平板支撐調(diào)節(jié)呼吸的技巧介紹
平板支撐不屬于劇烈運動,消耗氧氣較少,所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅持的時間較長了,感覺身體很疲累,也可以用鼻子吸氣,用口鼻一同呼氣。下面是小編分享的平板支撐調(diào)節(jié)呼吸的技巧,一起來看看吧。
平板支撐調(diào)節(jié)呼吸的技巧
呼吸方式:只用鼻子吸氣
平板支撐不屬于劇烈運動,消耗氧氣較少,所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅持的時間較長了,感覺身體很疲累,也可以用鼻子吸氣,用口鼻一同呼氣。
呼吸要領(lǐng)
呼吸時最關(guān)鍵的是控制好節(jié)奏,不能時快時慢,也不要時深時淺,好的呼吸節(jié)奏能減輕疲勞感。此外,呼吸的時候一定要注意心靜,身體或者情緒興奮的時候不宜做平板支撐。
平板支撐的標準動作
關(guān)于平板支撐
平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量,也就是說它是一個復(fù)合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于正確姿勢
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于動作做法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛煉一組,一組直到身體支撐不住為止。
正確的平板支撐要領(lǐng)
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟并攏,大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領(lǐng),因此加粗,望重視)。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
平板支撐的錯誤姿勢
1、腰部下塌,肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點下,下背部過低;
2、臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現(xiàn)的錯誤姿勢,這會導致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;
3、平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作為背部的延伸,也不能忽視,低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;
4、手與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
5、腳尖沒有并攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。
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