走路鍛煉需要注意哪些事項
由于汽車的普及,日常生活中我們步行的機會越來越少,也極容易忽視走路鍛煉這個絕佳的運動。下面是小編分享的走路鍛煉的注意事項,一起來看看吧。
走路鍛煉的注意事項
作為一種運動強度不大的健身方法,快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。美國匹茲堡大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn),走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果,且相比其他運動,對身體的損害也最小。
剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長,從快走半小時開始。快走時,一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果,這時可以輔助慢跑,做到“走跑結(jié)合”,進而達到較好的健身目的。
姿勢:腳步正,曲臂擺
“人正常走路時,都會略微有一點‘外八字’。”茍波說,輕度的“內(nèi)外八字”都不會對身體造成影響,但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴重,就需要及時調(diào)整甚至就醫(yī)。因為習慣“內(nèi)外八字”走路的人,會由于發(fā)力點和著力點與正常走路的人不一樣,造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。
用這樣的不良姿勢快走鍛煉,非但起不到健身效果,還會加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路姿勢不正的人,通常鞋子磨損也比正常走路者更快,建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫(yī)院咨詢,及時糾正走路方式。
方式:正走、倒走、踮腳走混著來
不少老年人喜歡倒著走,這是個不錯的鍛煉方法。武文強說,倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。另外,踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉,尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無論是倒走還是踮腳走,都屬于非正常的走路方式,容易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習,卻不能時間過長,以每次5~10分鐘為佳。
地點:操場地面松軟有彈性,公園空氣好
公路邊是最不適合快走的地點,這不僅因為公路上車流量大,空氣質(zhì)量差,易對呼吸系統(tǒng)造成傷害,更重要的是柏油路面過于堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此,松軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外,公園和自家小區(qū)也是不錯的選擇,因為這些地方空氣質(zhì)量較好,可以保證在運動時,呼吸系統(tǒng)不受過多的傷害。
物品準備:穿雙軟底鞋,帶瓶白開水
在快走之前,要做好必須的準備工作:第一,穿一雙軟底跑鞋,可緩沖走路時腳底的壓力,并保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害;第二,穿雙透氣的襪子,一身寬松舒適的運動服裝,有利身體放松;第三,最好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水;第四,糖尿病患者最好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。
安全保障:先做熱身,量力而行
在開始運動時,可以隔天走一次,使身體有個慢慢接受的過程,但在逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大,是一種運動強度不高的鍛煉方式,必須每天堅持才能達到健身效果。
不過,由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣,有些時候也不要強求,比如,患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對鍛煉強度等做出及時調(diào)整。狀態(tài)不好時,可以適當減量,甚至不走;狀態(tài)較好時,在身體允許的條件下,可多運動一會兒。
為避免在運動過程中產(chǎn)生傷害,快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時,一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。
走路鍛煉的好處
增加記憶力
隨著年齡的增長,人的記憶力在退化,步行能增加記憶力。步行不單是鍛煉腿,身體的很多部位機能在步行中能得到提升。每天早上的步行可以增加你的記憶力,減少腦部的退化。
減少心肌梗塞
對三高人群有幫助。有三高的人群可以嘗試多步行,步行對于減肥,高血壓,糖尿病有很好的作用。關(guān)鍵是要堅持,達到一定的時間,步行不是跑,尤其是老年人,跑不動就采用步行的方式,強度低,適合鍛煉身體。心肌梗賽主要是氣血不通暢,血凝塊堵塞血管造成的,步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。
通暢血液循環(huán)
人的血液不通暢,是因為經(jīng)絡(luò)和脈絡(luò)不通,人就會不適,容易生病,步行可以打通經(jīng)絡(luò),增強人體血液循環(huán)和新陳代謝,排堵化塞。
增加肌肉力量
生活沒有規(guī)律,不鍛煉,就會導(dǎo)致全身肌肉無力,沒有彈性,通過步行可以增加肌肉力量,強健腿力和足力,筋骨,而且關(guān)節(jié)也會更靈活。
預(yù)防癌癥
英國慈善組織漫步者協(xié)會和麥克米倫癌癥援助組織共同指出,如能每天堅持行走1英里,在20分鐘內(nèi)走完,對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處,最高可降50%死亡風險。
1、預(yù)防乳腺癌
法國一項涉及400萬女性的研究顯示,任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。另有研究發(fā)現(xiàn),每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性,患乳腺癌風險低14%。
2、降低患腸癌風險
美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn),每天走路1小時,可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說,這或許和走路能提高免疫力有關(guān)。
3、防患胰腺癌
美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出,每天飯后散步30分鐘,可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關(guān),而走路可消耗大量熱量。
4、抵抗前列腺癌
美國加州大學(xué)針對1455名前列腺癌患者,進行長時間隨訪后發(fā)現(xiàn),快走能明顯延緩前列腺癌的惡化,每周只需快走3小時,癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。原因在于走路可改善內(nèi)分泌,調(diào)節(jié)激素水平。
走路鍛煉什么時間最好
傍晚四五點最好。
不少老年人習慣早上鍛煉,但在陸一帆看來,傍晚四五點鐘會更好。因為對于有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉是一個誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素,且早晨空氣濕度大,不利于污染物的擴散,很多地點的空氣質(zhì)量并不好。
如果選擇在晚飯后鍛煉,則應(yīng)在飯后半小時,并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時,比如晚上10點睡覺,8點就要結(jié)束鍛煉。因為快走會加速血液循環(huán),使身體保持在一定的興奮狀態(tài),如果結(jié)束運動和睡覺的間隔時間過短,容易造成失眠。運動后,應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事,如看書、聽輕柔音樂等,在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺。
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