長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸節(jié)奏是怎么樣的
長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸節(jié)奏是怎么樣的
長(zhǎng)跑是需要耐力和體力的,要堅(jiān)持下去必須掌握正確的呼吸節(jié)奏。下面是小編分享的長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸節(jié)奏,一起來(lái)看看吧。
長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸節(jié)奏
1、長(zhǎng)跑用鼻子呼吸
長(zhǎng)跑的時(shí)候最好用鼻子呼吸,因?yàn)楸乔徽衬ぶ杏胸S富的血管以及一定量分泌液,能對(duì)吸進(jìn)的空氣起到加溫,加濕的作用,鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液,還能擋住空氣中的灰塵和細(xì)菌,對(duì)呼吸到有保護(hù)作用。
2、嘴巴協(xié)助呼吸
如果長(zhǎng)跑的時(shí)候單用鼻子呼吸不能滿(mǎn)足身體需要,可以用嘴巴協(xié)助呼吸,呼吸的時(shí)候嘴巴要半張開(kāi),輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上顎,讓空氣從牙縫中進(jìn)去,千萬(wàn)不要張大嘴巴吸氣,以免冷空氣刺激咽喉,氣管,引起咳嗽。
3、呼吸時(shí)要用力
長(zhǎng)跑時(shí)呼吸要注意慢而深,有一定的節(jié)奏,呼氣時(shí)要用力,盡量吐完肺里的殘氣,只有呼出較多的廢氣,才能吸進(jìn)較多的新鮮空氣,吸收更多的氧氣。
4、注意正確的呼吸節(jié)奏
長(zhǎng)跑時(shí)的呼吸節(jié)奏一般是兩步一呼,兩步一吸,也有的三步一呼,三步一吸。呼吸節(jié)奏和深度可以隨著跑速增加相應(yīng)加深,以滿(mǎn)足身體對(duì)氧氣的需要。
長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)
1.做好跑前準(zhǔn)備工作
如果在冬季外出晨跑,穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門(mén)前最好喝一杯白開(kāi)水,喝水不僅能補(bǔ)充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血濃度,促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。有些人習(xí)慣于一出門(mén)馬上就跑,其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕,活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后,深呼一口氣,調(diào)整一下心理情緒。這時(shí),你可以起跑了。
2.掌握正確的方法
起跑后上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng),腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要輕柔,動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種:一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好,但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員;另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法,腿的后面肌肉比較放松,跑起來(lái)省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學(xué)者,平時(shí)健身很適宜。
3.長(zhǎng)跑的呼吸很重要
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上,應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中,由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象,使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí),要適當(dāng)降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏,堅(jiān)持跑下去的決心。不久,困難就能克服。
4.跑后的活動(dòng)和放松
許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息,其實(shí)這樣不好。跑步后,人體全身上下得到活動(dòng),這時(shí),進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉,就能取得好的健身效果。這時(shí),可以做一套廣播體操,也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳、摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí),發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后,不要急于休息??梢栽乇奶咄?,注意全身要放松,兩臂自然抖動(dòng),兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后,抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
長(zhǎng)跑必須掌握的要領(lǐng)
1、正確的跑步動(dòng)作:起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng),前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng),肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動(dòng)作要放松。
2、腳的著地動(dòng)作:應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來(lái)省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
3、控制腹?。洪L(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張,注意提氣,這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然,隨著年齡的增長(zhǎng),腹肌力量會(huì)減退,可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
4、正確呼吸:在長(zhǎng)跑的過(guò)程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上,應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長(zhǎng)跑時(shí),可用舌抵住上腭,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。
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