跑步機(jī)跑步鍛煉什么時(shí)候最佳
跑步機(jī)跑步是一項(xiàng)比較省時(shí)間的運(yùn)動(dòng),而且健身的效果也相對(duì)比較好。經(jīng)常利用跑步機(jī)跑步可以增強(qiáng)體質(zhì)和預(yù)防各種疾病。下面是小編分享的跑步機(jī)跑步的最佳時(shí)間,一起來看看吧。
跑步機(jī)跑步的最佳時(shí)間
每天早晨
大家由于工作,一般安排在早晨鍛煉,一是不與工作發(fā)生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對(duì)呼吸系統(tǒng)有好處。另外,人經(jīng)過睡眠,體力得到恢復(fù),但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉,有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神,促進(jìn)新陳代謝,對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
每天16時(shí)-21時(shí)
也就是下午4點(diǎn)至晚上9點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段,鍛煉是比較適宜的,期中19時(shí)至20時(shí)是最佳時(shí)間,原因就是19-20時(shí)為晚餐后,一方面可以消耗晚餐所攝入的能量,避免吃飽后睡覺時(shí)脂肪的堆積,另一方面也可以消耗掉1日剩余的能量。
每天16時(shí)-18時(shí)
也就是晚餐前的2個(gè)小時(shí),曾有人進(jìn)行過實(shí)驗(yàn)對(duì)比,16-18時(shí)與19-20時(shí)進(jìn)行跑步都是有明顯減肥效果,但晚飯前的效果要更好,其原因是:
1、晚餐前進(jìn)行運(yùn)動(dòng),脂肪供能會(huì)占據(jù)更多的比率,從而降低了人們對(duì)含脂類、糖類食物的食欲,使得人會(huì)更容易控制飲食中能量的攝入,對(duì)減肥是有幫助的。
2、晚餐前進(jìn)行運(yùn)動(dòng),由于運(yùn)動(dòng)量的增加,身體機(jī)能也會(huì)得到有效的提高,睡眠質(zhì)量以及脂肪的新陳代謝都會(huì)得到明顯的改善。
3、晚餐前進(jìn)行運(yùn)動(dòng),則相應(yīng)的要延長晚飯的時(shí)間,使得饑餓感也會(huì)從睡眠前延長至睡眠中,可以避免因饑餓感而再次進(jìn)食,同時(shí)也為脂肪供能提供了機(jī)會(huì)。
跑步機(jī)跑步的副作用
心臟
第跑步會(huì)讓心臟變小。“小塊肌肉消耗能量少,效率高。心臟是一塊肌肉,如果你強(qiáng)迫它長時(shí)間工作,它會(huì)縮小,這樣便可以少消耗能量,為的是提高效率。如果要增大心臟,應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行力量訓(xùn)練,而不是耐力訓(xùn)練。”
傷痛
由于反復(fù)運(yùn)動(dòng),跑步會(huì)引發(fā)傷痛,很多人的情況都證實(shí)了這一點(diǎn)。跑步的結(jié)果是,很多人的膝蓋和踝關(guān)節(jié)無法發(fā)揮其應(yīng)有的功能。“跑步的時(shí)候,關(guān)節(jié)要傳導(dǎo)相當(dāng)于體重兩倍半的力量。如果這種力量反復(fù)折磨關(guān)節(jié),久而久之身體最薄弱的關(guān)節(jié)就無法發(fā)揮正常功能。通常情況下,首當(dāng)其沖的就是踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié),這是因?yàn)轶y的核心穩(wěn)定性比較差。戴上護(hù)膝或者護(hù)踝,舊傷倒是得到照顧,可是要有替罪羊才成,新的替罪羊就是其他薄弱關(guān)節(jié)。如此而來,問題會(huì)越發(fā)惡化。”
代謝功能
與所謂任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)加速代謝速度這種流行看法相反,跑步不僅不會(huì)加速代謝,而且還恰恰相反。長跑會(huì)讓能量儲(chǔ)存消耗殆盡,沒有了能量只好去分解新的肌肉組織以供身體使用。“如果你想讓浪費(fèi)肌肉的問題越來越嚴(yán)重,如果你想減少代謝率,那你就堅(jiān)持跑步吧。”
減肥
跑步不僅不會(huì)讓你苗條,相反會(huì)讓你脂肪增加。布魯克斯說:“脂肪是人體最好的能量來源之一。你跑得越多,身體為下一次跑步準(zhǔn)備的就要越多,于是你脂肪越存越多。”跑步不能讓你苗條的另一個(gè)理由是,身體是一臺(tái)神奇的機(jī)器,什么情況都要適應(yīng)。“你跑的時(shí)間越多,你跑得就越好,效率也就越高。也就是說,你的消耗能量的能力越來越小,消耗的熱量也就越來越少。”
