深蹲訓(xùn)練要注意些什么事情
深蹲訓(xùn)練要注意些什么事情
很多健身愛(ài)好者都知道深蹲這個(gè)動(dòng)作,深蹲是運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中比較常見(jiàn)的一種,做深蹲的好處有很多,但是也要有要注意的事情。下面是小編分享的深蹲訓(xùn)練的注意事項(xiàng),一起來(lái)看看吧。
深蹲訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做,這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降,不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。
3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致,不能內(nèi)扣,不能晃動(dòng),這一點(diǎn)要特別注意,只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板,脊柱要挺得很直,使軀干保持著豎直往起站,也就是說(shuō)讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來(lái),腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大,鍛煉效果最好。
5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度,整個(gè)過(guò)程保持勻速,速度不能快。一般10—15個(gè)一組,2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開(kāi),而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步,別做變速跑,跑個(gè)20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環(huán),快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象,原因是供血不足,是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起,易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。
10、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。
11、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。
深蹲訓(xùn)練的技巧
加寬站距
較寬的站距能在深蹲時(shí)產(chǎn)生更大的杠桿作用。窄站距深蹲時(shí),膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離較長(zhǎng),動(dòng)作幅度更大,因此較難完成;寬站距深蹲時(shí),膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離縮短,壓力主要落在臀部和股二頭肌上,這些部位是大重量深蹲的關(guān)鍵。
盡量讓足尖朝前或稍微外展,這樣會(huì)使臀部肌肉更緊張,在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)產(chǎn)生巨大的牽張反射,這對(duì)于提高杠鈴上升速度來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。
繃緊下背部
你應(yīng)當(dāng)通過(guò)訓(xùn)練讓下背部在深蹲時(shí)始終繃緊。整個(gè)深蹲過(guò)程中,下背部都要呈反弓狀。一旦你無(wú)法做到這一點(diǎn),杠鈴重心就會(huì)前移,深蹲多半就會(huì)失敗。深蹲時(shí),杠鈴重心必須靠近髖關(guān)節(jié),遠(yuǎn)離腳尖。
你還應(yīng)該讓肩胛骨保持緊張,雙肘盡量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張,并使杠鈴處于正確的位置。兩點(diǎn)之間直線最短,因此深蹲時(shí)杠鈴也應(yīng)該盡量直上直下。如果肘尖后移,杠鈴重心就會(huì)相應(yīng)前移,像一座山一樣壓在你的肩膀上,讓你無(wú)法站起來(lái)。
雙腳“踩入地板”
深蹲時(shí)應(yīng)想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時(shí),你必須將雙膝外展,雙腳向鞋子的外側(cè)用力,這樣能使臀部保持緊張。這也是為什么大多數(shù)網(wǎng)球鞋和綜合訓(xùn)練鞋都不適合深蹲的原因。
頭頸倚向杠鈴桿
這并不是讓你抬頭向天上看,而是必須目視前方,同時(shí)頭頸向后。身體也應(yīng)該配合頭頸部移動(dòng),這樣頭頸就可以緊緊地倚向杠鈴桿。
下蹲時(shí)最后移動(dòng)的應(yīng)該是哪個(gè)部位?是頭部。站起時(shí)最先移動(dòng)的部位呢?也是頭部。站起時(shí),你必須竭力將頭頸和上背部后展,一定要首先移動(dòng)胸部和頭部。要讓杠鈴升起,就必須先移動(dòng)它。如果先收縮股四頭肌,髖部就會(huì)先于杠鈴上移,那樣容易使杠鈴重心偏前。
髖關(guān)節(jié)要比膝關(guān)節(jié)先移動(dòng)
深蹲時(shí)最重要的發(fā)力部位應(yīng)該是臀部和股二頭肌,這些部位才是深蹲起大重量的關(guān)鍵。
使用箱子
箱式深蹲有很多優(yōu)點(diǎn)。首先,和不使用箱子時(shí)相比,下蹲時(shí)能夠進(jìn)一步后坐,這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次,你可以準(zhǔn)確地蹲到預(yù)定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度,只要調(diào)整箱子就行了,這樣,你每次都能蹲到預(yù)定的深度。第三,箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮循環(huán),是提高爆發(fā)力的好方法。
學(xué)會(huì)使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲時(shí)使用腹肌的力量。你必須學(xué)會(huì)腹式呼吸,先盡量吸氣,然后收縮腹肌。面朝鏡子,深吸一口氣,觀察自己的肩部有沒(méi)有抬高。如果有,說(shuō)明你是胸式呼吸,而不是腹式呼吸。你必須學(xué)會(huì)將空氣吸入腹部,為了做到這一點(diǎn),可以使用舉重腰帶,但腰帶要留出一格,這樣可以讓你在吸氣時(shí)腹部能外凸。舉重腰帶是練習(xí)腹式呼吸的重要輔助訓(xùn)練工具。
腹式呼吸對(duì)深蹲幫助很大,特別是對(duì)于那些剛學(xué)會(huì)腹式呼吸的人。有些人僅僅在學(xué)會(huì)腹式呼吸后,深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時(shí)增大軀干圍度,為深蹲創(chuàng)造更堅(jiān)實(shí)的支撐架,這和腰部粗壯的人通常深蹲較強(qiáng)是一個(gè)道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌盡量保持緊張,更好地發(fā)揮支撐作用。
提高動(dòng)作速度
在爆發(fā)力訓(xùn)練日,你需要盡量加快動(dòng)作速度。如果你能深蹲500磅,在爆發(fā)力訓(xùn)練日使用250磅的杠鈴,但訓(xùn)練時(shí)仍要使出500磅的力量,每個(gè)動(dòng)作都要用爆發(fā)力完成。
加強(qiáng)臀部肌肉和股二頭肌
股四頭肌并不是大重量深蹲最重要的因素,臀部肌肉和股二頭肌才是。你必須將股二頭肌作為訓(xùn)練的中心,每周至少“轟炸”2次。大多數(shù)人每周進(jìn)行2次大重量股二頭肌訓(xùn)練就可以。
深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)
深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心。
準(zhǔn)備:雙腿分開(kāi)與肩同寬,挺直背抬頭向前看,雙臂向前伸直。
下蹲:腿部全和用力,同時(shí)呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰,緩慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始終保持筆直。
起身:穩(wěn)定,腳不能移動(dòng)。身體直立后,股四頭繼續(xù)用力,極度收縮,使膝關(guān)節(jié)保持過(guò)伸的趨向1-2秒。緩慢起身,背部始終保持筆直,直至恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。
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