長(zhǎng)期慢跑對(duì)身體都有哪些好處呢
長(zhǎng)期慢跑對(duì)身體都有哪些好處呢
生命在于運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體健康有好處的，慢跑是很多人首選的運(yùn)動(dòng)方式。下面是小編分享的長(zhǎng)期慢跑的好處，一起來(lái)看看吧。
長(zhǎng)期慢跑的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā)，不知道有沒(méi)有關(guān)系?
跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
6、肝臟
對(duì)患脂肪肝的人來(lái)說(shuō)，最好的藥物就是“跑步”。跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。
研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過(guò)390卡的熱量，相比同樣時(shí)間，單車(chē)和網(wǎng)球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說(shuō)，如果你愛(ài)對(duì)了運(yùn)動(dòng)，你就能更快收獲一副滿(mǎn)意的身材。
8、腰部、臀部
跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線(xiàn)變的更漂亮。
跑步相比其他運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)在于，它除了能夠達(dá)到一般運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉效果之外，在你運(yùn)動(dòng)之后的四個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體還能處于高新陳代謝的狀態(tài)，這樣就會(huì)燃燒更多的熱量。
9、膝蓋
有人說(shuō)跑步百利唯傷一膝，這話(huà)是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過(guò)膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開(kāi)始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問(wèn)題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來(lái)越結(jié)實(shí)。
在忽略年齡影響的情況下，許多長(zhǎng)期實(shí)驗(yàn)都表明，跑步愛(ài)好者膝蓋患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)反而更低。最近，美國(guó)一研究機(jī)構(gòu)在進(jìn)行了18年的跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)，常常跑步的人中膝蓋出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎癥狀的只有20%，而沒(méi)有跑步習(xí)慣的人患病比例則要高1倍。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝蓋卻更為健康。
10、腿部肌肉
經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉會(huì)變得非常的結(jié)實(shí)、健美。跑步可增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、神經(jīng)的健康，提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低，持續(xù)性小步伐的跑步可刺激肌體保護(hù)性反應(yīng)，促進(jìn)血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，調(diào)節(jié)大腦體溫中樞的功能。
長(zhǎng)期慢跑注意事項(xiàng)
1、選擇一雙好跑鞋
跳步如果沒(méi)有一好的跑鞋，那就麻煩了。隨著年紀(jì)的增加，人體的骨頭是硬的，特別到了老人，則是脆了。因此，在跑動(dòng)過(guò)程中，減震是最關(guān)鍵的。因此，有一雙好跑鞋，能有效地減輕跑步帶來(lái)的震動(dòng)。
2、選擇一個(gè)好環(huán)境
千萬(wàn)不要到霧霾天氣中跑步，那吸入的臟東西，足以讓你的肺出問(wèn)題，更不要帶著口罩跑步，那效果不大。因此，最好選擇樹(shù)木蔥綠，空氣清新，遠(yuǎn)離汽車(chē)尾氣的地方跑步。
3、選擇一個(gè)好伙伴
一個(gè)人跑步是無(wú)趣的，而有多個(gè)朋友一起跑步，則會(huì)有意思。而且能夠讓你堅(jiān)持下去。跑步的過(guò)程，是一個(gè)鍛練耐力的過(guò)程，漫漫跑道，堅(jiān)持下來(lái)不容易。有個(gè)伙伴一起跑，才有趣。
4、選擇一個(gè)好天氣
有些人刮風(fēng)下雨下雨都去跑，其實(shí)，這樣并不好!特別是雷雨天氣，潮濕環(huán)境中去跑步。一方面是擔(dān)心路滑出事，另一方面，容易感冒受涼，特別是上了年紀(jì)的人。因此，睛天是最好的天氣。
5、選擇一個(gè)好時(shí)間
跑步避免陽(yáng)光直射的時(shí)候，最好是清晨或者傍晚。跑之前伸展，放松身體，同時(shí)，要注意跑后不要急于吃飯，或者過(guò)飽跑步都不行。還要注意跑步過(guò)程中，要注意強(qiáng)度，以跑后，微微感覺(jué)累為浸透。
慢跑的正確姿勢(shì)
腳的著地方式
大家在跑步的時(shí)候注意過(guò)腳的著地方式嗎?有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，但是也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地，那到底哪種才是對(duì)的呢?我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線(xiàn)的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線(xiàn)。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)
跑步的時(shí)候能鍛煉到我們?nèi)恚虼?，我們需要了解全身的姿?shì)，手臂的姿勢(shì)也是很重要的，這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車(chē)，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線(xiàn)以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話(huà)說(shuō)，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
步長(zhǎng)
步長(zhǎng)是個(gè)很重要的問(wèn)題，很多人不能了解步長(zhǎng)應(yīng)該多大，很多長(zhǎng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(zhǎng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋，而是來(lái)自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開(kāi)始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥)。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度，總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車(chē)爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到”。
謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠?qū)?huì)使它過(guò)度“勞累”。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。
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