脂肪團(tuán)
一般人認(rèn)為,缺少適當(dāng)?shù)腻憻?,淋巴和血液循環(huán)會(huì)不好,淋巴引流也不好,從而讓臀部和大腿出現(xiàn)脂肪團(tuán)。不過,據(jù)英國西倫敦一家跆拳道訓(xùn)練館的主教練和訓(xùn)練中心經(jīng)理馬科·馬斯特羅洛科說,鍛煉不當(dāng),比如跑步,會(huì)讓人增加臀部和腿部出現(xiàn)脂肪團(tuán)的幾率。馬斯特羅洛科說,脂肪團(tuán)是循環(huán)系統(tǒng)和皮下組織引流故障的表現(xiàn)。如果鍛煉時(shí)間太長,經(jīng)常跑步,會(huì)產(chǎn)生損壞細(xì)胞的自由基。“聰明生活”健康俱樂部的卡羅爾·卡普林持類似觀點(diǎn)。她說:“多數(shù)人以為脂肪團(tuán)是能甩掉的東西。實(shí)際上不是那么回事。鍛煉對(duì)人體來講是一種“很好”的壓力??墒?,強(qiáng)度大有效的鍛煉,諸如跑步,會(huì)讓脂肪團(tuán)復(fù)雜化,因?yàn)榱馨鸵饕呀?jīng)成了壓力不斷增加之后不得不面對(duì)的結(jié)果。
心臟病
當(dāng)然,除了上述問題還不夠,還有心區(qū)不適和心臟病,不可爭辯的事實(shí)是,跑步是相當(dāng)枯燥而又耗費(fèi)時(shí)間的,壞處還真不少呢。大強(qiáng)度訓(xùn)練,比如對(duì)心肺進(jìn)行的力量訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練會(huì)燃燒更多熱量,會(huì)讓心臟和關(guān)節(jié)更有力量,會(huì)增加代謝率,全部過程也就十分鐘左右。布魯克斯認(rèn)為,大強(qiáng)度訓(xùn)練較之跑步,給身體帶來的“代謝紊亂”更多。也就是說,盡管燃燒調(diào)的熱量不如在公園里長跑多,可是在其后的二十四小時(shí)中燃燒的熱量卻比后者多。不僅如此,大強(qiáng)度訓(xùn)練還通過向心臟不斷發(fā)起挑戰(zhàn),增加有氧訓(xùn)練能力。布魯克斯說:“大強(qiáng)度訓(xùn)練的方式多種多樣。不過,鍛煉之前先熱身五分鐘,然后跑三十秒,再慢跑或者步行九十秒。強(qiáng)度鍛煉可以反復(fù)三到八次,再劃船機(jī)或者跑步機(jī)上做相同的練習(xí)。
跑步機(jī)的健身方法
1.跑步運(yùn)動(dòng)
操作方法:拔出插銷,卸下活動(dòng)座椅和旋轉(zhuǎn)盤支架。
動(dòng)作要領(lǐng):兩手抓握扶手,上體稍前傾,兩腿交替前移,在跑步帶上進(jìn)行跑步或行走練習(xí)。步幅和步頻自行掌握。最好穿運(yùn)動(dòng)鞋,以免腳底損傷。
功效:增強(qiáng)腿部力量和下肢關(guān)節(jié)柔韌性,提高人體心肺功能。
2.點(diǎn)跳
操作方法:同上。
動(dòng)作要領(lǐng):兩手撐握扶手,蹬地向上跳起,前腿屈膝盡量高抬,后腿小腿向上彎舉與大腿成90度左右。兩腿前后交替做。
功效:增強(qiáng)腿部、臂部和肩部肌力以及彈跳力。
3.引體向上
操作方法:同上。
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥跑步帶上,雙腿并攏伸直,兩手抓握扶手:然后屈臂做引體向上。雙臂緩慢伸直,軀干不得彎曲。
功效:增強(qiáng)臂部、肩部和胸部肌力。
4.轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)
操作方法:將旋轉(zhuǎn)盤支架平放在跑步帶上。
動(dòng)作要領(lǐng):兩腳并攏,直立在旋轉(zhuǎn)盤上,兩手握住扶手或叉腰;然后用腰部力量帶動(dòng)身體向左右轉(zhuǎn)動(dòng)至極限。
功效:增強(qiáng)腰腹力量,提高脊柱靈活性。
5.局部按摩
操作方法:同上。
動(dòng)作要領(lǐng):站在旋轉(zhuǎn)盤上或地上,將按摩帶套在需要按摩的部位,如腰部、臀部、小腿后部等。啟動(dòng)按摩器開關(guān),便可得到按摩帶抖顫式按摩。按摩一般安排在練習(xí)后進(jìn)行,目的是放松肌肉,消除疲勞。對(duì)于較少運(yùn)動(dòng)的中老年人,如果經(jīng)常進(jìn)身周身按摩,既能得到被動(dòng)性全身鍛煉,又可防止和減緩動(dòng)脈硬化。
功效:放松肌肉,消除疲勞,促進(jìn)血液循環(huán)。
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