緩解痛經(jīng)的瑜伽動(dòng)作有哪些
女性的痛經(jīng)是不是很難忍受呢,如果不想通過(guò)吃藥來(lái)緩解的話,不如試試做瑜伽來(lái)緩解痛經(jīng)吧。下面是小編分享的緩解痛經(jīng)的瑜伽動(dòng)作,一起來(lái)看看吧。
緩解痛經(jīng)的瑜伽動(dòng)作
增延脊柱伸展式
作用:幫助減輕月經(jīng)期間下腹和骨盆部位疼痛。
吸氣,身體和雙手向前送,放在雙腳兩側(cè)或抓住腳踝,讓上身盡可能靠近雙腿前側(cè),保持自然的呼吸,放松整個(gè)頭部和上身軀干。
屈膝俯臥式
作用:有效舒緩神經(jīng)及身體疼痛,糾正子宮后傾,尤其適合在輕中度痛經(jīng)時(shí)練習(xí)。
跪坐式,雙手自然垂放于體側(cè)。呼氣,雙手盡量前伸,同時(shí)上半身向前俯臥,是胸部貼近膝蓋,想象自己像一只蜷縮著放松的小貓,感覺(jué)非常舒服。兩臂打開(kāi)向前平伸,舒展拉伸上半身緊繃的肌肉群,加速血液流動(dòng),慢慢讓自己進(jìn)入半睡眠之中。動(dòng)作保持15~30分鐘。
加強(qiáng)側(cè)伸展式
作用:伸展脊柱,放松髖關(guān)節(jié),收縮并強(qiáng)壯腹部器官。
吸氣,將雙腿分開(kāi),略寬于肩,雙手掌心合十放在背后,指尖朝上,吸氣,抬頭向后伸展,呼氣,讓上身靠近右腿的前側(cè),放松上身和頭部。
觀音打坐式
作用:松弛盆前肌肉,減緩子宮刺激,松弛外陰,促進(jìn)子宮平滑肌痙攣的解除,促進(jìn)經(jīng)血外排,可有效緩解痛經(jīng)時(shí)生理及心理負(fù)擔(dān),隨時(shí)不適可隨時(shí)練習(xí)。
手心朝上放松置于膝蓋,呈蓮花式打坐,全身放松,然后閉上眼睛,慢慢均勻的呼吸,意念集中于臉龐和微笑,即使身體感覺(jué)疼痛也盡量讓自己放松,疼痛也會(huì)隨之而去。
髖部搖擺式
作用:全面放松脊椎及盆腔神經(jīng),有效緩解痛經(jīng)時(shí)生理及心理效應(yīng),在月經(jīng)周期的各個(gè)時(shí)期均可練習(xí)。
經(jīng)期瑜伽前注意事項(xiàng)
1、不能處于飽腹的狀態(tài)且不要穿緊身衣。衣服要選擇方便移動(dòng),例如T恤和球衣。
2、要避免運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食。
3、可以在硬地板上鋪上瑜伽墊或浴巾,也可以兩條毛巾疊放在一起,這樣可以增加做動(dòng)作時(shí)的舒適感。
4、如果沒(méi)有熱身應(yīng)嚴(yán)禁練習(xí)。熱身動(dòng)作:
①坐姿,彎曲一腳,兩手分別抓住腳踝和腳趾,慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝,順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。
?、趦墒智夥旁诩绨蛏?,慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀,肘部畫大圈,前后各轉(zhuǎn)5圈。
?、垲i部和手臂不用力,把頭部慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng),左右各轉(zhuǎn)1圈為一次,做3次。
痛經(jīng)是女性最常見(jiàn)的一種月經(jīng)疾病,以未婚女性居多。按摩是緩解痛經(jīng)的方法之一,緩解痛經(jīng)的按摩方法有:
1、按摩小腹(增加小腹腔內(nèi)臟血運(yùn),促進(jìn)小腹內(nèi)微循環(huán),具有止痛調(diào)經(jīng)的作用)
位置:肚臍至外生殖器之間的小腹部,兩側(cè)以左右髂前上棘為界限。
按摩方法:雙手相疊置于小腹中間,緊壓腹部,慢慢按摩腹部,以10次/分左右的頻率進(jìn)行,直至小腹內(nèi)有熱感為宜。共操作5分鐘。
2、斜擦小腹兩側(cè)(具有疏肝理氣,止痛調(diào)經(jīng)的作用)
位置:兩側(cè)肋弓下緣至髂骨之間的側(cè)小腹。
按摩方法:雙手置于側(cè)小腹,從后向前斜擦,方向朝外生殖器。不要往返擦動(dòng),要方向一致,以摩熱為度。共操作5分鐘。
3、點(diǎn)揉子宮(刺激子宮穴是直接針對(duì)女性生殖器的調(diào)理手法,療效顯著,具有活血化瘀、理氣止痛的作用)
練瑜伽的好處
塑造女性完美體形
通過(guò)瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí),可以讓你的身體得到顯著的變化。如健美胸部、美化胸部曲線、預(yù)防乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部:避免臀肌松弛下垂,美化臀型等。
預(yù)防慢性病
練瑜伽能刺激身體內(nèi)部器官,進(jìn)一步還能促進(jìn)血液循環(huán),伸展僵硬的肌肉,使關(guān)節(jié)靈活。使腺體分泌平衡,強(qiáng)化神經(jīng),預(yù)防肌體慢性病。
消除緊張和疲勞
瑜伽的呼吸法,通過(guò)有意識(shí)的呼吸,得以排除體內(nèi)的廢氣,虛火,消除緊張和疲勞。
保持青春
瑜伽的完全呼吸法,促使細(xì)胞延遲衰老,面色紅潤(rùn)。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情,使人常處于平和,喜悅的狀態(tài)。瑜伽練習(xí)中的扭、擠、伸、拉的姿勢(shì),能暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血,活化臟腑機(jī)能,將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi),使人常葆青春。
減肥
肥胖的人,大都飲食過(guò)度,通過(guò)瑜伽的修煉,讓你在面對(duì)美食誘惑時(shí),會(huì)有更強(qiáng)的控制力。但是只借助瑜伽各種體位法來(lái)減肥效果并不是很好,需要有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、游泳、自行車等)輔助才可達(dá)到很好效果。
訓(xùn)練注意力
瑜伽通過(guò)輸理身體中堵塞的氣流來(lái)調(diào)節(jié)紊亂的心緒,當(dāng)心靈掀開(kāi)煩躁,憂郁和壓力而平靜下來(lái)的時(shí)候,注意力會(huì)變的更集中,洞察力變的更深刻。
減輕心理壓力
借助瑜伽鍛煉和放松,專注于伸展及強(qiáng)化身體肌肉線條。當(dāng)身心完全放松,專注于伸展肢體時(shí),就可以釋放跗面情緒,并讓人有正面想法,逐漸達(dá)到“身松心靜”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可強(qiáng)化腹腔內(nèi)臟,控制呼吸的快慢,可調(diào)整自律神經(jīng),控制心跳率緩和緊張情緒。
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