練習(xí)俯臥撐能不能練出胸肌
練習(xí)俯臥撐能不能練出胸肌
俯臥撐是我們大家都非常了解的一種健身運(yùn)動，俯臥撐雖然可以練出胸肌，但也要做夠數(shù)量的。下面是小編分享的練俯臥撐能練出胸肌嗎，一起來看看吧。
練俯臥撐能練出胸肌嗎
俯臥撐勤加練習(xí)是可以練出胸肌來的。俯臥撐是胸部的無器械基礎(chǔ)動作。除了能非常有效的針對到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌之外，對于核心肌群也有很好的訓(xùn)練效果。想要俯臥撐練出胸肌來，除了動作標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)度合理外，還要有能吃苦的前提。
一般人，想要俯臥撐練出胸肌來的話，每次做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐8-20 個，每天 3-6 組就可以了。如果你輕松能做超過 20 個，說明你該增加負(fù)重了。此時可以讓你的好基友或者女盆宇坐在你的身上練習(xí)哦。
上斜俯臥撐練下胸
俯臥撐能練出胸肌，但要塑造胸型的話，就需要給予上胸下胸同樣的刺激。上斜俯臥撐，將手撐在支撐物上，整個身子向上傾斜，所以叫上斜俯臥撐。主要練下胸，訓(xùn)練下胸最好采用上斜寬距俯臥撐(手比肩窄即可)。
下斜俯臥撐練上胸
將腳放在支撐物上，整個身子下斜，所以叫下斜俯臥撐，主要練上胸。訓(xùn)練上胸最好采用下斜窄距俯臥撐，所以下斜俯臥撐最好用窄距俯臥撐(雙手比肩窄即可)。
做俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，從簡單再到困難，次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習(xí)的時候，可能長時間沒有鍛煉，如果用力過猛，可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，切勿心急。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動負(fù)荷。就拿老年人來說，人體衰老之后各個器官也就會隨之衰老，身體肯定不如年輕的時候那么健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn)，更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉，這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質(zhì)疏松，稍有不慎就可能骨折。
3、要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的運(yùn)動，如果沒有做準(zhǔn)備運(yùn)動，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應(yīng)該先壓壓腿或者是活動一下四肢。
4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5、俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后，要多多休息，最好可以對身體進(jìn)行按摩，這樣就可以有效預(yù)防過度勞損，平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
俯臥撐的正確練習(xí)方法
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
負(fù)重練習(xí)
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習(xí)
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。
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