打羽毛球膝蓋疼該如何緩解
打羽毛球膝蓋疼該如何緩解
很多人在打羽毛球的時候都會出現(xiàn)膝蓋疼痛的癥狀，這是很常見的一種現(xiàn)象。打羽毛球膝蓋疼的原因有很多，比如熱身不充分、運動量過大等等。下面是小編分享的打羽毛球膝蓋疼的緩解方法，一起來看看吧。
打羽毛球膝蓋疼的緩解方法
膝關(guān)節(jié)是一個非常復(fù)雜的關(guān)節(jié)，同時也是支撐整個人體的骨頭，膝關(guān)節(jié)由股骨的遠(yuǎn)端、脛骨的近端和髕骨組成的，股骨和脛骨由交叉韌帶連接加固，外圍由關(guān)節(jié)囊包繞，在關(guān)節(jié)囊的兩側(cè)是兩條副韌帶。該關(guān)節(jié)因為上下杠桿長，周圍肌肉小，所以是在運動中最易受損的關(guān)節(jié)。
打羽毛球膝蓋疼痛點在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端癥，羽毛球選手中很常見。股四頭肌的下端止點在髕骨結(jié)節(jié)，如果肌肉太緊，沒有及時松開，長期過度牽拉肌肉止點，就會引起這種末端病。
如果是青少年，由于骨骺未愈合，脛骨粗隆處疼痛也是一種末端癥。原因仍是訓(xùn)練強度大，練完后沒有及時放松引起。
針對這種情況，可以從改進(jìn)動作和訓(xùn)練后多進(jìn)行放松兩方面來解決。
糾正打球動作
上網(wǎng)擊球時，膝蓋前端不要超過腳尖。超過腳尖，會使膝蓋負(fù)荷更大。長久下去，運動員的上網(wǎng)動作會受到影響，不敢上網(wǎng)。
靜蹲
身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動(標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié))，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘，每天堅持30分鐘左右。
扎馬步
扎馬步對于緩解膝蓋酸痛也是有一定效果的。雙腳打開10-20厘米，雙手叉腰站直往下蹲10-20厘米。
跪起
跪在有軟墊的木凳上，重心輪流落在單獨一個膝關(guān)節(jié)上，另外一個膝關(guān)節(jié)稍微抬起，就像跪著踏步一樣。
加強下肢力量
下肢和下肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性要加強。股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，否則牽拉負(fù)荷總是集中在一點，容易造成病患。
打球后要拉伸放松
訓(xùn)練結(jié)束后，要及時牽拉肌肉，使肌肉更有彈性。牽拉股四頭肌的練習(xí)，可以多做從后面提拉腳至臀部，站立或跪姿都可以做。簡單說，就是站立或跪著，一只手抓住腳，向臀部提拉，腳跟能貼住臀部最好。
打羽毛球膝蓋疼的原因
沒有做充分的熱身運動
在羽毛球運動中，是需要不斷的奔跑、移動的。如果在運動之前沒有做好充分的熱身運動的話，很容易因為突然的激烈運動導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷疼痛。
身體處于疲勞狀態(tài)
身體處于疲勞狀態(tài)的情況去進(jìn)行羽毛球運動，對產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷病有一定影響。如果你身體疲勞的話，靈敏度就不夠，容易因反應(yīng)不及時而導(dǎo)致受傷。
動作不正確引起膝關(guān)節(jié)損傷
在羽毛球運動中，由于一些姿勢和動作的不正確，很容易使膝關(guān)節(jié)受到傷害。如不正確的前沖止動和回動時外翻，在屈伸時因為關(guān)節(jié)窩與關(guān)節(jié)頭的不斷摩擦引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶以及軟骨損傷，損傷性滑膜炎，髕骨勞損和膝關(guān)節(jié)半月板損傷等。
股四頭肌的力量不足
膝關(guān)節(jié)囊的前部是由股四頭肌及其肌腱參與構(gòu)成的，股四頭肌腱止于髕骨上緣，通過髕骨借髕韌帶附于脛骨粗隆，是伸膝動作的主要裝置。股四頭肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要因素，無論是啟動，止動還是半蹲準(zhǔn)備姿勢都是依靠股四頭肌來完成的，如果因為股四頭肌力量弱，所能承受的牽力太小，相對負(fù)荷較大，容易引起膝關(guān)節(jié)勞損從而產(chǎn)生傷病。
長期的大運動量訓(xùn)練引起的膝關(guān)節(jié)慢性勞損
羽毛球運動中常見的膝蓋疼痛點是在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端癥，由于羽毛球運動中，膝蓋是使用較多的關(guān)節(jié)，長期反復(fù)的摩擦、屈伸，容易使膝關(guān)節(jié)面磨損以及韌帶變性，最后導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的勞損。
場地的設(shè)施條件問題
場地的設(shè)施條件不符合運動要求，場地太硬或者凹凸不平，都很容易造成膝關(guān)節(jié)在運動中受到損傷。
打羽毛球防止膝蓋疼的方法
可以佩戴護(hù)膝
在打羽毛球時，可以佩戴護(hù)膝或者是壓力繃帶，對于保護(hù)膝關(guān)節(jié)有一定的作用。
進(jìn)行熱身運動
在打球之前，進(jìn)行肌肉的拉伸，進(jìn)行下蹲、活動膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等動作。讓身體能夠在運動中較快的適應(yīng)。
下肢和下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要加強
股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，減少對膝蓋的作用，否則牽拉負(fù)荷總是集中在一點，容易造成病患。
注意打球的步法
打球時注意培養(yǎng)步法的節(jié)奏感和步法的彈性，特別是上網(wǎng)步法。上網(wǎng)步法不規(guī)范對膝蓋的沖擊是比較大的，上網(wǎng)步法首先要動作規(guī)范，其次要注意跑出節(jié)奏感。
膝蓋前端不要超過腳尖
在打羽毛球時，膝蓋前端不要超過腳尖。膝蓋超過腳尖的話，會使膝蓋負(fù)荷變得更加大，對膝蓋的損傷也更嚴(yán)重。
注意把握運動量
打羽毛球也需要把握好運動的強度，不要連續(xù)長時間的打球，最好是打一天休息一天，有所間隔，這樣才能讓膝蓋等關(guān)節(jié)有休息的空間。
打球后注意整理活動
在打完羽毛球之后，注意及時牽拉肌肉，如從后面提拉腳至臀部等簡單的動作，緩解肌肉的緊繃。
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