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平板支撐的正確動(dòng)作是什么

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  平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)。那么平板支撐的正確動(dòng)作是什么?下面是小編分享的平板支撐的正確動(dòng)作介紹,一起來(lái)看看吧。

  平板支撐的正確動(dòng)作介紹

  人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個(gè)平面上,上臂與軀干盡量保持90°,兩腳尖并在一起,減少支撐面積,腰腹臀肌群集體工作,維持不了狀態(tài)的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊,腳趾著地的高難度,以及腰腹部的發(fā)力。

  記住四個(gè)要點(diǎn):身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過(guò)肩部;肩膀超過(guò)手肘。

  俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。手掌放在正對(duì)肩膀下面,這樣可以同時(shí)鍛煉到肱三頭肌和胸肌,也不會(huì)給肩膀帶來(lái)壓力。

  平板支撐的錯(cuò)誤動(dòng)作

  腰部下榻,肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下;

  低頭或抬頭:雖然平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)是在腰腹肌,核心肌群,但是頭頸作為背部的延伸,練習(xí)的時(shí)候低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的。

  臀部抬起過(guò)高,這會(huì)導(dǎo)致腹肌無(wú)法得到鍛煉。

  憋氣:人在用力,緊張狀態(tài)下摒住呼吸很正常,但是忘記呼吸可能會(huì)導(dǎo)致眩暈或惡心,既不舒服也不安全。

  手比肩寬:平板支撐做推舉的時(shí)候,用于支撐的兩個(gè)手掌距離比肩膀?qū)?,?huì)在推舉的時(shí)候給肩膀前部帶來(lái)壓力。

  做平板支撐的注意事項(xiàng)

  做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范,量力而行,循序漸進(jìn),初學(xué)者要注意掌握好強(qiáng)度,當(dāng)支撐動(dòng)作開始變形時(shí)要及時(shí)停止,不要硬撐,掌握動(dòng)作要領(lǐng)后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘,以減輕肌肉粘滯性,減少肌肉拉傷的可能性,中老年人可適當(dāng)降低動(dòng)作難度,改為膝關(guān)節(jié)著地,小腿向后屈90度,這樣就降低了平板支撐的強(qiáng)度,適合初學(xué)者鍛煉。

  動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的危害

  平板支撐動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn),比如臀部上翹或下沉,上臂和前臂不垂直,頭朝后仰或前屈,身體歪斜等,不但起不到健身效果,還可能導(dǎo)致腰椎或頸椎損傷。

  正確平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)

  1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動(dòng)作

  2、雙肘在雙肩落點(diǎn)下。

  3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。

  4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺(jué)與他人觀察)。

  5、腳尖腳跟并攏,大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng),因此加粗,望重視)。

  6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。


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平板支撐的正確動(dòng)作是什么

平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)。那么平板支撐的正確動(dòng)作是什么?下面是小編分享的平板支撐的正確動(dòng)作介紹,一起來(lái)看看吧。 平板支撐的正確動(dòng)作介紹 人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個(gè)平面上,上
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