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跑步有哪些呼吸技巧比較科學

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  跑步是一項呼與吸結(jié)合的運動,控制好自己的呼吸,才能更正確的跑步。下面是小編分享的跑步的三大呼吸技巧,一起來看看吧。

  跑步的三大呼吸技巧

  加速時調(diào)整呼吸

  跑步是可以減肥的,但是想通過跑步來減肥的話,一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑,這樣才會達到減肥的目的。

  如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然,加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說,不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑,一定是在身體承受內(nèi)進行。

  疲累時加強深呼吸

  跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候,你要做的不是停下來,而是放慢腳步深呼吸,等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適,建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠,沒必要讓身體過度勞累。

  口鼻同時呼吸

  這點其實就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

  跑步的注意事項

  1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。

  2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。

  3、跑步時,雙手自然放松,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內(nèi)。

  4、雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節(jié)應該略微彎曲。

  5、集中精力,也說是說不要一邊運動一邊看電視。

  6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  7、長跑剛開始時,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,采取跑走結(jié)合的方式。

  正確跑步的技巧

  1、頭和肩

  跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。

  動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復。

  2、臂與手

  跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節(jié)角度約為90度。

  動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

  3、軀干與髖

  跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

  動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

  4、腰

  跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

  動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復原。

  5、大腿與膝

  跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

  動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  6、小腿與跟腱

  跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。

  動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

  7、腳跟與腳趾

  跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

  動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節(jié)奏,緩慢。


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