減啤酒肚最有效的運(yùn)動(dòng)是什么
我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中經(jīng)?？梢钥吹侥械拇蟾贡惚愕臉幼?，那就是我們所說(shuō)的啤酒肚了，大部分是和生活飲食相關(guān)。下面是小編分享的減啤酒肚最有效的運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看吧。
減啤酒肚最有效的運(yùn)動(dòng)
爬樓梯
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，比跑步更加的有效。在上樓的過(guò)程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來(lái)，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４蟆Ｅ罉翘莸臏p肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論，但是相比起來(lái)卻要方便得多。我們可以在戶外找一個(gè)有較長(zhǎng)階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時(shí)間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時(shí)，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體，對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
空中腳踩單車(chē)
腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作，效果會(huì)更好。
空中腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車(chē)的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
夜跑
對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，夜跑既解決了白天沒(méi)有時(shí)間鍛煉的苦惱，又會(huì)使得鍛煉的效果更加明顯，尤其是有“將軍肚”的人，更應(yīng)該在晚上抽出時(shí)間來(lái)跑一跑。
美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心一項(xiàng)研究顯示，在晚上7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)間，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以，這個(gè)時(shí)候最適合夜跑減肥。
聯(lián)合利華體重管理全球項(xiàng)目領(lǐng)導(dǎo)人DavidMela博士建議，最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補(bǔ)充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入全身，加強(qiáng)新陳代謝，增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對(duì)腹部脂肪有一定的抑制作用。
游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過(guò)，有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
分時(shí)間段練習(xí)。像專(zhuān)業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游等。
散步
走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，是由於它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯后走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級(jí)棒!
首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當(dāng)你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當(dāng)一腳跨向前時(shí)，臀部也應(yīng)立即移向前，這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式，會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí)。
仰臥起坐
平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦后或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身后躺下，重復(fù)動(dòng)作50次?；蚱教稍诘厣希瑑赡_交叉、抬高來(lái)做仰臥起坐。這種方法相對(duì)一般的仰臥起坐而言難度較大，但對(duì)腹肌有較好的鍛煉效果，可緊致腹部肌肉，消除多余贅肉，該方法也可根據(jù)個(gè)人情況及體能來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量。
但要注意，久未運(yùn)動(dòng)或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來(lái)完成輔助動(dòng)作。該方法適宜，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)人群。
水平腹肌運(yùn)動(dòng)
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。
臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習(xí)：躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng)，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
腹外斜肌練習(xí)：當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習(xí)起輔助作用，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
掌上壓
掌上壓就是我們常看到國(guó)外健身教練常說(shuō)的Pushup，可別嘲笑它名字老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限。
最后提醒，在運(yùn)動(dòng)期間，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要為了減肉而盲目增加運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)到一定程度，就會(huì)達(dá)到一個(gè)興奮點(diǎn)。若繼續(xù)練下去，可能就會(huì)出現(xiàn)比較疲勞的感覺(jué)，就會(huì)出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象，對(duì)人的身體素質(zhì)是不利的。因此，當(dāng)你練到最高興、最舒服的時(shí)候，就不要再隨便增加運(yùn)動(dòng)量了，這時(shí)需要慢慢減少或者停止運(yùn)動(dòng)。
啤酒肚怎么減最快
站直，收腹
美國(guó)加利福尼亞州力量與體能訓(xùn)練專(zhuān)家黛博拉·莫倫博士表示，站直身體可以讓你看上去瘦四五斤。站立時(shí)，要保持身體挺直，呼氣的同時(shí)慢慢收縮腹部肌肉，然后吸氣，放松腹部，重復(fù)做10次，有助于鍛煉腹部和背部肌肉力量，減掉小肚腩。
別穿寬松的針織上衣
美國(guó)紐約時(shí)裝設(shè)計(jì)大師梅格·戈德曼表示，適當(dāng)穿些修身的衣服有助于減掉肚子。她建議，有小肚子的人不要選擇寬松的針織衣物，此類(lèi)衣物不僅會(huì)讓人顯得更臃腫，還會(huì)“縱容”你繼續(xù)胖下去。
提前1小時(shí)上床睡覺(jué)
美國(guó)奧本大學(xué)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家米歇爾·奧爾森表示，晚上早睡1小時(shí)，保證充足睡眠，次日飲食過(guò)量的危險(xiǎn)會(huì)更小。因?yàn)槿狈λ呷菀讓?dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇過(guò)多，增加腹部脂肪堆積的危險(xiǎn)。
喝蘋(píng)果醋
日本營(yíng)養(yǎng)與食品科學(xué)協(xié)會(huì)最新研究發(fā)現(xiàn)，蘋(píng)果醋中的醋酸具有減肥功效，每天喝1—2勺蘋(píng)果醋，堅(jiān)持12周即可明顯降低體重、身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)，減少腹部脂肪。
每餐吃慢點(diǎn)
美國(guó)加利福尼亞大學(xué)艾麗薩·埃佩爾博士表示，人在有壓力的時(shí)候，吃飯也會(huì)狼吞虎咽。細(xì)嚼慢咽，享受每一口飯菜，不但可以減少食物攝入量，還有助于降低體內(nèi)壓力激素皮質(zhì)醇水平，進(jìn)而降低體內(nèi)脂肪堆積的危險(xiǎn)。
啤酒肚怎么煉成腹肌
減掉肥肉
第一步必然是減掉肚子上的贅肉，這些贅肉對(duì)你鍛煉腹肌沒(méi)有任何作用，所以從減肥開(kāi)始，每天盡量少吃油膩的食物，飯量也要慢慢減少，把胃縮小到正常營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充范圍，尤其是晚上要少吃，不要大吃大喝，稍微吃一些清淡的食物，如粥類(lèi)等，多吃一些水果或者蔬菜，每天堅(jiān)持鍛煉，跑步起碼5公里，避免熬夜，更不要吃宵夜。
鍛煉身體
多做些腹部鍛煉，如仰臥起坐，俯臥撐等，當(dāng)然跑步不能停，鍛煉需要循序漸進(jìn)，慢慢加大運(yùn)動(dòng)量，最重要是每天堅(jiān)持，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)量加大之后，身體機(jī)能就需要補(bǔ)充能量來(lái)維持肌肉的力量，所以需要吃一些牛肉等熱量比較大的食物，當(dāng)然為了防治肥胖，不能吃的太多，適量即可。
腹肌訓(xùn)練
平時(shí)的腹部練習(xí)達(dá)到一定程度后，就可以進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的腹肌訓(xùn)練了，現(xiàn)在很多城市都有健身房，其運(yùn)動(dòng)器械齊全，還有專(zhuān)業(yè)教練輔導(dǎo)，你可以專(zhuān)門(mén)請(qǐng)教練幫助訓(xùn)練，也可以自己買(mǎi)腹肌輪在家里鍛煉，再配合平時(shí)的仰臥起坐、俯臥撐、慢跑等基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，相信堅(jiān)持3個(gè)月左右即可看到明顯的效果，以后六塊腹肌也不是夢(mèng)。
堅(jiān)持下去
鍛煉是一項(xiàng)持之以恒的運(yùn)動(dòng)，需要不斷的堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急，堅(jiān)持才是王道，不能三心二意，半途而廢，否則將會(huì)有更大的反彈，以后老了各種因肥胖引起的疾病將會(huì)讓你的健康漸漸離你而去，所以現(xiàn)在行動(dòng)還來(lái)得及，一個(gè)有肌肉有力量的男人才是有魅力的，你想永遠(yuǎn)都挺著肥的流油的大肚皮嗎?不想的話就堅(jiān)持鍛煉吧，堅(jiān)持、努力總會(huì)有回報(bào)的。
猜你感興趣：
1.瘦小腹贅肉的方法