跳繩防止小腿變粗的方法是什么
跳繩防止小腿變粗的方法是什么
跳繩是非常有技巧的，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)要盡量的避免受到傷害，切莫在硬性水泥地上跳繩，姿勢(shì)的不正確容易引起很多的問(wèn)題，比如腿變粗就是個(gè)嚴(yán)峻的問(wèn)題。下面是小編分享的跳繩防止小腿變粗的方法，一起來(lái)看看吧。
跳繩防止小腿變粗的方法
循序漸進(jìn)跳繩可預(yù)防腿變粗
對(duì)于想用跳繩減肥的女性來(lái)說(shuō)，不可心急，要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長(zhǎng)到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥的量了。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70-100次左右即可。
劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，放松腿部的肌肉，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
跳繩后做拉伸運(yùn)動(dòng)能防止小腿變粗
站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi)。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
此外，有個(gè)竅門(mén)也可以預(yù)防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個(gè)小腿3到5分鐘即可。
跳繩的正確方法
練跳繩前先把跳繩擺放好。
要把跳繩放在兩個(gè)膝蓋彎里，或者自然的垂到腳后跟處。
選擇合適的跳繩長(zhǎng)度。
跳繩太長(zhǎng)太多都不好，不利于順暢的練跳繩?？梢愿鶕?jù)你的身高選擇適合的跳繩長(zhǎng)度。跳繩之前你可以把跳繩兩端拽到最長(zhǎng)，跳繩卡在膝蓋彎里，胳膊正好伸直了，說(shuō)明跳繩的長(zhǎng)度適合。
跳繩時(shí)用手腕帶動(dòng)跳繩，而不是手臂。
跳繩時(shí)手臂盡量避免大幅度晃動(dòng)，而是手腕在靈活的轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩，這樣跳的時(shí)間長(zhǎng)，也不容易累。
把握好跳繩下落的時(shí)機(jī)再起跳。
這時(shí)練跳繩最重要的，跳繩要在雙腳跳起時(shí)從下而過(guò)，這要求我們手、眼、腳、腦子協(xié)調(diào)一致。當(dāng)跳繩即將到達(dá)膝蓋部位時(shí)，雙腳就要跳起了，過(guò)快或過(guò)慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的不要太高，要不然時(shí)間長(zhǎng)了體力不支，很快就跳不動(dòng)了。
掌握好跳繩甩起來(lái)的高度。
如果把跳繩甩的過(guò)高，跳繩基本上不接觸地面;甩的過(guò)低，跳繩很長(zhǎng)一段砸到地面上，都會(huì)增加失誤。比較理想的是跳繩只有20里面左右的長(zhǎng)度接觸地面。
練兩手交叉等花式跳繩要掌握好節(jié)奏。
當(dāng)跳繩基本功練到一定程度，想嘗試交叉或從后往前跳等花式跳繩時(shí)，一定要把握好節(jié)奏。不要甩的太快，兩手交叉要深一些，以保證跳繩的“8”字形擺的大一些，這樣跳的時(shí)間長(zhǎng)。
跳繩的最佳時(shí)間
每天有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)半小時(shí)。最佳時(shí)間是每天的上午10點(diǎn)和下午2點(diǎn)?？梢蕴K每分鐘至少140個(gè)，跳繩時(shí)盡量是前腳掌著地。不用跳太高，稍稍離開(kāi)地面讓繩子過(guò)去就可以了!頭一次跳10分鐘，之后每天加2到5分鐘，最后一個(gè)半小時(shí)內(nèi)至少跳12000個(gè)，中間可以少喝點(diǎn)水。我一個(gè)月至少跳折一根，前后一共跳折10根!根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)它對(duì)腰部以下有非常好的作用。但對(duì)上身不太明顯。
上身可以參考陳奕然的減肥方法很有效，我拭過(guò)。運(yùn)動(dòng)中測(cè)量你的脈搏，強(qiáng)度是(220-你的年齡)乘以60%到80%。達(dá)到這個(gè)區(qū)間的強(qiáng)度就能達(dá)到減脂效果。
運(yùn)動(dòng)周期：剛開(kāi)始練2天休1天，一周后練3天休1天，再一周后練4天休一天，以次類(lèi)推最后練6天休一天。
猜你感興趣：