跑完步之后壓腿有什么好處嗎
跑完步之后壓腿有什么好處嗎
經(jīng)常能看到跑步的運(yùn)動(dòng)者，在跑完步之后，在那里壓腿，許多不明就里的小伙伴不知道為什么跑完步之后要壓腿。下面是小編分享的跑步后壓腿的好處，一起來(lái)看看吧。
跑步后壓腿的好處
1、牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉,促進(jìn)其局部的血液循環(huán),增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性。少年兒童壓腿,可以促進(jìn)增長(zhǎng),年青人壓腿可以使雙腿修長(zhǎng),老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨,預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化,延緩衰老。
2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進(jìn)身體健康和體形完美,減少運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)性。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí),例如跑步、騎自行車(chē)、游泳、劃船、武術(shù)等項(xiàng)目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外,大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3、壓腿是一項(xiàng)很好的熱身和/或放松運(yùn)動(dòng)。當(dāng)與其他類(lèi)型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí),壓腿是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。壓腿可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性,祛除運(yùn)動(dòng)前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現(xiàn)象。
除去以上所談的益處,柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開(kāi)始柔韌性訓(xùn)練,能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4、壓腿等柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平。
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。
跑步后壓腿的注意事項(xiàng)
1、身體平衡:無(wú)論何種壓腿姿勢(shì),都應(yīng)該雙手扶住單杠,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應(yīng)該注意這點(diǎn)。
2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應(yīng)該向前,外撇就對(duì)異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動(dòng)作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來(lái),而不能過(guò)猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng):正確的方法應(yīng)該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時(shí)間不超過(guò)10分鐘,一天可多做幾次。
5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下,才不會(huì)僵硬,壓起來(lái)才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
跑步后的最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
1、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
?、鄹┥恚秒p臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
?、谇靶叵蛳ドw靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
?、勐鹂囍钡淖笸?，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開(kāi)，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
?、陔p手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
?、垭p手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
?、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。
②右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
③站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
④兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進(jìn)行拉伸。
①直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
?、趦赏惹ケP(pán)坐，兩腳掌相對(duì)，兩手握住兩腳，上體前俯。
③兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
?、茏诘厣?，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
?、葑?，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
?、拮耍p腳在體前伸直并分開(kāi)，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
8、拉伸肩部
?、傺雠P，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
②用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
?、垭p手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
④一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
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