xiàn)脂肪團的幾率。馬斯特羅洛科說,脂肪團是循環(huán)系統(tǒng)和皮下組織引流故障的表現(xiàn)。如果鍛煉時間太長,經(jīng)常跑步,會產(chǎn)生損壞細(xì)胞的自由基。“聰明生活”健康俱樂部的卡羅爾·卡普林持類似觀點。她說:“多數(shù)人以為脂肪團是能甩掉的東西。實際上不是那么回事。鍛煉對人體來講是一種“很好”的壓力。可是,強度大有效的鍛煉,諸如跑步,會讓脂肪團復(fù)雜化,因為淋巴引流已經(jīng)成了壓力不斷增加之后不得不面對的結(jié)果。
心臟病
當(dāng)然,除了上述問題還不夠,還有心區(qū)不適和心臟病,不可爭辯的事實是,跑步是相當(dāng)枯燥而又耗費時間的,壞處還真不少呢。大強度訓(xùn)練,比如對心肺進(jìn)行的力量訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練會燃燒更多熱量,會讓心臟和關(guān)節(jié)更有力量,會增加代謝率,全部過程也就十分鐘左右。布魯克斯認(rèn)為,大強度訓(xùn)練較之跑步,給身體帶來的“代謝紊亂”更多。也就是說,盡管燃燒調(diào)的熱量不如在公園里長跑多,可是在其后的二十四小時中燃燒的熱量卻比后者多。不僅如此,大強度訓(xùn)練還通過向心臟不斷發(fā)起挑戰(zhàn),增加有氧訓(xùn)練能力。布魯克斯說:“大強度訓(xùn)練的方式多種多樣。不過,鍛煉之前先熱身五分鐘,然后跑三十秒,再慢跑或者步行九十秒。強度鍛煉可以反復(fù)三到八次,再劃船機或者跑步機上做相同的練習(xí)。
跑步機的健身方法
1.跑步運動
操作方法:拔出插銷,卸下活動座椅和旋轉(zhuǎn)盤支架。
動作要領(lǐng):兩手抓握扶手,上體稍前傾,兩腿交替前移,在跑步帶上進(jìn)行跑步或行走練習(xí)。步幅和步頻自行掌握。最好穿運動鞋,以免腳底損傷。
功效:增強腿部力量和下肢關(guān)節(jié)柔韌性,提高人體心肺功能。
2.點跳
操作方法:同上。
動作要領(lǐng):兩手撐握扶手,蹬地向上跳起,前腿屈膝盡量高抬,后腿小腿向上彎舉與大腿成90度左右。兩腿前后交替做。
功效:增強腿部、臂部和肩部肌力以及彈跳力。
3.引體向上
操作方法:同上。
動作要領(lǐng):仰臥跑步帶上,雙腿并攏伸直,兩手抓握扶手:然后屈臂做引體向上。雙臂緩慢伸直,軀干不得彎曲。
功效:增強臂部、肩部和胸部肌力。
4.轉(zhuǎn)腰運動
操作方法:將旋轉(zhuǎn)盤支架平放在跑步帶上。
動作要領(lǐng):兩腳并攏,直立在旋轉(zhuǎn)盤上,兩手握住扶手或叉腰;然后用腰部力量帶動身體向左右轉(zhuǎn)動至極限。
功效:增強腰腹力量,提高脊柱靈活性。
5.局部按摩
操作方法:同上。
動作要領(lǐng):站在旋轉(zhuǎn)盤上或地上,將按摩帶套在需要按摩的部位,如腰部、臀部、小腿后部等。啟動按摩器開關(guān),便可得到按摩帶抖顫式按摩。按摩一般安排在練習(xí)后進(jìn)行,目的是放松肌肉,消除疲勞。對于較少運動的中老年人,如果經(jīng)常進(jìn)身周身按摩,既能得到被動性全身鍛煉,又可防止和減緩動脈硬化。
功效:放松肌肉,消除疲勞,促進(jìn)血液循環(huán)。
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