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女生用多重的啞鈴鍛煉比較合適

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女生用多重的啞鈴鍛煉比較合適

  啞鈴可以說是健身神器,幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到,而且呈現(xiàn)的效果也很好。下面是小編分享的女生選擇啞鈴的方式,一起來看看吧。

  女生選擇啞鈴的方式

  不同體重的人適合不同重量的啞鈴,乃至不同的做動(dòng)作也需要重新調(diào)節(jié)啞鈴的重量。

  健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。

  一般來說1-5RM傾向增加絕對(duì)力量,6-12RM傾向發(fā)展肌肉體積,15RM以上是訓(xùn)練肌肉耐力。

  如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM到12RM,每個(gè)動(dòng)作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM到20RM,每個(gè)動(dòng)作做5-6組。

  對(duì)于女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身減脂的作用。

  身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合

  身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合

  身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合

  身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合

  這里的組合是指可以拆解成多種重量使用。例如 20公斤一只就是 8個(gè)2.5的片 加個(gè)桿,這是最簡(jiǎn)單的購片法,如果有1.25的片,組合方法更加多樣了, 簡(jiǎn)單來說,可以組成 2.5*2 2.5*4 2.5*6 2.5*8 至少四種重量,很多可練的動(dòng)作所需選擇的重量是不一樣的,所以,多種可選重量才是經(jīng)濟(jì)實(shí)用的。

  怎么購買合適啞鈴

  1、去所在城市體育館周圍的體育用品店,而不是家門口的超市

  2、啞鈴的顏色并不重要;但是一副顏色與材質(zhì)俱佳的啞鈴,看了才有鍛煉的欲望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意,特別是女生

  3、盡量購買可調(diào)節(jié)的啞鈴??烧{(diào)節(jié)的啞鈴能使你根據(jù)訓(xùn)練部位,肌肉力量的不同,鍛煉的進(jìn)步而增減負(fù)重;

  4、比起電鍍啞鈴,包膠啞鈴更安全,更不容易生銹;但是電鍍啞鈴質(zhì)量非常好。

  5、考慮到效果問題,可以根據(jù)自己的預(yù)算盡可能買更重的啞鈴;

  6、與去實(shí)體店相比較,如果物流方便,上淘寶購買會(huì)為你節(jié)約一小筆開支。當(dāng)然,如果是新手不熟悉啞鈴,一定要先到實(shí)體店去摸摸底。

  女性啞鈴的健身計(jì)劃

  1、手臂畫圈目標(biāo):肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬,手臂伸直,放在身體兩側(cè)肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20個(gè)動(dòng)作幅度較小的向后畫圓圈。換方向,再做20個(gè)向前畫圓圈的動(dòng)作。

  2、肩膀下壓目標(biāo):肩膀和三頭肌動(dòng)作:站立,雙腳打開,與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂彎曲,手向肩部舉起,手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起,肩膀向下放松,然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。

  3、后推三頭肌目標(biāo):三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,兩手各舉一個(gè)啞鈴。手臂垂直放下,位于身體的兩側(cè)。手掌向后。向后25厘米舉起手臂,使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè)。做20次。

  4、半圓循環(huán)目標(biāo):肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體兩側(cè)打開,位于肩膀的高度,手指合攏,手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指,使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指,使手掌回復(fù)向下姿勢(shì)。保持手臂舉起,做30次。

  5、高V字姿勢(shì)目標(biāo):肩膀和三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴,手臂向上伸展過頭部,形成一個(gè)V字姿勢(shì)。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身體。回歸之前的“V”字姿勢(shì)。做20次。

  6、側(cè)舉目標(biāo):三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴,左手肘彎曲,手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁,與肩膀同高,旋轉(zhuǎn)手臂,使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右?;貜?fù)初始姿勢(shì)。做20次,換手臂,再做20次。

  7、觸摸后背目標(biāo):后背、肩膀和三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展,兩手各握一個(gè)啞鈴。把手臂向后移大約30厘米,也就是跟肩膀?qū)堑奈恢?。左手肘彎曲,用啞鈴觸摸后背,回復(fù)原來姿勢(shì)。做30次。

  8、頭頂彎曲目標(biāo):肩膀、三頭肌和腹部動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬,兩手各握一個(gè)啞鈴。彎曲右手肘,接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動(dòng)身體。右手臂向頭頂伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié),靠近臀部。不同邊各做25次。

  9、伸直手臂聳肩目標(biāo):肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與臀同寬。手臂向兩邊伸展,達(dá)到肩膀的高度,兩手各握一個(gè)啞鈴。舉起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下來。手臂保持伸直。換邊,重復(fù)。手臂一直上舉,每一邊做30次。


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